Har du någonsin hört att man kan träna benspark innan man kör knäböj för att det bygger mer muskler eller att man borde sätta sig vid pec fly-maskinen innan man kör bänkpress för att maximera muskeltillväxen? Då vill du läsa den här artikeln!
Om man har tränat ett tag har man förmodligen hört talas om Pre-Exhaust.
Det är en träningsmetod som går ut på att trötta ut muskeln.
Det är en utmattningsmetod som man gör innan man börjar sin första primärövning.
Det här ska i folkmun (på gymmet) bidra till orimliga fördelar när det gäller muskeltillväxt, men…
Är det verkligen så enkelt? Låt oss ta reda på hur det egentligen ligger till.
Logiken spelar in
Det kan låta logiskt att om man gör en isolationsövning till failure innan man kör en flerledsövning kommer man att ha gjort extra mycket skada på sen specifika muskelgruppen och därmed även uppbringa extra mycket muskeltillväxt.
Det sägs även att man involverar fler muskelfibrer i utförandet om man har tröttat ut muskeln i förväg, plus att skaderisken ska vara mindre.
Sanningen är den att det inte stämmer överens med verkligheten. Iallafall inte om ditt största mål just nu är att maximera muskeltillväxten.
Fysikundersökning
Enligt en svensk studie från 2003 fastställde man att den specifika och huvudsakliga muskeln var mindre involverad i flerledsövningen om muskeln var utmattad i förväg än om man hoppade över Pre-Exhaust-träningen.
Det visade sig att assisterande muskelgrupper fick rycka in och kompensera för bortfallet av muskelstyrka i den huvudsakliga muskeln för att den var utmattad efter enledsövningen.
Detta yrkar då på att man inte alls involverar fler muskelfibrer tack vare Pre-Exhaust-metoden, utan att man egentligen bara tröttar ut den specifika gruppen och stabiliserings- och sekundärmuskler fick stå för mellanskillnaden i styrka.
Detta fenomen blev återigen testat i Brasilien i en annan studie där man fann att denna metod inte ökade bröstmuskulaturens användning av muskelfibrer och generella involvering, utan att triceps fick rycka in och kompensera för den förlorade styrkan för att fylla upp kvoten och nolla mellanskillnaden med hela 17.8% när man testade två testgrupper där ena gruppen fick göra bänkpress med pec fly innan och den andra gruppen gjorde endast bänkpress utan Pre-Exhaust.
Vinkelhastigheten i axelmuskulaturen försämrades också något hos dem som gjorde Pre-Exhaust innan bänkpressen. Det här betyder att den redan uttröttade bröstmuskulaturen blev beroende av sina supportmuskler för att utföra övningen.
Vi kan därmed fastställa att den här bodybuildermetoden inte involverar den huvudsakliga muskelgruppen mer bara för att man tröttar ut den i förväg. Den utmattade muskeln kommer att arbete i underskott och förlita sig på att andra involverade muskelgrupper ska kompensera för den förlorade kraften i den huvudsakliga muskeln.
Den här styrkeförlusten bidrog även till att rörelsebanan i övningen förändrades och att det ledde till att ledskador eller andra träningsrelaterade skador kan uppstå. Förändringen i rörelsebanan lägger onormal belastning på lederna tack vare att den primära muskeln blev uttröttad i förtid.
Däremot är det viktigt att förstå en annan vinkel kring hela diskussionen. Det är att det vetenskapliga beviset på att primärmuskelns medverkan och aktivering blev mätbart försämrad endast bevisar att primärmuskelns medverkan och aktivering blev mätbart försämrad.
Det som man använder den här intensitetstekniken till är just för att trötta ut muskeln och om man vet med sig detta och gör enledsövningar innan flerledsövningar kan man göra ett aktivt val gällande hur man ska skapa sitt träningsupplägg. Det jag vill lägga vikt på är att man inte ska börja köra Pre-Exhaust-tekniken i början av varje pass i hopp om att det ska vara en nyckel som vrider om låset till dörren mot det oändliga muskeltillväxtlandet.
Många bodybuilders använder sig av den här metoden just av den anledning att det tröttar ut muskeln. Om du vet med dig bakgrunden till det här verktyget kan du även ta reda på när (eller ens om) du ska använda det.
Kort och gott. Om du tröttar ut muskeln i förväg kommer ett styrkebortfall att ske som måste kompenseras upp av en sekundärmuskel för att slutprocenten alltid ska bli 100% och i fallet bänkpress och pec fly var det bland annat triceps som fick rycka in. Därför är det högst otroligt att den här metoden bidrar till större muskeltillväxt hos primärmuskeln.
Det du vill satsa på
Om ditt primära mål är att bygga muskler som håller i vått och torrt är det huvudsakligen ett program som inleds med flerledsövningar som gäller.
Det är för att du ska vara mest alert, fräsch i musklerna och stabil i lederna inför de stora och tunga lyften i början.
Det du kan göra för att krydda på ditt program lite och sedermera ge dig själv en boost i muskelbyggandet är att göra så kallad Post-Exhaustion.
Av namnet att döma handlar det här givetvis om en Pre-Exhaustion som man istället placerar i slutet av sitt pass för att verkligen pressa ut det sista ur musklerna.
Anledningen till att man vill lägga den här typen av isoleringsträning på slutet är för att basövningar stimulerar muskeltillväxten bättre och bidrar till en ökad hormonrespons som effekt av din styrketräning på ett sätt som isolationsövningar aldrig kan.
På det här sättet kommer du kunna få ut mest kraft och tryck ur de tunga övningarna i början för maximal kraft, för att sedan pumpa ut det sista med Post-Exhaustion-träningen som snabbt kommer att fylla upp dina muskler med blod och få dem att se riktigt fylliga och hårda ut.
Det här upplägget säkerställer maximal styrka i början av passet, men även en mätbar styrkeökning både akut och över tid genom att lägga utmattningsövningarna på slutet istället för i början och det här bidrag sedermera till ökad muskeltillväxt i jämförelse med om man körde slut på sig själv innan de stora och tunga lyften genom att pumpa ut sig i bensparken eller peckdecket.
Det är alltså Post-Exhaustion du vill lägga krut på ifall du vill krydda upp ditt träningsprogram några våningar och få massa muskelbyggande fördelar på köpet, men även se riktigt bitig och fyllig ut på kuppen.
Ett exempel på hur ett bröstpass med Post-Exhaustion kan se ut:
Bänkpress: 5 x 5
Lutande bänkpress 3 x 5
Hantelflyes: 3 x 12
+
(Höga kabelflyes: 4 x 12 + 1 set med fyra dropsets)
(Lutande hantelpress 4 x failure)
Lägg ihop de sista två övningarna som en och samma övning och gör dem utan att vila mellan varandra. Det är först när du har gjort sista hantelpressen som du kan vila innan du börjar om vid höga kabelflyes.
Sammanfattning:
- Pre-Exhaustion rekryterar inte fler muskelfibrer i primärmuskeln.
- Pre-Exhaustion tröttar ut primärmuskeln och gör att sekundärmuskler måste involveras mer i lyftet för att kompensera upp mellanskillnaden i styrkeförlusten.
- Kör dina tunga knäböj, bänkpressar och stångrodd i början av passet för att få ut mest utav övningarna.
- Lägg utmattningsövningarna (Post-Exhaustion) i slutet av passet för att få mest fördelar av din träning.
- Lämna inget åt slumpen. Var medveten om dina val inom kost och träning. Var medveten om varför du gör en viss övning eller varför du använder en specifik intensitetsteknik.
