För att kunna hitta en lösning måste du först hitta var problemet finns – den här artikeln berättar varför du har dålig hållning och hur du åtgärdar det på ett väldigt enkelt sätt!
Sitter du ofta vid datorn? Flera timmar per tillfälle?
Går det iväg många SMS från din telefon varje dag?
Det här skapar ett framåtroterat axelparti och är ett stort problem i modern tid – men…
Varför får man dålig hållning av det här och hur ska du lösa problemet?
Vad är god hållning?
När du står upp är din kropp i en neutral position med gravitationen. Dina armar hänger rakt ner, dina ben är parallella med tyngdkraften och ingenting korsar den. I den här positionen lägger du ingen större belastning på kroppen, förutom att vissa stabiliseringsmuskler måste kontrahera för att hålla dig upprätt.
Det här är en naturlig position för kroppen att befinna sig i och det skapar inget läge där några motverkande muskler måste kämpa för att hålla tillbaka någon lutande överkropp eller böjt huvudet.
För att testa om du har en fullgod och rak hållning kan du ställa dig med ryggen mot en vägg. Dina vader, sätesmuskler, ländrygg, hälar, övre rygghalva och bakhuvud bör nudda väggen samtidigt utan att du behöver pressa eller sträcka dig för att åstadkomma detta.
Skulle du istället märka att ländryggen kanske inte nuddar väggen eller att någon annan av dessa punkter inte naturligt trycks mot väggen har du med största sannolikhet problem med hållningen – vad orsakar det här?
Belastningen ökar
När du sitter vid datorn och arbetar eller surfar, tittar ner i mobilen eller försätter dig i någon annan icke-naturlig position försätter du även ditt muskelsystem och leder i ett väldigt påfrestande läge.
Ditt fokus ligger framåt och neråt, vilket givetvis skapar både en ny form av belastning, men även en på sikt skadlig position för din kropp att befinna sig i.
Ditt huvud väger cirka fem kilo och för varje centimeter som du för huvudet och nacken framåt i en lutning ökar den här belastningsvikten med 1,8 kg. Det blir alltså fem kilo + 18 kilo om ditt huvud är framåtlutat med 10 cm.
Den här belastningen kommer inte utan bieffekter och detta gör att dina muskler, senor och leder försöker att motverka den här lutningen genom att dra dig bakåt, vilket skapar en rörelsemässig intressekonflikt som i det här fallet inte är till din fördel.
Musklerna förkortas
När du skriver SMS, sitter vid datorn eller för den delen kör bil har du händerna framför dig och sitter i en mer eller mindre framåtlutad position.
I den här positionen kommer dina bröstmuskler, som fäster på överarmsbenen, att kontrahera och dra sig samman. När det här sker slappnar ryggmusklerna av mer och mer, vilket i sin tur ökar den här rotationen i axelleden och försätter dig i en ständigt ökande framåtroterad position som inte är hälsosamt för dina leder, senor, skelett, diskar eller muskler.
Kroppen är väldigt adaptiv och även om den förstår att det här är en dålig hållning och position att befinna sig i kommer den försöka anpassa sig till den här nya läget, vilket över tid kan komma att få den naturliga kurvan i nackkotarna att skifta riktning.
Lägg där till att bröstmusklerna förkortas ytterligare, dina ryggmuskler slappnar av ännu mer i samband med att ditt skelett faktiskt anpassar sig själv efter dessa nya förhållanden – detta är vad som skapar en dålig hållning och är orsaken till väldigt många av våra rygg-, nack-, och diskproblem.
Ryggradskompression
I stående position faller inte bara alla delar neutralt mot gravitationen, utan belastningen på ryggraden och de många diskar som finns är också i ett optimalt läge.
När du sitter ner skiftar positionen, lårbenen skär av gravitationen vinkelrätt och läget i ryggraden skapar en dålig position och belastning på diskarna.
Allteftersom du rör dig ifrån den här neutrala positionen ökar alltså belastningen på ryggraden och således på diskarna. Om du sitter vid datorn och lutar dig väldigt mycket framåt blir belastningen på diskarna ungefär dubbelt så stor jämfört med om du hade stått upp i en neutral position.
Lägg därtill att ryggradslutningen har gått ur sin optimala position och trycket på diskarna är inte jämnt fördelat över hela diskytan, utan kläms mer på en sida än den andra – vilket med tiden kan skapa problem som diskbråck eller liknande ryggradsrelaterade problem.
Dålig konstruktion
I och med evolutionen har våra kroppar utvecklats i en adaptiv kurva med vår omgivning som ledmotiv. Hur miljön såg ut runt omkring oss har varit en avgörande faktor gällande hur våra kroppar har utvecklats och när det gäller ryggraden finns det vissa tecken på att den inte är färdigutvecklad – låt mig förklara.
Om vi tittar på ryggraden kan vi tydligt se att det egentligen är lösa benbitar som är staplade på varandra med endast dämpande diskar mellan dem – det här skulle kunna tolkas som en icke-färdig konstruktion som fortfarande undergår en utvecklingsfas.
Visst, alla rörelser utgår från ryggraden och en viss rörlighet måste finnas. Med den här mobiliteten och rörligheten kommer även en instabilitet, som i sin tur gör ryggraden och diskarna väldigt känsliga.
Därför är det väldigt viktigt att du är extra försiktig och tänker på dig hållning, hur ofta du sitter och om du har en rak rygg eller inte. Det här är helt enkelt för att undvika att problem uppstår – hur kan man då förbättra hållningen och minimera skaderisken? Bra fråga – här kommer svaret!
Aktiva val
Oavsett om det handlar om träning, kost, gå upp i vikt och bygga muskler eller gå ner i vikt och bränna fett är det inte ovanligt att ett knep efterfrågas, varav det här knepet ska göra att det går från inga resultat till att framgångssagan blir ett faktum- det är inte så det fungerar.
Vad som däremot är ett faktum när det gäller att lyckas med både kost- och träningsplanen, men även för att förbättra hållningen är aktiva val och en medvetenhet kring vardagliga beslut – hur menar jag nu?
Det hänger aldrig på den enskilda faktorn och för att lyckas med allt du tar dig an är det viktigt att du kan styra bort ditt fokus från den här tanken så fort du går och göra så här istället.
Alla val räknas! Det räcker inte att du äter en sallad ena dagen, gör ett träningspass eller står upp en arbetsdag. Det handlar om att göra aktiva val som främjar det du vill uppnå – varje dag.
Det är en livsstil
Det är alltid bättre att förhindra att ett problem uppstår än vad det är att försöka bota eller lösa det i efterhand. Därför räcker det inte med att tänka på vad man gör vid enstaka tillfällen.
Vill du ha bättre hållning, minska skaderisken och få bättre muskel- och ledhälsa vill du se till att alla val du gör är med detta i åtanke. Hur du går, står, sitter och liknande – allting ska vara i temat ”förbättrad hållning”.
Precis på samma sätt som ett en sallad inte kommer göra att du går ner 10 kilo kommer inte en dag där du tänker på hållningen att förhindra eller förbättra något rent akut, men om du gör det varje dag kommer det att över tid öka chanserna till att du förblir skadefri.
Jag vill inte avskräcka dig mer än jag vill motivera ett sunt tankesätt för att på så sätt förhindra att du och dina skelettdelar far illa.
”The actions are all easy to do, but also easy NOT to do.” – Jeff Olson
Stärka rätt muskler
Som jag nämnde tidigare i den här artikeln handlar framåtlutningen- och rotationen till stor del om förkortade bröstmuskler och avslappnade ryggmuskler i samverkan med axlar som rullar fram – hur motverkar man det här?
Träna ryggen! Dina ryggmuskler fäster nästan alla i överarmsbenet, eller på skulderbladen, och är vad som drar bak armarna mot ryggen och när armarna dras bak mot ryggen följer även bröstmusklerna med – detta resulterar i att du får en mer upprätt och neutral hållning.
Muskler som sitter 180 grader om varandra har en motsatt kontraktionsförmåga, vilket betyder att när den ena muskelgruppen spänns åt slappnar den andra muskeln i motsatt riktning av – mer än vad den gör i ett läge där både musklerna slappnar av. Det här är för att den motsatta muskeln inte ska förhindra den aktiva muskelns rörelseomfång.
Det här betyder alltså att när bröstmusklerna spännas åt, du roteras fram och får en framåtlutning slappnar ryggmusklerna av mer än vad de gör när du ligger ner i din säng. För att stärka upp din hållning och räta upp ryggen vill du träna upp bröstmusklernas motsatta muskelgrupper – exempelvis Rhomboideus.
Hur du tränar ryggen
För att stärka upp ryggmusklerna som drar dig, din hållning och dina armar bakåt vill du göra någon form av roddövning – helst med ett tätt grepp för att verkligen aktivera och stärka upp dessa ryggmuskler.
Du vill sikta vikten eller motståndet som du drar i mot var musklerna sitter och tänka på rörelsens hastighet. Du vill hålla emot på tillbakavägen för att genererar maximal mängd muskelskada – som sedan kroppen kan reparera och göra starkare.
Andra stabiliseringsmuskler som påverkar din hållning, men inte sitter direkt om bröstmusklerna är Trapezius och Latissimus dorsi. Dessa muskler har stor inverkan på din hållning. Framförallt Trapezius, som håller upp ditt huvud och mer eller mindre alltid är i ett kontraherat eller anspänt läge.
Träna din rygg två gånger i veckan fördelat över 10 set per tillfälle (20 set/veckan). Gör en övning för varje rörelse som i sin tur aktiverar olika muskler för att stärka upp dig hållning och på så sätt förhindra att du skadar dig eller din ryggrad som en konsekvens till en dålig hållning.
Sammanfattningsvis
Dagens moderna samhälle har sina baksidor och en alltmer stillasittande livsstil i samfund med dåliga vinklar och ökande belastningar på ryggkotorna skapar en förhöjd risk till skador och en dålig hållning.
Det finns inget knep som kommer att göra all skillnad för din hållning över en natt. Det är aktiva val varje dag som alla är med anledning av ditt mål – en bättre hållning och ryggradshälsa – som kommer att förhindra skador och förbättra oddsen.
Som komplettering till detta vill du träna dina ryggmuskler, eftersom dina bröstmuskler roterar fram dig vill du stärka upp baksidan som motverkar den här framåtrotationen – för att på så sätt minska risken att du skadar dig.
Eftersom du inte vill göra fel ryggövningar eller träna utan att få resultat hade du älskat det här tipset!
