Magnesium i kosten – hur får man lättast i sig detta mineral och vilka livsmedel innehåller mest?
Behöver man verkligen magnesiumtillskott?
Kan man få i sig nog via kosten?
Vilka livsmedel är bäst som magnesiumkälla?
Här får du 7 goda matlagningstips som fungerar för att täcka behovet, men först måste du kunna detta!
Vad är magnesium?
Detta mineral är silvervitt till färgen och räknas till vad som kallas för alkalisk jordmetall. Magnesium är viktigt för oss att vi får i oss via kosten av en rad olika anledningar.
Magnesium har till stor del med proteinsyntesen att göra. Det påverkar även testosteronproduktionen och förbättrar återhämtningen, fettförbränningen och muskeltillväxten.
Det har även med våra nervsystems normala funktioner att göra, samtidigt som det även påverkar och hjälper till att upprätthålla goda nivåer för signalsubstanserna, blodsockret, blodtrycket, matomsättningen och andra fördelaktiga händelser i kroppen.
Det här mineralet är väldigt viktigt för oss och om det är en bristvara i kroppen kan det uppenbara sig genom muskelkramper, sömnsvårigheter, ångest, depression, högt blodtryck eller andra oönskade negativa effekter. Därför vill du få i dig nog av detta mineral, men vilka livsmedel innehåller mest av det?
Spenat
Först ut är spenat. Denna grönbladiga vitamin- och mineralbomb är fulladdad med essentiella näringsämnen. Förutom mineralet vi söker får du i dig mer än vad du behöver i form av vitamin K och Vitamin A.
Spenat innehåller även en stor del magnesium och på 100 gram får du i dig 79 mg eller 20% av ditt dagsintag, vilket är ytterst fördelaktigt. Speciellt med tanke på hur lite matvolym det är på tallriken.
Detta livsmedel fungerar väldigt bra i de flesta maträtterna och kommer att förhöja din allmänna hälsa, eftersom spenatblad innehåller många av dem viktigaste spårämnena som du kan få i dig.
Var dock försiktig med tillagningen, då hetta och tillagning tenderar att minska vitamin- och mineralinnehållet eftersom de flesta av dessa mikroämnen är väldigt värmekänsliga.
Pumpakärnor
Denna goda, välsmakande och nötiga kärna är inte bara väldigt god i sallader, som snacks eller som topping på ett gott bröd. Nej, det är också väldigt rikt på essentiella vitaminer och mineraler. Däribland mineralet magnesium.
100 gram av denna smakrika kärna innehåller 535 mg av detta silvervita mineral, vilket motsvarar ett dagligt intagsvärde av 134%.
Punpakärnor innehåller även en stor del järn. Hela 83% av det rekommenderade dagsintaget på 100 gram kärnor. De innehåller även en stor andel vitamin K och till stor del väldigt många andra mineraler också.
Dessa kärnor har även väldigt god och fördelaktig aminosyreprofil. Detta betyder att det fungerar bra för personer som vill bränna fett och bygga muskler. Antingen ensamt eller som komplettering på en proteinkälla. Även här kommer magnesiuminnehållet väl till hands.
Mandlar
Nötter och mandlar är överlag en väldigt bra källa för att få i sig näringsmagnesium på. Mandlarna i sig innehåller 268 mg, eller 67% av det dagliga intaget, av detta mineral vi söker och är därför ett fördelaktigt livsmedel att äta för dig som önskar få i dig mer magnesium via kosten.
Mandlar, som räknas till fröer, är även ett bra livsmedel för att få i sig vitamin E (Alpha Tocopherol) på. Man kan rosta dem i ugnen, strö på lite havssalt och servera dem som snacks eller göra eget mandelsmör med dem.
I mandeln finner vi även mineralet mangan, som är bra för omsättningen och nedbrytningen av protein, kolhydrater och fett. Det behövs för att tillverka ett sköldkörtelshormon som heter tyroxin och det kan vara infektionsminskande.
Kombinera gärna mandlarna med spenat och pumpakärnor för att få i dig viktiga vitaminer och mineraler, samtidigt som du får uppleva de goda smakkombinationerna som de skapar. Det samtidigt som du ökar ditt övergripande magnesiumintag.
Mineralsalt
För att ge ditt mandelsmör, dina ugnsrostade pumpakärnor, din spenatsallad eller annan magnesiumrik maträtt en mineralspark i baken kan du krydda den med mineralsalt.
Magnesiuminnehållet i mineralsalt är 266,7% av det dagliga intaget, eller 1000 mg. Även om man inte bör eller ska använda 100 gram salt på något kommer en liten andel mineralsalt att påverka det övergripande mineralintaget. Däribland även magnesiumintaget.
Detta går givetvis att använda i all form av matlagning som drar nytta av lite sälta, men även här är det viktigt att man tänker på tillagningsmetoden och hettan.
Även om mineraler tenderar att vara väldigt värmetåliga är det en god vana att ha i bakhuvudet när det kommer till optimal hälsa och maximala resultat.
Sesamfrön
Sesamanfrön kan ses som naturens egna multimineral. Den innehåller ett väldigt högt värde av dem allra flesta mineraler, men även vitaminer, som vi behöver dagligen för att överleva.
I sesamfrön kan vi hitta 351 mg magnesium per 100 gram, vilket motsvarar 88% av det rekommenderade dagsintaget av detta mineral.
Förutom magnesium innehåller sesamfrön även en stor andel koppar, kalcium, järn, zink och mangan. Dessa fröer kombinerat med en gnutta örtsalt och en lätt rostning i ugnen kommer att göra underverk för ditt mineralintag.
Det fungerar även att strö dem på sallader, bröd och bakverk, men även som ett tillskott på vilken maträtt som helst egentligen. Det är en eminent källa för magnesium och mineraler överlag.
Banan
Även om banan inte är känd för sitt mineralinnehåll är den ändå ganska rik på magnesium och innehåller 8% av det dagliga intaget per varje mediumstor banan. Det motsvarar 31.9 mg av detta mineral.
Anledningen till att vi tar upp banan är för att den har andra fördelar och är ett väldigt bra exempel på vad som är en optimal kolhydratkälla efter ett hårt träningspass.
Bananer är lätt att få i sig två till fyra stycken av på en dag, vilket tillsammans med andra magnesiumrika livsmedel kommer att höja det övergripande intaget av sagda mineral under dagen, veckan, månaden och livet ut om kosthållningen hålls och förvaras väl.
Banan innehåller även en hel del kalium, vilket har väldigt många fördelar för kroppen och viktnedgången. Bananer innehåller även en hel del vitamin B6 och C-vitamin, vilket bidrar till den allmänna hälsan och välmåendet i det stora hela. Det är helt enkelt ett fantastiskt livsmedel som är värt att nämnas, även i magnesiumforumet.
Mörk choklad (70-85%)
Det här är goda nyheter för er som vill ha sötsaker eller som helt enkelt njuter av en god bit choklad. Det är nämligen så att mörk choklad innehåller väldigt mycket magnesium. Hela 57% per 100 gram – eller 228 mg.
Mörk choklad innehåller även mangan, järn, koppar och andra essentiella mineraler som vi behöver för att fungera som vi ska.
Därför kan man med fördel kombinera mörk choklad med någon annan magnesiumrik nöt eller frö för att få ut kombinerade fördelar och maximera magnesiumintaget.
Varför inte smälta ner den mörka chokladen varsamt med en medelhög temperatur och ha i lite mandlar, pumpakärnor och sesamfrön? Frys sedan in chokladen och ät den kall som en fryst magnesiumbomb!
Sammanfattning
Oavsett vad du föredrar finns det en hel del livsmedel där ute som innehåller en stor del magnesium. Dessa produkter tenderar även att vara mineralrika överlag, vilket gör att magnesium sällan kommer ensam.
Gör det till en del av din kosthållning. Se det som att varje livsmedel bidrar med sin egen del i magnesiumjakten och att det handlar om det genomsnittliga intaget på daglig basis och inte hur mycket varje enskilt livsmedel innehåller.
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och det är en central del för dina resultat att du får i dig det via kosten. Det är för att dina muskler ska fungera optimalt.
Eftersom dina muskler gör så att du kan röra på dig hade du gillat hur funktionell och rörlig du blir när du har ett träningsschema i mobilen!
