Nybörjarmisstagen som gör ont att göra och att erkänna sig skyldig till – här är de 12 värsta så du slipper dem och kan få snabbare resultat.
Det kan kännas överväldigande i början.
Det är så mycket man måste hålla koll på.
Kosten, träningen, kosttillskotten. Var ska man börja och vad bör man undvika?
Här är 12 vanliga nybörjarmisstag som du vill undvika, men först måste vi gå igenom en viktig detalj.
Välj rätt träningsform för ditt mål
En av dem mest förvirrande valen man står inför när man vill börja träna, gå ner i vikt och förändra sitt liv är vilken form av träning man ska satsa på.
Det är svårt att veta från startlinjen vilken form av träning som genererar önskat resultat. Ska man springa flera mil? Lyfta skrot i flera timmar? Är det högintensiva intervaller? Alla tre?
För att få ett önskat resultat som går enligt den bild man har om sitt slutmål behöver man välja rätt träning. Eftersom kroppen reagerar och utvecklas olika beroende på träningsformen.
Oavsett hur bilden om slutresultatet ser ut finns det 12 nybörjarmisstag som måste undvikas oavsett vad. Efter den här artikeln kommer det vara solklart vad som står i vägen och vad som ger resultaten som står högst upp på önskelistan.
#1 – Äta vad som helst för att man tränar
Ett av dem vanligaste argumenten till att många börjar träna är för att de vill kunna äta vad de vill. Så länge man gör sig av med kalorier kan man äta kalorier.
Det här är en romantiserad verklighet och är därför det första nybörjarmisstaget som man vill undvika för seriösa reslutat.
En av anledningarna till att detta inte fungerar är för att träning inte gör av med så mycket energi som man kan tro. När man tränar, oavsett träningsform, förbrukar kroppen energi i form av kalorier.
Den här spenderade energin går däremot att äta bort på bara några tuggor. Därför fungerar inte det här argumentet i det verkliga livet.
Skillnaden mellan sallad och pizza
Sen är konceptet med äta vad som helst subjektivt, eftersom varje person föredrar olika former av mat och volymer av dessa maträtter.
Därför kan det för ena personen handla om en bulle på fikarasten, medan en annan kanske misstolkar det här som ett grönt kort till att sluka två pizzor till frukost med motiveringen att – ”Jag tränar ju. Jag bränner bort dessa kalorier ikväll”.
Om man tar ett kliv ut ur energiräknandet och inte ser på mat eller träning i form av kalorier bubblar snart ett annat problem fram. En grönsallad och en pizza har inte samma näringseffekter på kroppen och de är olika skadliga för oss. Även om man tekniskt sett gör av med mer energi på en dag än vad man äter kommer matkvaliteten ändå spela roll.
Tänk så här: Ingen hade sagt att rökning blir ofarligt bara för att man promenerar till jobbet. Med samma anledning kan man inte äta vad man vill bara för att man tränar, eftersom kvalitet och kvantitet alltid är en faktor. Livsmedelsinnehållen förändras inte bara för att man förbrukar energi genom träning. Det här är ett misstag som måste undvikas i alla väder.
#2 – För stor tillit gällande kosttillskott
Ingen blir beskylld. Kosttillskotten är skapta för att se häftiga och inbjudande ut. Det är en del av marknadsföringsstrategin, men faktum är att man sällan behöver dem. Åtminstone i den utsträckning som man först kan tro.
Den största misstolkningen av kosttillskott är att de ska lägga till på resultaten. Man kan ta en testosteronbooster och få mer testosteron.
Man kan lägga till multivitaminer och må bättre än alla andra. Anledningen till att detta inte fungerar är för att det inte är så kroppen reagerar på kostillskott.
Kosttillskott är menade att eliminera subtraktioner. Om man har för lite magnesium kan ett magnesiumtillskott hjälpa till att höja upp nivåerna till baslinjen. Samtidigt som de balanseras upp i relation till andra vitaminer och mineraler.
Kosttillskott är ingen mirakelkur
Kosttillskott gör inte att man får mer av något och därmed får bättre resultat tack vare en stor hög tabletter och pulver. Kosttillskott är menade att fylla i luckorna dit kosten inte når.
Detta ska generera ett perfekt näringsintag, inte förbättra och överträffa det. Därför vill man först vända sig till kosttillskott när ett behov uppstår, vilket kan kräva en gnutta erfarenhet för att upptäcka.
Som nybörjare vill man fokusera på kost- och träningsplanen i första hand. Det är för att utnyttja nybörjareffekten på allra bästa sätt.
Sedan finns det prestationshöjande kosttillskott som Pre-Workout, kreatin och fettförbrännare. De fungerar alla, förutsatt att förväntningarna är realistiska och att man har en lucka där de fyller en funktion. Det bästa tipset för att undvika detta nybörjarmisstag är att försöka avdramatisera kosttillskotten, skjuta fram belöningen och koncentrera sig på kost- och träningsplanen den första tiden på gymmet.
#3 – Träningen gör att man går ner i vikt
En annan fråga som ofta dyker upp en period efter att man har beslutat sig för att börja träna är varför man inte går ner i vikt? Eller varför den initiala viktnedgången har avstannat?
Anledningen till detta och varför det är ett av dessa 12 nybörjarmisstag är för att träning är ett ganska dåligt sätt att gå ner i vikt på.
Det där lät förmodligen onyanserat. Träning är en del av en välplanerad viktnedgång, men träning utan en välkalkylerad kostplan är sällan nog för att både bygga muskler och bränna fett.
Lagen om viktnedgångsdynamik säger att man får bättre resultat av att träna mediokert, men äta bra. Jämfört med om man skulle träna exemplariskt fast man har en bristfällig kostplan. Därför kommer träningen inte generera en påtaglig viktnedgång om inte kosten är på plats.
#4 – Maskiner istället för basövningar
När man är ny på gymmet kan det kännas överväldigande. Hantlar, stänger, vältränade personer och en svindlande osäkerhet inför alla dessa tre.
Detta leder snabbt till att man söker sig till träningsmaskinerna. Där kan man inte göra fel, eftersom rörelsebanan är fixad och chansen att man gör misstag som andra ser är minimal. Hur detta bli ett nybörjarmisstag?
När man tränar med maskiner får endast muskelgruppen som aktiveras nog med fysisk stimulans. Detta lämnar assisterande muskler utanför spelplanen, vilket kan komma att skapa problem i framtiden.
Därför är det ett nybörjarmisstag att använda maskiner för tidigt och för ofta, dessutom av fel anledning. Basövningar med stänger och hantlar borde vara nybörjarens givna val.
Basövningarna bygger en grundstyrka
När man gör övningar som marklyft, stångrodd, bänkpress och knäböj använder man givetvis benen, ryggen och bröstmusklerna i en hög usträckning.
Det som också händer är att stabiliseringsmusklerna aktiveras minst lika mycket, eftersom kroppen inte gärna faller ihop och får vikten över sig. När man gör knäböj är det huvudsakligen en underkroppsövning, men för att hålla en rak överkropp måste bålen, bröstet och ryggen arbeta för fullt.
Om man gör en benövning med en träningsmaskin tenderar benmusklerna bli mer isolerad än i en basövning med stång eller hantel. Detta kan vara helt rätt om situationen drar nytta av det, men som nybörjare vill man bygga en stark grundfysik. Det gör man bäst genom att aktivera hela kroppen med basövning utanför maskingolvet.
Komplettera basövningarna med maskiner om det bidrar till träningsglädjen, men förväxla inte funktion med upplevelse. Ett nybörjarmisstag är att man exklusivt använder träningsmaskiner för att det känns läskigt med fria vikter. Sanningen är att ingen på gymmet dömer andra. Om någon mot förmodan skulle ta sig tid till denna minst sagt bedrövliga aktivitet säger det mer om dem än vad det gör om oss, inte sant?
#5- För tungt för tidigt
På den andra sidan av att söka sig till träningsmaskiner finner vi alldeles för tung styrketräning för tidigt i träningskarriären. Det är en härlig känsla att slå personbästa, testa maxlyft och hela tiden pressa gränserna, men med detta kommer även en del bakslag som kan medföra skador.
En av många anledningar till att detta är ett nybörjarmisstag är för att träning är en färdighet. Precis som språk, cykling, att lära sig gå eller något annat som kräver dedikerad övning och ett starkt fokus.
Kroppen behöver bli mer effektiv på att koppla samman nervtrådarna som säger åt musklerna att spännas åt och förflytta vikten. Om man laddar på för tung vikt för tidigt är risken stor att man överskrider kroppens naturliga inlärningsprocess och därmed går händelserna i förväg.
Detta kommer tvinga kroppen att kompensera för avsaknaden av råstyrka. Detta kan bli genom att andra muskelgrupper, leder, ryggradsdiskar eller andra annars icke-involverade kroppsdelar får hjälpa till att dra vikten från golvet.
Skynda långsamt för bäst resultat
Både muskeltillväxt och fettförbränning är ganska långsamma händelser. Även om det sker hela tiden i olika stora portioner kommer de synliga resultaten i form av en samling små resultat inte att ploppa fram på en gång.
Detsamma gäller styrka. Styrketräning är en process och en utveckling där styrkan ökar tar tid. Det går dessutom att förbättra styrkan genom att förbättra tekniken, eftersom det öppnar upp för ett mer effektivt lyft.
Vikten är en faktor i resultaten man får, men att jaga maxlyft och personbästa som en huvudsaklig strategi kommer generera fler skador än framsteg. Speciellt ifall man är ny på gymmet.
Satsa hellre på att bana in en teknik och tillåt hjärnan att genomgå dess naturliga inlärningsprocess. Styrkan kommer komma. Dessutom snabbare och mer effektivt ifall tekniken sitter och kroppen har lärt sig lyften ordentligt. Ett nybörjarmisstag är att man går på råstyrka och viktförflyttning istället för att lära sig hantverket. Sätt tekniken så kommer viktökningen komma. Det är en naturlig del i processen som blir automatisk med tiden.
#6 – Utebliven upp- och nedvarvning
Det är rimligt att man vill ha resultat och det med en hög fart. Detta kan resultera i att man tränar flera timmar per pass och hoppar rakt in i lyften från det att man har kommit in på gymmet. Det finns ett problem med detta.
När man hoppar över uppvärmningen och nedvarvningen skippar man även viktiga biokemiska händelser i kroppen. Det vill säga processer som minimerar skaderisken och maximerar resultaten.
En korrekt utförd uppvärmning kommer göra kroppen mer benägen och redo på att arbeta hårt. Leder och muskler kommer att bli mer rörliga, kroppstemperaturen kommer gå upp och hjärnan blir mer inställd på hårt arbete.
Detta minimerar även skaderisken, eftersom kroppen blir mer rörlig. Detta skapar goda förutsättningar för bra pass och således bra resultat. Det minskar även risken för att man gör dumma nybörjarmisstag och drar på sig muskelskador när man försöker få upp momentum.
Varva ner efter träningen
Nedvarvningen har också sin poäng. När man värmer upp ordentligt så att man kan träna hårt kommer en del stresshormoner och signalsubstanser att skjutas av i kroppen.
När man har tränat klart vill man påbörja återhämtningen, skölja bort laktat och få ner pulsen. Detta görs genom en korrekt utförd nedvarvning. 10 minuter på löpbandet eller en promenad från gymmet är ett perfekt exempel på detta. Ett vanligt nybörjarmisstag är att man hoppar över detta i all hast.
Det är för att påbörja återhämtningen och göra den mer effektiv. Återhämtningen sätter standarden för resultaten man får av träningen och är därmed en avgörande faktor i hela träningsplanen.
Uppvärmning, hård och effektiv träning följt av nedvarvning är en god metod att följa för optimala träningsresultat utan att göra onödiga nybörjarmisstag.
#7 – Proteinpulver istället för proteinkälla
Ett annat vanligt nybörjarmisstag är att man skapar en romantisk övertro till proteinpulver. Sanningen är att proteinpulver fungerar, men inte bättre än kyckling och ris.
Fördelarna med proteinpulver är att det är enkelt och smidigt att ta med sig. Det är även gott med alla smakalternativ som finns, men det kommer inte göra något magiskt med resultaten.
Proteinpulver är mat i pulverform och tjänar syftet att vara en lätt måltid eller mellanmål som komplement till träningen. Ett nybörjarmisstag blir då att man hoppar över riktiga måltider för att istället dricka proteinpulver.
Detta skapar en missvisande bild om träningskost, det banar väg för dåliga vanor och lämnar mycket till slumpen gällande mikronäringsämnen (vitaminer & mineraler). Se proteinpulver för vad det är. Enkel och portabel mat som höjer proteinbalansen snabbt. Gör inte ett nybörjarmisstag och skapa en övertro till detta kosttillskott. Det kommer bli missvisande för de långsiktiga träningsresultaten i form av mer muskelmassa och mindre kroppsfett.
#8 – För stora mål som förstör motivationen
Ett vanligt förekommande nybörjarmisstag är att sätta för stora mål. Sätter man för stora mål blir riskerna stora att man inte når dem. Detta kan låta omotiverande, men det finns en simpel lösning på detta.
Sänk tröskeln löjligt lågt. Gör det lätt att vinna, för när du gör det lätt att vinna blir det också svårt att misslyckas. Det här görs bäst genom att sätta små och enkla mål.
Ena dagen bara gå in på gymmet och var där, andra dagen kanske gå 10 minuter på bandet och i slutet av veckan utföra ett helt träningspass.
Det här är ingen slump att det fungerar. När man hela tiden tar hem små vinster kommer hjärnan att utsöndra testosteron och dopamin.
Hjärnans belöningssystem
När hjärnan utsöndrar detta kommer man få en kick i belöningssystemet. När belöningssystemet triggas kommer kroppen vilja uppleva den känslan igen.
Detta gör att kroppen och hjärnan blir inställda på att hela tiden söka efter nya sätt att vinna på, eftersom det triggar belöningssystemet.
Då kommer målen naturlig bli större och större, vilket ökar den härliga känslan av att vinna. Detta gör att ett milt vinnarberoende etableras och skapas.
Detta kallas för vinnareffekt och är när man gör hjärnan beroende av att ta hem vinster i form av avklarade mål. Om man sätter upp ett litet mål kommer det bli lätt att överträffa det, vilket bidrar till vinnareffekten.
Riskerna med för höga mål
Om man istället sätter upp ett för högt mål och bara nästan når dit, 90% av målet, kommer man ändå bli besviken. Därför är det bättre att, precis som med styrkan, sätta upp små och enkla mål, sätta igång vinnareffekten och röra sig i den naturliga banan om hur man får upp momentum och hela tiden vinner större och större.
Därför är det alltid bättre med små mål som leder till ett större och mer omfattande mål. Man skapar mål i målen som gör att man hela tiden vinner och rör sig framåt mot det stora målet.
Om man har ett mål om att gå ner i vikt är det huvudmålet. I det här stora målet (macromålet) vill man lägga in mindre mål (meso- och micromål) som gör att man hela tiden känner att det går framåt.
Annars blir det lätt att man fokuserar på det stora målet och hur man inte är där än. Sätt upp ett huvudmål och släpp det ur fokus. Lägg all tid och energi på att plocka småvinster varje dag. Detta kommer göra att hjärnan blir beroende av att vinna. Det kommer att bana väg till det stora målet naturligt och utan problem.
#9 – Magövningar som bränner fett
Crunches, sit-ups och andra magövningar som bränner fett runt midjan, höften och magen. Det här är ett av dem vanligaste nybörjarmisstagen som alla gör under en period i sin träningskarriär. Det verkar trots allt som något väldigt logiskt.
Faktum är att muskler och kroppsfett är två olika vävnader som inte kan övergå till att bli den andra. Magövningar tränar magmusklerna. Detta avslöjar även att magövningar inte bränner fett på magen.
Magövningar förbrukar kalorier, vilket är en viktig komponent i vad som gör att man bränner fett. Denna kaloriförbrukning är emellertid väldigt liten och går snabbt förlorad efter bara en måltid.
Den mänskliga kroppen gör sig av med kroppsfett över hela kroppen. Detta sker bäst man tränar hårt, äter än mer strikt och kompletterar med kardiovaskulär träning – eller cardio. Gör magövningar, men av rätt anledning.
#10 – För många promenader på fastande mage
Promenader är och kan vara ett fantastiskt träningssätt för att få synbara resultat av sina insatser. Promenader har många fördelar för både återhämtningen, hälsan och vikten. Hur kan detta möjligtvis bli ett nybörjarmisstag?
Anledningen till att promenader blir ett nybörjarmisstag är för att man använder dem av fel anledning. En tur i skogen, en runda runt kvarteret eller en promenad överlag är stärkande träning för hjärt- och kärlsystemet. Det ökar även syreupptagningen, påskyndar återhämtningen genom att rensa ut restprodukter ur musklerna och det stärker skelett och leder. Det finns ett problem med detta.
När man vill gå ner i vikt och bränna fett händer det ofta att man gör promenader på tom mage. När man går ut och går utan att ha ätit något sägs det att kroppen ska göra sig av med kroppsfett istället för energi i form av mat. Detta ska även göra så att fettförbränningen ökar och viktnedgången lättare.
Problemet med detta är att kortisol, som är ett stresshormon, stiger på morgonen från det att vi vaknar. Denna resning kommer att öka tills det att vi får i oss mat. När för mycket kortisol strömmar fritt i kroppen kommer man inte kunna bränna fett. Det ökar även risken för muskelförlust och det kan då ske under en promenad på fastande mage. Lösningen?
Använd verktyget rätt
Med detta sagt betyder det inte att promenader på tom mage nödvändigtvis är dåliga. Det kommer däremot inte bränna fett på magen, höften, låren eller något annat problem område.
Det är med kosten man gör detta och ett vanligt nybörjarmisstag är just det att man har för stor tro på kardiovaskulär träning, eller cardio, som ett knep för att bränna mer fett.
Promenader fungerar och de fungerar bra, men frågan är bara för vad? En sund inställning till lågintensiva promenader kan vara att använda dem som ett verktyg eller hjälpmedel till att snabba på återhämtningen. Rensa bort restprodukter från träningen och öka potentialen till att bränna fett genom högexplosiv styrketräning.
Promenader kan därför ses som något som förbättrar träningskvaliteten på sikt, men inte nödvändigtvis som en fettförbrännande träningsform. Kroppen är ett system, likså träningsplanen. Alla insatser tar i varandra och bör således fylla ett syfte. Se inte på promenader i isolation. Sätt in det i ett sammanhang och få ut fler fördelar utav insatsen, eller av varje steg.
#11 – Ingel mål i sikte
Ett vanligt förekommande nybörjarmisstag är att man inte har ett konkret mål i sikte. Visst, det finns en förnimmelse eller en känsla om att en förändring borde ske. Det här är emellertid inte detsamma som ett konkret mål som man kan mäta framsteg mot.
För att undvika detta nybörjarmisstag är det viktigt att en tydlig och strukturerad målbild är etablerad. Denna målbild bör även innehålla mätbara delsträckor eller så kallade delmål.
Ett huvudmål, flera delmål och mätmetoder för att se så rätt väg fortfarande följs. Huvudmålet kan vara att gå ner 10 kilo i vikt. Delmålen kan vara 0.8-1.5 kilo i veckan och mätmetoderna kan vara kroppsvikt, midjemått och formbilder.
Med dessa tre strategiska steg är det lätt att skapa sig en snabböversikt på hur det går, vilka förändringar man ska göra och vilken kost- och träningsplan som kan tänkas fungera för att målet ska nås. Utan ett mål i sikte ror man runt i cirklar och det färgar sedan av i sig på resultaten. Börja med att planera slutet och följ kompassen för att nå hela vägen. Sätt upp ett tydligt och konkret mål.
#12 – Försöker på egen hand i onödan
Det är spännande, lärorikt och kul att testa sig fram på egen hand. Det kan också vara en knytnäven i magen på motivationen, träningsglädjen och framstegen att hela tiden gissa sig fram och testa vad som man tror kan tänkas fungera.
En av dem många fantastiska fördelarna med hur internetvärlden ser ut idag är att vi har tillgång till all världens kunskap var vi än befinner oss. Vi kan söka fram tekniktips på internet, vi kan hitta videos online, men framförallt kan vi hitta misstag som andra redan har gjort åt oss.
Vad vi än har för problem eller vad som vi upplever är betungande har någon annan genom människans tid stått med samma frågor och problem. De har även hittat svar och det är därför som man kan effektivisera sin träning, ta sig förbi problem och få bättre resultat än någonsin om man tar hjälp av en person som redan har gjort misstagen.
Detta kan handla om enstaka nybörjarmisstag som många gör med kosten, med träningen, med sömnen eller alla tre och hur de bäst samverkar för att skapa resultatet vi eftersträvar. Om du vill ha resultat utan att behöva göra onödiga nybörjarmisstag som tar ifrån dig procent på dina resultat vill du hitta ett sätt att undivka den smärtan på, eftersom uteblivna resultat är döden för motivation och fettförbränning.
Sista raderna – hur du får resultat utan att göra nybörjarmisstag
Eftersom resultat är en tidsfråga vill du i allra högsta grad undvika att slösa tid på att göra vanliga nybörjarmisstag. Speciellt när du smidigt och enkelt kan undvika dem.
Det enda du behöver göra är att undvika det som tar ifrån dig procent på ditt slutresultat och börja fokusera på sånt som lägger till på resan mot ditt mål.
Detta gör du bäst genom att ha en tydlig målbild, en välkalkylerad kost- och träningsplan, tillsammans med en gedigen dos motivation och en erfarenhet om hur man tar sig ur fettbränningsplatåer och fortsätter att gå ner i vikt när man har kört fast.
PS – Eftersom nybörjarmisstag sker när man gissar kan du försäkra dig om att du kommer få resultat när du följer det här enkla tipset!
