Vad är vitamin A bra för? Är det sant att man får bättre mörkersyn av morötter? Hur kan man äta för att inte bli sjuk? Den här artikeln utforskar ämnet!
Det är inte ovanligt att man pratar om protein.
Hur mycket protein ska man äta varje dag för att bygga muskler, men…
…det som ofta hamnar i skymundan är vitaminer och mineraler.
Jag tänker nu slå ett slag för vitamin- och mineralbalansen genom att bocka av dem en efter en.
Vad gör vitamin A i kroppen?
Vitamin A är ett vitamin som har med många faktorer att göra.
Namnet är egentligen en förening av ämnen som tillsammans bildar en gemensam grupp med samma aktivitet.
Den aktiva formen av vitamin A, som heter renitol (1), finns huvudsakligen i animaliska livsmedel som lever och vegetabiliska livsmedel innehåller ämnen som kroppen själv gör om till renitol.
Dessa kallas för karotenoider (2) och innefattar beta-karoten & -kryptoxantin plus alfa-karoten och är de som är benägna att omvandlas till renitol i kroppen från växtriket.
Ur renitol kan kroppen sedan utvinna aktiva komponenter som bidrar till vår kapacitet att se i mörker. Dessa heter retinal (3) och retinsyra (4).
Det är den här funktionen som gav upphov till att morötter fick ett uppsving hos barn – ”Ät upp dina morötter så kommer du kunna se bättre i mörkret”.
Andra viktiga funktioner som vitamin A har i kroppen är normalbildningen av slemhinnor, hudhälsa och ett stabilt immunförsvar (5).
Hur mycket vitamin A per dag?
Är du en man bör det dagliga intaget hamna på 0,9 mg per dag, men om du är 10-13 år kan det räcka med 0,6 mg för att täcka behovet.
Kvinnor har ett lite mindre behov och klarar sig på 0,7 mg per dag, men intaget rekommenderas att höjas under graviditeten till 0,8 mg om dagen. Mellan åldrarna 10-13 kan intaget dock vara 0,6 mg om dagen.
Som nybliven mamma och när man ammar sitt barn rekommenderas ett intag om 1,1 mg om dagen för att säkerställa att nivåerna bibehålls.
Barn under 10 år borde ha ett dagsintag mellan 0,3-0,4 mg om dagen för att mätta vitamin A-behovet ordentligt, för att sedan öka intaget desto äldre man blir. (6)
Vilka livsmedel innehåller vitamin A?
Eftersom både människor och djur lagrar vitamin A i levern är det huvudsakligen härifrån som vi får vitamin A, men eftersom lever- och inälvsmat inte är stamgäst vid middagsbordet bör även andra livsmedel listas upp.
Andra vitamin A-källor är fett och då framförallt matfett, men även mejeriprodukter som ost. Ägg innehåller också en andel vitamin A och det tillsammans med rotfrukter och grönsaker som tomat och morot kan vi mätta vårt intag av vitamin A utan att behöva äta lever varje dag.
Absorberingen av vitamin A kan emellertid skifta mellan olika livsmedel och tillagningsmetoden har en betydande roll i vår förmåga att absorbera renitol.
Renitol-formen är den mest lättabsorberade formen och vi kan lyckas ta upp 70-90% av den mängd renitol som vi stoppar i oss, medan former som betakaroten har ett betydligt sämre absorption i kroppen och då på en siffra mellan 20-50%.
För att upptaget ska vara optimalt krävs det en viss närvaro av fett, men enligt en studie från 2002 räcker det med en mängd av 3-5 gram för att upptaget ska vara bra (7).
Vitamin A & Styrketräning
När det handlar om att prestera på topp när man är på gymmet finns det ingenting som är så kritiskt som ett välmående immunförsvar.
I det här läget är vitamin A ovärdeligt just för sagda ändamål. Det är dock inte alltid som man kan förhindra att en sjukdom blommar ut i våra kroppar, men med ett välfungerande immunförsvar kan sjukdomstiden förkortas eller med riktig tur förhindras.
Vägen till riktigt bra resultat på gymmet går via kosten och om man ser till att få i sig rikligt med protein, rotfrukter och grönsaker kan man nästan vara helt säker på att man får i sig en adekvat mängd vitamin A per dag, men man för säkerhetsskull kalkylera ut siffrorna.
Det värsta som kan hända för det mentala spelet är att man blir riktigt sjuk och sängliggande när man har fått upp momentum och sving på en riktigt hård och strikt dietperiod. Se därför till att du får i dig rikligt med vitamin A och andra vitaminer och mineraler för att bibehålla immunförsvarets hälsa och handlingskraft.
Sammanfattning
Det är inte vanligt att vi i norden lider av vitamin A-brist, men för att vara på den säkra sidan kan vi med fördel äta mer livsmedel som innehåller just vitamin A för att bibehålla alla dess gynnande funktioner och ett starkt immunförsvar.
Det finns ingenting så dräpande för ens träningsresultat som att behöva ta ofrivilliga och då långa pauser från gymmet tack vare att man är sjuk. Du kan förhindra detta eller åtminstone korta ner sjukdomsperioden genom att få i dig en rimlig mängd vitamin A.
Se till att du får i dig bra mängder med fett i samband med intaget av vitamin A för bästa möjliga upptagningsförmåga. En mängd på 3-5 gram per tillfälle är absolut en rimligt gräns, men du kan med fördel överskrida den om så önskas.
Om du lärde dig något av den här artikeln vill du testa onlinecoachning – för att vitamin A är bra för ditt mörkerseende.
