Hur vet man vilka muskelgrupper som fungerar bäst att kombinera i ett och samma pass? Den här artikeln ger dig några nya idéer om hur du kan uppnå bästa resultat.
”Hur många muskelgrupper kan man träna under ett och samma pass?”
”Vilka muskler är bäst att träna ihop?”
”Vilka muskler ska man absolut inte aktivera under samma gymbesök?”
Vad är ditt mål?
Som med all form av träning får man ta med målbilden i ekvationen. Ställ dig frågan – vad är det du vill uppnå och hur ska du nå ditt mål?
Det här är viktigt att veta från början, eftersom din kamrat kanske har ett hett tips gällande en viss muskelgruppskombo som är absolut strålande…men kanske inte för det du vill uppnå.
Vad som är den ultimata kombinationen på papper kommer inte nödvändigtvis vara det bästa för dig och de resultat du vill generera med din träning.
En person som huvudsakligen tränar för styrka kombinerar inte samma muskelgrupper som någon med renodlad muskeltillväxt som sitt primära mål. Åtminstone inte av samma anledning. Därför är det viktigt att du har en klar och tydlig målbild med din träning innan själva träningen tar fart.
Vad gör musklerna?
Muskelanatomi kan göras väldigt simpel eller väldigt komplicerad, men i det här fallet räcker det med att skrapa på ytan. Vad gör muskler? De kontraherar. Det vill säga dras samman.
När du ska utföra en rörelse kommer din hjärna att skicka nervsignaler till dina muskler som får dem att dras samman – kontrahera.
Det är detta som kallas för den koncentriska fasen i ett rörelseutslag. Även kallad den positiva fasen. Sen har vi den excentriska fasen – eller den negativa fasen. I den excentriska fasen bromsar kroppen och musklerna ner rörelsen. En muskel kan alltså inte förlänga sig själv, utan det sker automatiskt när muskeln slappnar av.
Varför är det här viktigt? Det är för att när en muskel på ena sidan av kroppen är som mest spänd är muskeln på andra sidan – 180 grader – som mest avslappnad och vice versa (1).
Kombinera muskelgrupper
När du ska sätta ihop olika muskelgrupper till ett och samma pass kan du ta dessa principer om aktiva-passiva muskler.
Då kan du antingen välja efter aktivering eller funktion. Det jag menar med det är att du kan välja triceps och biceps eftersom de har olika aktiveringstillfällen i samma rörelse – flexion, eller böjning i, armbågsleden.
Du kan välja att träna dina biceps i samband med ditt ryggpass, eftersom bicepsmusklerna är assisterande muskler i samtliga ryggövningar eller så kan du kombinera efter funktion, vilket för rygg och biceps förblir detsamma (Pull). Med det menar jag att du kan välja bröstmusklerna ihop med exempelvis triceps och vader eller mage och hamstrings (Push).
Ett sånt här Push-Pull-program kan vara ett jättebra sätt att träna på om det passar din målbild och görs på samma dag.
En annan infallsvinkel
Om nu biceps får en god andel belastning under ryggpasset kan man ställa sig frågan ifall man behöver träna dem, åtminstone den dagen.
Det här möjliggör att du kan träna dina bicepsmuskler en annan dag där du ägnar dig åt mer bicepsfokuserad träning i form av övningar som öppnar och stänger armbågsleden.
En stor andel av ryggmusklerna fäster på överarmsbenet och manövreras därmed av sagda ben. Biceps hävarm är underarmen, som av en händelse sätter i koppling med överarmsbenet och blir en länk i kedjan för vad som drar vikten menad att träna ryggen och blir därmed aktiverad i rörelsen.
Det här är inte nödvändigtvis dåligt eller bra. Det beror som sagt på vad du vill åstadkomma med din träning och du får slå samman muskelgrupperna därefter. Kroppen och musklerna hänger samman på så många olika plan att det går att rättfärdiga nästan alla kombinationer. Det som bestämmer ifall en viss konstellation är fördelaktig eller inte är du själv och det du önskar åstadkomma.
Tänk på lederna
Låt säga att du har hittat din favoritkombination av muskelgrupper som du kör tre till fyra pass i veckan rullande. Om du skulle byta dem eller slänga runt övningarna i passet kommer detta inte chocka musklerna till att växa, men det kommer att bespara dina leder onödigt slitage.
Det är nämligen så att upprepade övningar som är linjärt återkommande är väldigt påfrestande för din kropps sammansvetsningsvävnader och leder. De blir lätt nötta om samma övning, vikt, reps och set upprepas gång på gång.
Därför kan det vara fördelaktigt att byta kombinationerna av muskelgrupper ibland eller iallafall byta övningar ibland. Endast med anledningen av att hålla dina leder och bindvävar hela och fräscha.
När detta ska ske är omöjligt att svara på. Det får du själv avgöra. Om du börjar uppleva en stelhet och att rörelsefriheten börjar bli begränsad kan det vara läge att se över träningsschemat. Kom ihåg att musklerna sitter ihop över dessa komponenter, vilket kan bidra till att en viss muskelstelhet från ursprung till fäste genom senor, bindväv och leder till skelettet.
Erfarenhetsnivå
En annan viktig faktor som avgör huruvida du ska eller kan kombinera olika muskelgrupper för att uppnå ett specifikt resultat är hur pass erfaren du är. En person som har tränat i 6-12 månader har inte samma behov av en strategisk muskelgruppsindelning som någon med 6-12 års träningserfarenhet.
Detsamma gäller volym och hur ofta en muskelgrupp ska tränas per vecka. Sen om det är baserat på rent nöje och träningsglädje är det självklart fritt fram att blanda hejvilt. Det finns inga regler, men om man ska se till det faktiska behovet för att kroppen ska uppleva stimuli nog för muskulär utveckling och maximal fettförbränning ser periodiseringsbehoven olika ut. Både gällande volym, frekvens och val av kombination.
Är man ny på gymmet är helkroppspass tre till fyra gånger i veckan en ganska bra start. Det med basövningarna i grunden. Det här kan i sin tur övergå till över- och underkroppspass där man fokuserar på kroppshalvor istället för hela kroppen per pass.
Det här är inte bara en naturlig progression, utan det skapar även tid och utrymme att tänka och känna efter vilka övningar och vilken form av träning som passar varje enskild person. När man sedan kommer till den nivå där en mer välplanerad och genomtänkt muskelgruppssammansättning är viktig för att kunna få fortsatta resultat har man förmodligen listat ut åt vilket håll man önskar ta sin träning och kan besluta om träningsgenre och gruppering när behovet uppstår.
Avancerat träningsprogram
Det handlar som sagt om målsättning och om du önskar att träna för muskeltillväxt i första hand kan du med fördel kombinera motsatta muskler.
- Dag 1 – Bröst & Rygg
- Dag 2 – Fram- och baksida lår + vader
- Dag 3 – Vilodag
- Dag 4 – Biceps & Triceps + underarmar och grepp
- Dag 5 – Axlar – fram och bak – höger och vänster
- Dag 6 – Mage och ländrygg
- Dag 7 – Aktiv vilodag
Är ditt primära mål att bli stark och bygga en fysik som är bäst på att hantera riktigt tunga vikter vill du träna med basövningar som grund och all form av isolationsträning eller kompletteringsträning runt dessa basövningar är för att stärka upp svagheter som i sin tur ska bidra till att du kan göra knäböj, marklyft och stångrodd bättre.
- Dag 1 – Knäböj
- Dag 2 – Stångrodd / Bänkpress
- Dag 3 – Aktiv vilodag
- Dag 4 – Marklyft
- Dag 5 – Kompletteringsdag överkropp
- Dag 6 – Kompletteringsdag underkropp
- Dag 7 – Vilodag
Sammanfattningsvis
Som med det mesta inom kost och träning finns det inget ultimat svar som fungerar för alla. Det man kan göra är att titta på anatomin och lista ut logiska sammanhang som kan agera ledljus i vårt eviga sökande efter det perfekta träningsschemat.
Det heter personlig träning för att det är personligt och varje individ kräver sitt egna kost- och träningsschema för att uppnå det önskade resultatet.
Ta alltid med målbilden i frågan om hur och varför något ska ske. ”Om jag gör det är, kommer det att ta mig närmare mitt mål då?”
Det finns inga regler och det är du som står inför din egen segelduk som du får fylla med dem färger som du behagar måla dit. (i.e träna och kombinera muskelgrupperna som du själv behagar och vill för att uppleva träningsglädje och resultat i symbios).
