Hemmträning när du vill aktivera hela kroppen. Dessa tips kommer att göra det svårt att misslyckas!
Helkroppsträning hemma med väldigt enkla medel är absolut genomförbart.
Det är till och med lättare än vad du först trodde att der var.
Senaste forskningen har visat på att helkroppsträning är det bästa för att bygga muskler och bränna fett. Så här gör du det!
Hur du aktiverar hela kroppen
Det finns en pågående missuppfattning kring vad en isolationsövning är eller hur man kan träna endast en muskel och en muskel endast. Alla muskler hänger ihop och samarbeter. Det enda som skiljer dem åt är samarbetsgraden eller aktiveringsprocenten i olika övningar.
Exempelvis har du förmodligen inte maximal muskelanspänning i armarna om du gör benövningar, men de är med i allra högsta grad. Bland annat som en del i vad som håller din balans.
Även om du skulle göra en övning för dina biceps är både benen, ryggen, bålen, axlarna och resten av kroppen med i rörelsen. Antingen som en motvikt eller som en assisterande muskel i övningen.
Det här betyder att du på ett eller annat sätt alltid aktiverar kroppen, men sen finns det övningar och träningsupplägg som du kan använda dig av för att medvetet aktivera alla kroppens muskler så mycket det går för att få bäst resultat, bränna mer fett och bygga mer muskler – snabbt och effektivt!
Hur många leder är inolverade i rörelsen?
Inom styrketräning pratar man ofta om en- eller flerledsövningar när det kommer till muskelaktivering. Flerledsövningar innebär att rörelser går via fler leder och fler muskeler aktiveras. Exempelvis knäböj, marklyft och bänkpress.
Enledsövningar är exempelvis bicepscurls där endast armbågsleden är inolverad i att utföra rörelsen. Det här förklarar alltså att flerledsövningar är att föredra ifall man vill aktivera större delar av kroppen och då samtidigt i en och samma rörelse – hur gör man det här hemma?
Vi ska gå igenom hur man aktiverar hela kroppen hemma, men först måste vi gå igenom en snabb fysiologisk händelse som är viktig att begripa när det kommer till muskelaktivering.
Det är nämligen så att det finns fler faktorer när det kommer till hur pass aktiverad en muskel blir än hur många leder som är involverade i att utföra en given rörelse. Det är principen om muskelaktivering och fiberrektrytering.
Hur du rektryterar flest muskelfibrer
Du kan inte delvis aktivera en muskel. Den är antingen i bruk eller inte bruk. Så fungerar det. Det är därför som man inte kan göra bröstövningar för att träna inre delen av bröstet eller ena muskelhuvudet på sina biceps.
Det som däremot går att påverka är hur många muskelceller i ett muskeltäcke som blir aktiverat. Det vill säga att du kan ta upp en tung stång i marklyft och böja dig ner för att hämta en penna från golvet med samma muskler aktiverade, men i olika styrkor.
Det hade annars blivit väldigt opraktiskt om vi lyfta upp nästintill viktlösa objekt med en full muskelkontraktion och kraftansträning. Tänk dig vardagliga aktiviteter som att öppna och stänga dörrar, krama om någon man tycker om eller försiktigt klappa händerna. Det hade blivit ganska lustigt om de var med full muskelkraft.
Det här avslöjar också hur man kan aktivera fler muskelfibrer för att få ut maximal kraft och styrka i en rörelse. Muskelfibrer går från lågt till högt och för att aktivera ett maximalt antal muskelceller vill du förflytta en massa med en hög acceleration för att skapa en stor kraft och därmed aktivera din kropp så mycket det går. Ju högre hastighet och större massa som blir förflyttad desto större blir kraften, vilket aktiverar kroppen maximalt. Nu till tipsen!
#1 – Explosiva hopp
För att verkligen maximera kraften och aktivera kroppen så mycket det bara går vill du använda dig av hopprörelser. Det här kan vara i form av hoppsquats, burpees eller höga knähopp.
Poängen är att du vill ladda från bottenläget och verkligen explodera upp. Det kommer ge dig en lång startsträcka där koppen hinner få upp momentum, en hög acceleration samtidigt som hela din kropp ska förflyttas.
Detta kommer att generera en väldigt stor mängd kraft och hela din kropp kommer att bli maximalt aktiverad. Det kommer gör att du kan få bättre resultat, snabbare.
Upprepa detta på tid. Testa att göra Tabata-intervaller eller med ett förbestämt antal repetitioner, set och vilotid. Det här är en oerhört effektiv träningsform för dig som vill ägna dig åt hemmaträning.
#2 – Kombinera arm- och benrörelser
En annan form av effektiv och resultatgivande hemmträning är att kombinera över- och underkroppen med varandra.
Det här kan du göra med övningar som spindelmansarmhävningar. Den går ut på att du gör vanliga armhävningar från plankpositionen, men för gång du går ner i bottenläget vill du ta ett ben och träffa knäskålen med armbågen på samma sida som benet är på.
Om du tar vänster ben vill du träffa vänster armbåge. Sen vill du inför nästa repetition och ta höger ben och träffa höger armbåge med höger knäskål.
Gör det här med ett antal repetitioner, set och vila eller kombinera det med explosiva hopp i ett intervallprogram för att få ut maximala fettförbränningsfördelar samtidigt som du aktiverar maximalt med muskler med hemmaträning.
#3 – Gör knäböj
Om du har vikter, hantlar eller på något sätt kan addera en extern belastning på din kroppsvikt kan du göra det, men det är inget måste.
Det som däremot är ett måste för en helkroppsaktivering och en, för din förmåga att bränna fett, fördelaktig hormonutsöndring vill du använda dig av knäböj.
Hemmaträning med knäböj kan komma i olika former och i olika format. Det kan vara kroppsviktsböj, Goblet Squats, med stång, med hantel, med ryggsäck fylld med böcker eller liknande.
Oavsett vad ditt mål är och oavsett vad du har för utrustning eller inte vill du få med knäböj på ditt träningsschema för att lyckas bygga muskler och göra dig av med kroppsfett hemma.
#4 – Dela upp det i olika övningar
För att träna hela kroppen hemma behöver du inte nödvändigtvis använda dig av övningar där allt detta sker samtidigt.
Du kan med fördel dela upp ditt träningspass i olika övningar för olika muskelgrupper och kroppsdelar. Dessa övningar kommer sedan att summeras ner till ett så kallat helkroppspass.
Det kan vara knäböj, marklyft, bänkpress/armhävningar, någon form av explosiva hopp, biceps– och tricepsövningar och träning för axlarna hemma.
Om ditt mål är att bygga maximalt med muskler hemma vill du använda dig av helkroppspass. Där varje enskild muskelgrupp får några set i en egen övning, fas under samma pass.
#5 – Kombinera muskelgrupper – Superset
För att effektivisera din träning ytterligare, aktivera fler muskelgrupper och således skjuta igång fler muskelceller eller fibrer kan du göra så kallade superset.
Ett superset ur klassisk synvinkel är när man kombinerar antagonisterna i en övning. En antagonist är en så kallad tvärtommuskel från den muskelgrupp som blir arbetad för tillfället. Krångligt? Okej, här kommer en enklare förklaring.
Antagonisten till bröstmusklerna är ryggen och vice versa. Biceps antagonist är triceps och vice versa. Det är alltså muskeln som sitter 180 grader om muskeln som blir arbetad för tillfället.
I det här fallet vill du exempelvis göra någon form av roddövning för att sedan direkt kombinera den med någon form av pressövning för bröstmusklerna. Det här kan också vara att du gör dragövningar med gummiband, följt av armhävningar. Oavsett vad kommer detta att aktivera fler muskler, göra sig av med fler kalorier och är ett fantastiskt redskap för dig som vill få resultat genom att träna hela kroppen hemma.
Sammanfattning
Helkroppsträning hemma går att göra på väldigt många sätt. Det handlar mycket om kreativitet och uppfinningsrikedom.
Lägg fokus på flerledsövningar, rörelsehastighet och att aktivera musklerna så mycket som du bara kan i en given övning.
Det kommer göra att du aktiverar fler muskelfibrer och eftersom ett stort antal aktiverade muskelfibrer gör att du blir starkare kommer du kunna träna hårdare när du aktiverar hela kroppen.
Eftersom ditt hem består av tak, väggar och golv hade du gillat hur mycket tid du får över när du har din personliga tränare i mobilen!
