Gympass för resultat – hur långa behöver de egentligen vara? Hur mycket behöver man träna för att se framsteg?
Från början när man tränar är det lätt hänt att tankarna flyter iväg mot att längre pass är bättre pass. Det kommer ge bättre resultat.
Fler reps, mer volym, fler set och längre tid på löpbandet borde rimligtvis resultera i snabbare, större och bättre framsteg. Eller hur ligger det till egentligen?
Kroppen och musklerna har en övre gräns som du inte vill överskrida när ditt mål är att få synliga resultat av din träning. Efter den här artikeln kommer du förstå varför.
Det finns nämligen en logisk förklaring som även gör att du kan få bättre resultat av din träning, även fast du spenderar mindre tid på gymmet än vad du först trodde att du behövde.
Hur långt måste ett gympass vara?
Det finns många variabler, faktorer och delar i ett träningspass som kommer komma att påverka hur långt själva passet behöver vara. Det beror på om du vill ägna dig åt träning för att gå ner i vikt, bygga muskler, bli starkare eller smidigare.
Även om skillnaden mellan träningen för de olika målen inte skiljer sig speciellt mycket är det ändå värt att gå in på detaljerna för att förklara det grundligt.
När vi tränar musklerna har de ett bäst-före-datum, eller snarare en uthållighetskapacitet. Våra explosiva och snabba muskelceller som vi använder när vi styrketränar har dålig uthållighetskapacitet. Däremot finns det muskelceller som är extremt uhålliga, men har svagare explosivitet och snabbhet.
Med detta sagt vill vi balansera mellan målsättning och vald träningsform för att helt säkert kunna bestämma hur långt ett träningspass behöver vara.
Effektivitet när du vill få resultat
Det är tyvärr vanligt att många träningsentusiaster plågar sig igenom olidligt långa träningspass. I hopp om att komma fram till mållinjen snabbare.
Detta kan resultera i flera timmars promenader, gymbesök som är 120-180 minuter eller flera träningspass per dag. Det här är ingenting som fungerar i det långa loppet, även om de initiala resultaten försöker övertyga dig om det.
När du tränar för ett mål och har för avsikt att nå hela vägen till mållinjen vill vi titta på hur vi kan effektivisera vår träning. Det här betyder att vi gör samma träningsvolym som planerat, fast under ett kortare tidsintervall.
Fokus bör därmed ligga på den övergripande träningsvolymen och inte på den faktiska tiden spenderad. För att ta ett extremt exempel kan man göra 10 st armhävningar, vila i fyra timmar och sedan göra 10 till. Då har man rent tekniskt spenderat 4+ timmar på gymmet, men resultaten kommer bli försumbara. Det finns en annan nackdel med att träna för länge.
Musklerna har fått nog
När det kommer till fysisk aktivitet talar man ofta om olika muskelfibrer och hur de arbetar på olika sätt beroende på vilken fysisk aktivitet man utför. När styrketräning står på schemat talar man ofta om typ II-fibrerna (IIA, IIX, IIC).
Den här grupperingen används selektivt vid stora kraftansträngningar som till exempel styrkelyft där ett krav på styrka och explosiv kraft ställs på kroppen. De här fibrerna fungerar i väldigt korta och snabba intervaller med väldigt hög intensitet och blir väldigt snabbt utmattade. Typ I-fibrer är däremot tvärtom och det är väldigt svårt att utmatta dem.
Ta exemplet att du står i en lång kö till en karusell inne på ett nöjesfält. Då krävs det väldigt lång tid för dina ben att bli utmattade. Om du istället skulle göra höga och explosiva hopp skulle du dina muskler bli slutkörda mycket fortare. I hoppen är det de snabba och högintensiva fibrerna (Typ II) som jobbar och inte de uthålliga fibrerna (Typ I) som används.
För att få rätt sorts resultat med fibertypen som passar den utvalda träningsformen är det också viktigt att tiden spenderad också går enligt samma princip. Låter det krångligt? Låt oss gå igenom det lite mer översiktligt.
Utdragen styrketräning
Om styrketräningspasset överstiger de snabba muskelfibrernas kapacitet måste kroppen hitta på sätt för att forsätta. Träningen pågår trots allt fortfarande. I det här läget kan de uthålliga musklerna, som lämpar sig bättre för uthållighetssporter som långdistanslöpning, ta över och kompensera för de utmattade snabba muskelfibrerna.
Då blir ditt explosiva träningspass helt enkelt behandlat som ett uthållighetspass istället, vilket inte alls är särskilt fördelaktigt om du vill bygga styrka, muskler och explosivitet – eller gå ner i vikt.
Det är också anledningen till varför långa gympass inte är att rekommendera, eftersom de kortlivade explosiva typ-II-fibrerna är vad som du baserar din styrketräning på och när de är slutkörda är också ditt strykepass också, tekniskt sett, slut.
För att få bäst resultat på gymmet är det effektivitet, kvalitet och målmedvetenhet som är nyckelfaktorer. Gå in med en tydlig målinriktning, träna kvalitativt enligt målbilden och gör det så effektivt som möjligt utan att själva utförandet blir försämrat.
Den reaktiva molekylen
I typ I-fibrerna lagras energi i triglycerider (Kemisk förening av fettmolekyler) och i typ II-fibrerna förvaras energin i ATP/CrP (Adenosintrifosfat/Kreatinfosfat), som ett resultat av oxidativ fosforylering.
Den sistnämnda energikällan är en väldigt reaktiv molekyl som förväntas användas omgående och blir som sagt väldigt snabbt förbrukad. Inom några sekunder, faktiskt.
Det är därför man med fördel bör lägga upp och planera sina gymbesök med bästa möjliga effektivitet och intensitet istället för att stå och harva i flera timmar i hopp om att klå alla andra i muskelmassa, lågt fettprocent eller styrka. Kroppen reagerar inte på den sorterns stimulans som man vid första anblick kan tro.
Det finns 3 huvudsakliga anledningar till detta. De är – 1) Centrala nervsystemet. 2) Återhämtningskravet. 3) Energiförbrukningen.
1 – Centrala nervsystemet
Det är hjärnan som berättar för musklerna att de ska spännas åt, förkortas och förflytta en vikt. Eftersom hjärnan inte sitter ihop med skelettmusklerna har kroppen utvecklat ett signalsystem för att kunna skicka dessa impulser från hjärnan ut till musklerna – det centrala nervsystemet.
Från hjärnan via nervtrådar skickas elektriska impulser som slutligen når musklerna. Väl vid musklerna sker en rad komplexa och biokemiska händelser som resulterar i att musklerna aktiveras och en vikt kan förflyttas. Det finns dock en risk med detta när träningen blir för utdragen.
Det centrala nervsystemet är inte lika starkt som musklerna. Inte alls i närheten. Centrala nervsystemet kommer bli utnött, uttröttat och gå sönder långt före musklerna blir totalt söndertränade.
Det här kan resultera i överträning och att det kan dröja lång tid innan det går att träna igen. För att få ut mest av träningen är det mest lämplit att gå in, göra det som krävs så effektivt som möjligt och sedan bege sig därifrån.
Så här långt bör ett träningspass vara
Det kan vara svårt att veta vilken volym, frekvens eller tid som är rätt. Om det handlar om tung och explosiv styrketräning för resultat – både i muskeltillväxt och viktnedgång – räcker det med 45-55 minuter.
Annars är risken stor att musklerna blir utmattade, centrala nervsystemet utbränt och resultaten släpande, eftersom det kommer dröja länge innan det går att träna igen.
Det är bättre att portionera ut träningspassen, kunna träna imorgon igen och inte känna sig helt matt efter varje pass. Gå när det känns som allra bäst och låt träningen ge dig energi, inte slöa ner dig.
Träning ska bidra till energi och resultat. Vad är väl resultaten i form av mer muskelmassa och mindre kroppsfett ifall man mår dåligt på kuppen? Fokusera inte på det enskilda passet, utan titta på träningvolymen över hela veckan istället. Är träningen för intensiv idag kan det komma att spilla över negativt på de kommande passen.
2 – Återhämtningskravet
När musklerna, centrala nervsystemet och resten av kroppens involverade delar tränar på en optimal nivå kommer ett återhämtningskrav att uppstå. Om detta spelas ut till perfektion kommer återhämtningen att behöva vara till ett lika värde av träningsvolymen. Ibland mer, ibland mindre.
Detta gör att träningen är precis i rätt volym för att åstadkomma de önskade resultaten från varje enskilt pass. Det betyder också att energin för föregående passet bistår dagens pass med en bra känsla och höga energinivåer.
Skulle de tidigare passen ha varit flera timmar långa, väldigt explosiva och utnötande hade det även satt extremt höga krav och stor press på det centrala nervsystemet och således höjt återhämtningskravet. Detta betyder att nattsömnen och maten måste vara planerad in i detalj. Det finns ett problem med detta.
Eftersom väldigt få av oss har en karriär inom elitidrott kan vi inte basera vår tid runtomkring träningen på att optimera träningen till den milda grad att vi kan ligga och vila mellan passen. Vi har måsten, uppgifter och ärenden. Dessa kräver också energi från våra nervsystem och ökar även återhämtningskravet.
Balansera återhämtningen
För att få ut mest av träningen, se till att den förblir en njutbar aktivitet och att målet nås är det bättre att satsa på effektivitet framför den faktiska tiden spenderad. Det här i kombination med en stor hänsyn till de kommande passen.
Detta kommer att gå mer i linje med hur kroppen helst återhämtar sig och sett till vilken mängd av muskelskadan och centrala nervsystemsslitaget som hinner återfuktas under sex till åtta timmars sömn.
I form av fettförbränning eller viktnedgång är även en högre intensitet och en bra effektivitet mer fördelaktigt, eftersom pulsen och syreomsättningskravet hela tiden får kämpa för att hänga med.
Om målet är att bygga maximalt med muskler kan passen vara lite längre. Detta är emellertid inte baserat på fler set, reps eller övningar. Det är för vilan mellan set bör vara längre, vilket då ökar själva besökstiden utan att öka belastningen på kroppen. 60-180 sekunders vila är att föredra så att musklernas energisystem hinner återbilda energikapital som är nödvändigt för att kunna lyfta tungt och explosivt.
3 – Energiförbrukningen
Det tåls att diskuteras ifall ett snabbt och intensivt träningspass bränner fler kalorier än samma mängd träningsvolym gör med lite längre vila mellan set. Där vi kan enas i sakfrågan är att åtminstone samma mängd förbrukad energi går att uppnå med både en lång och en kort tidsperiod.
Därför kan ett träningspass bestå av samma mängd övningar, set, reps och övergripande volym, men skifta i tid gällande utförande. Samma pass kan antingen ta 30 minuter eller 60 minuter. Detta justeras med hjälp av vilan mellan set.
I form av resultat, framsteg och energiförbrukning är det bättre att göra ett set där ett obrytbart fokus och en fullt dedikerad insats appliceras än vad det är att känna och klämma lite under 10 set.
Det här kan låta överväldigande och krångligt att förstå sig på. Hur kan man justera arbetstiden, men ändå få ut samma mängd energi och därmed bygga lika mycket muskler och bränna lika mycket fett som ett långt pass?
Planera i förväg
Det är här som en träningsplan med uppföljningar kommer in. För att kunna optimera träningen är det bra med en träningsplan. Då finns det ett utgångsläge, en ritning och ett mål. Då kommer det inte finnas några tvivel vilken övning ska utföras, hur många set och reps som ska göras eller vilka redskap som ska användas.
Sedan går det att bestämma vilan mellan set i förväg. Det kommer att effektivisera passet väldigt mycket. Därefter går det även att ta tiden på hur länge varje träningspass tog. Om målet är att effektivisera träningen blir då målet att försöka få ner den aktiva träningstiden till nästa pass.
Den här efterloggningen blir nästa pass planering och kommer över en vecka, en månad, ett år att göra underverk för den mängd energi som spenderas och hur pass lite tid som faktiskt krävs på gymmet för att få resultaten som eftersträvas.
Om detta görs strategiskt och strukturerat under tid kommer även musklerna, centrala nervsystemet och hjärnan att anpassa sig till den nya och progressivt ökande arbetsbelastningen mycket mer effektivt. Detta betyder att mer muskler, högre intensitet, mer effektivitet och mindre kroppsfett går att uppnå över tid. Så länge en tydlig plan och en stor skopa uthållighet finns tillgänglig.
Lika muskler träna bäst
När man styrketränar på gym vill man uppnå en synergieffekt och att alla involverade parter arbetar i symbios med varandra.
Det är också därför som att man kan uppleva sina absolut bästa träningspass under tidspress för att man då måste arbeta extra explosivt och högintensivt för att hinna med allt.
Du kommer du med all sannolikhet att uppleva vad som kallas för momentum och det är när du har ett bra arbetsflöde, helt enkelt.
Den första övningen som gick bra kommer att ge medvind åt de kommande lyften och flödet kommer att accelera i sig själv.
Kroppen fungerar bäst vid upprepning
Alla involverade muskler och biokemiska processer arbetar samtidigt och mot ett gemensamt mål och du kommer märka att du presterar på topp.
Du kommer kunna lyfta rekordbra och din energinivå kommer inte att dala som den oundvikligen kommer att göra ifall du behandlar ditt explosiva gympass som ett maratonlopp.
Det kommer även att ge en motiverande eftersmak där du inte kan vänta till nästa gång du får träna. Det håller din kropp på en vässad nivå, ger dig resultaten du eftersträvar och gör dig motiverad att fortsätta.
Se det så här – 5 smarta pass med hög effektivitet är bättre än 2 pass som är flera timmar långa och tämligen förvirrade. Kroppen reagerar bäst på upprepning. Därför vill du lägga upp en träningsstrategi som tillåter fler pass per vecka.
Gå in, lyft hårt och intensivt, gå ut.
Lägg allt krut på ett högintensivt träningspass mellan 25-55 minuter för att få maximala resultat. Om du vill klämma in ett magpass kan du utöka tiden ytterligare med 5-15 minuter, men i regel kan du med fördel sätta en timme som övre gräns där du ska vara färdig.
Det här är en bra måttstock ifall du är relativt ny på gymmet (De första två åren) och inte är helt hundra på hur din kropp reagerar på styrketräning och vilka tidsintervaller som passar dig bäst.
Du kommer med tiden att börja förstå dig själv och din kropp bättre och du kommer kunna ta aktiva beslut gällande dina träningspass och tiden du spenderar på gymmet, men i början kan det vara fördelaktigt att förstå processen och varför längre inte är bättre.
Kvalitativa lyft med ett dedikerat fokus tillsammans med en effektiviserad träningsplan kommer alltid att generera bättre resultat på lång sikt än vad utdragna och ofokuserade träningspass kommer kunna göra. Se hur mycket du kan göra med så lite du kan. Du kommer inte bara att må bättre, du kommer även få snabbare result eftersom du undviker träningspass som får dig att sluta försöka.
Sammanfattning
- Träna smart, tidseffektivt och intensivt.
- Stå inte flera timmar på gymmet i hopp om att se snabbare resultat.
- Använd rätt fibertyper vid rätt tillfälle genom att lägga upp din träningsplan med rätt mängd övningar, vila och tidsbegränsning.
- Sikta efter synergieffekten. Se till att träna i linje med hur kroppen fungerar och presterar i olika fysiska situationer.
- Planera i förväg. Träna med ett syfte. Du ska veta varför du är där, vad du ska göra och hur du ska göra det.
- Gå in på gymmet, lyft hårt, intensivt och smart, gå hem. Låt dig bli motiverad till att träna igen nästa dag.
Du kommer att få bättre resultat, mer tid över till annat och ett generellt bättre mående för att du inte utsätter dig för samma meningslösa utmattning som ett gympass på flera timmar faktiskt är.
Du blir inte bara motiverad av all energi du får, utan du kommer även märka hur resultaten i form av fettförbränning och muskeltillväxt kommer komma smygandes inom kort. Även fast du bara spenderade max en timme på gymmet.
Det handlar om kvalitet, insats, fokus och effektivitet – inte den faktiska tiden spenderad. Det handlar mer om arbetsvolymen, när allt kommer omkring.
PS – effektivitet är något du strävar mot, eftersom tiden alltid är en faktor. Därför hade gillat hur smidigt och effektivt det är när du din coach tar hand om din kostplanering!
