Vill du veta vad som är sant och vad som är falskt när du ska gå ner i vikt och bränna fett? Bra! Då har du kommit rätt!
Det finns få saker som har så mycket mytbildning omkring sig som fettförbränning.
Med all rätt. Det är något vi alla vid något tillfälle har funderat på, gjort eller planerat inför.
Här följer 5 träningsmyter om fetförbränning som kommer att knocka dig tillbaka i stolen.
#1 – Hängande benlyft tränar bort fettet runt magen
Nej, det finns ingen övning som tränar bort fettet från magen specifikt. Kroppsfett oxideras från hela kroppens fettdepåer och då mer eller mindre likvärdigt. Det finns forskning som tyder på att punktförbränning faktiskt fungerar, men det är under väldigt specifika förhållanden och då i en försumbar utsträckning att det fortfarande kan klassas som en omöjlighet.
Vill du åt definition längre ner på magen vill du satsa tid och energi i köket och på någon form av cardio. Det är det absolut bästa sättet att ta fram definition och magrutor, utöver hård stryketräning förstås.
Faktum är att hängande benlyft är en övning för höftböjarmuskelaturen mer än vad det är för magen, med anledning av att magmusklerna inte sitter ihop med benen. Det här betyder att avkastningen muskler eller muskelstimuli för magmusklerna blir väldigt liten jämfört med den stora kraftansträngningen att lyfta upp benen.
Övningar för höftböjarmuskeln (Iliopsoas) drar på kotorna från ryggradens framsida och tränas bäst med krökt rygg, som om du hade lutat dig bakåt. Magövningar kräver en böjning framåt, vilket avslöjar att benlyft som en magövning är motsägelsefullt för att det tvingar kroppen att böja ryggen både framåt och bakåt samtidigt.
Ungefär som att träna triceps och biceps samtidigt eller försöka gasa och backa samtidigt. Det här kan med tiden resultera i ryggsmärta och borde användas vid rätt tillfälle av rätt anledning och då inte som en magövning.
#2 – Cardio är det bästa för att gå ner i vikt
Det absolut bästa sättet att bränna fett på är att ha stor andel muskler. Ja, du hörde rätt. Muskler är den ultimata fettförbrännaren. För varje gram muskler du lägger på dig kommer du att göra av med fler kalorier i vilande läge än vad du gjorde innan. Du kommer orka lyfta tyngre vikter med en högre intensitet på gymmet, som är en förutsättning för att göra sig av med fett, plus att du kommer kunna se mer ”deffad” ut med en högre kroppsfettprocent med mycket muskler.
Jag vet, det går inte att trolla fram muskler så snabbt. Jag ville bara få myten ur världen. En annan förutsättning för att du ska kunna göra dig av med kroppsfett är ett kaloriunderskott. Det här skapar du i första hand med kosten, men cardio – eller kardiovaskulär träning – kan bidra till att energiförbrukningen ökar och därmed öka kaloriunderskottet. Det är dock inte det bästa sättet att gå ner i vikt på, även om det kan öka dina förutsättningar att gå ner i vikt och bränna fett.
#3 – Höga reps och låga vikter för att definiera musklerna
Nej, inte huvudsakligen. Alla som tränar för seriös muskeltillväxt vill självklart ha med en del högrepsträning i sin träningsplan, men att endast träna med låga vikter och höga reps när man vill bränna fett och definiera musklerna är kontraproduktivt. Låt mig förklara varför.
Dina muskler som du har är en naturlig motreaktion på att du har utsatt kroppen för en hård fysisk miljö(!). Din kropp känner av den här påfrestningen och upplever ett behov av att bygga på sig mer muskelmassa och öka i styrka för att inte stryka med.
Muskler är tungt, jobbigt och energikrävande. Din kropp vill inte ha massa onödig muskulatur, speciellt inte om det är svältperiod – vilket diet eller viktnedgång är en moderniserad och kontrollerad form av. För att din kropp inte ska göra sig av med musklerna istället för kroppsfett när mattillförseln stryps åt något måste du hela tiden påminna kroppen om att den här hårda fysiska miljön inte kommer att upphöra och även om maten minskar måste musklerna stanna, för att annars kommer vi att behöva kasta in handduken eller fasta i bottenläget på den tunga knäböjen.
Det här åstadkommer du med tunga och medelhöga repetitioner blandat med en god fördelning mellan tunga och lätta vikter med få, respektive höga repsantal. Ett träningsschema för att ta fram muskeldefinitionen endast med höga reps sätter dig tyvärr i farozonen för muskelförlust. Ge kroppen en rejäl match och påminn den att musklerna är essentiella. Läs mer om det här!
#4 – Färre kalorier och mer träning hemligheten
Det här är både sant och falskt. Till en början vill du absolut kontrollera kaloriintaget och öka energiförbrukningen, men om det här fortsätter linjärt under en längre tid kommer kroppen att kompensera för detta genom att sänka din basalomsättning och förhindra att kroppsfettet kan oxideras.
Det du vill göra istället är att äta mer och träna mer, för att samtidigt låta vågen vila i några dagar. Även om du vill se siffrorna gå ner på vågen är det inte synonymt med fettförminskning och du vill hellre lägga fokus på vad du ser i spegeln.
Om du har kommit till en återvändsgränd med din fettförbränning där du inte kan ta bort fler kalorier eller göra fler cardio- och styrketräningspass vill du ta en tur tillbaka till ritbordet, fylla på med den dagliga kvoten av kalorier och kanske även passa på att fylla på dina energidepåer med en absurd mängd kolhydrater.
Läs en väldigt detaljerad artikel till hur du fortsätter bränna fett när du har kört fast här!
Var inte rädd för kalorierna. Testa att höja dem under en period för att sedan långsamt sänka dem med cirka 100 kcal per tillfälle. Gör det kanske med två veckors mellanrum. Det är en rimlig period för att utvärdera om det verkligen är en platå eller om den specifika invägningen kanske gav missvisande resultat. Oavsett vad vill du inte bara sänka och sänka, utan höj kalorierna och ta dig en rejäl ätardag istället för att sedan se hur fettet bara rinner av dig.
#5 – Kolhydrater gör att man inte går ner i vikt
Den här dyker upp ibland och det är mycket som är oklart gällande kolhydraternas inverkan på fettförbränningen. Sanningen är den att om du styrketränar hårt och vill bränna kroppsfett är kolhydrater inte bara bra för dig, utan en förutsättning till att behålla muskler och optimera fettförbränningen.
Den energi som lagras i musklerna kallas för glykogen och är en omformaterad version av kolhydrater som vi äter, vilket avslöjar att energin som musklerna använder när vi tränar till stor del kommer från kolhydrater. Om vi då skulle utesluta dem kommer träningspassen att gå på lågvarv, energiförbrukning falla krokben och fettförbränningen knappt bli märkbar.
Visst, kolhydrater står för fettinlagringen. Mycket riktigt, men faktum är att kolhydraterna har så otroligt många och mer funktionella arbetsområden än att bli kroppsfett att chanserna till att de blir kroppsfett är förhållandevis små om du inte äter fel sorts kolhydrater under en längre tid.
Dessutom är det en omöjlighet att du kan lagra på dig kroppsfett på ett kaloriunderskott. Vissa behöver mindre kolhydrater än andra för att kunna gå ner i vikt, men att nolla dem är rent utsagt kontraproduktivt för träningen och sedermera fettförbränningen.
Se det så här. Den lilla mängd förbättrad fettförbränning du hade fått av att helt utesluta kolhydrater är mindre än den stora mängd energiförbrukning som du hade lyckats åstadkomma med ditt hårda och explosiva kolhydratsbaserade träningspass, vilket resulterar i att du bränner mer fett när du äter kolhydrater för att du orkar träna hårdare, längre och mer frekvent än om du inte hade ätit kolhydrater.
Läs mer om vad som händer i kroppen när vi äter kolhydrater och hur vi undviker fettinlagring här!
Sammanfattning
Det behöver inte vara så komplicerat bara för att du vill gå ner i vikt, bränna fett och deffa kroppen. Du behöver bara träna som vanligt, äta lite mindre och hålla dig långt, långt borta från dessa fettförbränningsmyter.
Träna som vanligt, ät 250-500 kcal mindre än energibalans, gör cardio 1-3 gånger i veckan och sov ordentligt. Det är en god start och du kommer kunna leva på den här formeln i en till två månader utan platå ifall du tränar riktigt intensivt.
