Platt och tonad mage med hemmaträning? Måste man inte ha tillgång till ett gym?
Vad krävs egentligen för att man ska kunna få en tonad kropp?
Kan man nå sitt mål med magträningen utan att träna på ett gym?
Vad ska man äta för att få en platt mage?
Låt oss röja upp i den här röran, besvara dessa frågor och ta reda på vad som egentligen krävs för den här typen av mål.
Ett gym är inget krav
Det första du kanske funderar på gällande ditt mål och din träning är huruvida du behöver teckna ett gymmedlemskap eller inte.
Det kan kännas obehagligt eller kanske rent utav motigt att behöva skriva upp sig på ett gym. Då måste du stå och träna bland andra personer, vilket kanske inte faller dig i smaken. Åtminstone inte i nuläget. Vad är ditt alternativ?
Alternativet är att du kan få precis samma resultat som du hade fått på gymmet hemma. Häftigt, inte sant? Det tåls dock att säga – det finns begränsningar för hur långt du kan komma med hemmaträning. I fallet fettförbränning, platt och tonad mage finns det ingenting som står i din väg från att åstadkomma sagda resultat på hemmaplan.
Ett gymmedlemskap är varken ett krav eller något du behöver för att nå det här målet – utan att gå utanför dörren, teoretiskt.
Hur du få en tonad kropp
Först och främst – uttrycket en tonad kropp är ett missvisande koncept och yrkar på att träningsmyter som punktförbränning fungerar. Exempel på detta är att magövningar ska bränna fett eller att knäböj tar bort hull från låren.
Det här är helt enkelt inte sant och gör därför att det här uttrycket blir missvisande i vad som faktiskt ger resultat och hur själva processen och resan dit ser ut.
Det finns tre bärande pelare i vad som skapar det här efterlängtade slutresultatet – kosthållning, träning och tid!
För att gå ner i vikt, bränna fett och få en platt mage behöver du ha koll på din kosthållning och skapa dig ett kaloriunderskott som över tid, ihop med träning, kommer att skapa det resultat som du vill ha i ditt liv. Inget annat.
Vad du ska äta för en platt mage
I jakten på det perfekta resultatet eller magen som man kan tänkas vilja ha är det lätt hänt att man söker efter den snabba och absoluta lösningen. Anledningen till att detta inte fungerar är för att resultat är en ackumulerande effekt och inte en akut händelse.
Det du vill lägga all din fokus och tid på är att skapa ett kaloriunderskott baserat på en hälsosam kosthållning. Detta gör du bäst genom att räkna ut hur mycket protein du ska äta för ditt mål.
Sen vill du äta en adekvat mängd fett och kolhydrater, samt se till att livsmedelsvalen är med hänsyn till vitamin- och mineralintaget som du vill mätta varje dag.
Kombinera dessa makro- och mikronutrienter till ett kalorivärde av 250-500 kcal i underskott, det vill säga färre kalorier än vad du gör dig av med.
Vilken träning bränner mest fett?
Givetvis kommer en bra träningsstrategi göra det enklare för dig att bränna fett, men samtidigt är det ingen förutsättning eller matchavgörande händelse att du tränar – eller för den delen har det perfekta programmet.
Du kan nå ditt mål, du kan få en platt mage och du kan bränna fett utan att träna. Ja, det är sant. Det är bara det att träning gör det hela mycket enklare och smidigare. Det kan även snabba på processen.
Visst, det går att diskutera vilket träningsprogram som bränner mest fett här och nu. Idag. Varför det däremot är ett kontraproduktivt tänk är för att det är en kortsiktig taktik att använda sig av.
Givetvis vill du ägna dig åt tidseffektiv och fettförbrännande träning, men det är samtidigt inte så att det enskilda passet kommer att göra skillnad nu idag. I det här fallet, och i de flesta fallen, är det en konstant rörelse över tid som är att föredra. Sen kan du alltid applicera intensitetstekniker eller högintensiv cardio som en krydda, men överlag vill du hellre se att du får ett jämt flöde av energiförbrukning hellre än att du gör allt du kan nu, idag.
Vilken träning är bäst?
Den träningsform som kommer att ge dig bäst resultat och bränna mest fett på dig är den som du klarar av att göra idag och resten av veckan, i flera veckor. Vad betyder det här?
Du kan läsa om olika HIIT-program eller intervallsprints, men om du avskyr att göra dem, inte alls kan mäkta med, vill jag att du ifrågasätter hur bra de verkligen är för dig.
Låt säga så här. Om en promenad tar mer tid i anspråk, bränner mindre fett per tidsenhet i jämförelse med Tabata-träning, men promenader är något du kan göra utan att piska dig själv blodig kommer promenaderna att ge dig bättre resultat än vad påtvingade, och garanterat missade, Tabata-pass kommer att göra. Varför?
För att det blir av. Den träningsform som du njuter av att göra och kommer iväg på är den träningsform som du ska ägna dig åt för att nå ditt mål. Om en mer högintensiv träningsform ser mer lovande ut på papper, men samtidigt är något du inte får gjort blir dess fettförverkande effekter snabbt ett luftslott som förångas framför dina ögon.
Vad är kroppskomposition?
En annan sak som (det förvirrande) konceptet med en tonad kropp antyder på är att en god kroppskomposition ska infinna sig. Det här betyder att förhållandet mellan andelen kroppsfett och den faktiska muskelmassan behöver skiftas till muskelmassans fördel.
För att få utseendet och den rent estetiskt eftertraktade looken vill du alltså minska kroppsfettprocenten och öka din muskelmassa. Lättare sagt än gjort, inte sant?
Faktum är att det är en ganska simpel process om man skulle rita ut det, men som med de flesta planerna är de ingenting utan ett genomfört arbete som en efterföljande händelse.
Kroppskomposition är alltså att du har ett fördelaktigt förhållande mellan kroppsfett och muskelmassa som gör att musklerna skiner igenom kroppsfettet och ger tydliga linjer längst med hela kroppen. Hur uppnår man detta hemma?
Hemmaträning för resultat
Beroende på om du väljer att använda dig av redskap som hantlar, skivstänger eller andra former av fria vikter eller inte finns det givetvis ett skiftande utbud av möjligheter. Det som dock är detsamma för både träning hemma med fria vikter eller träning hemma utan redskap är att det fungerar. Det fungerar riktigt bra.
Så länge du får upp pulsen några pinnhål ovanför normalnivåerna, eller vilopuls, i minimum 20 minuter kommer du att börja närma dig ditt mål – med stormsteg.
Det du vill satsa på är ett komplett program som tränar hela kroppen mellan 3-5 gånger i veckan för att uppnå önskat resultat.
Lägg sedan till ett ordentligt program för magträning. Det här kan du antingen göra i samband med de andra passen eller lägga till dem 1-3 gånger i veckan för att sprida ut energiförbrukningen lite mer, vilket kan anses vara fördelaktigt ut fettförbränningssynvinkel. Vilka magövningar är bäst för att få en platt mage?
Ingen övning kommer att ge dig platt mage
Det här nämndes tidigare i artikeln, men det kan vara värt att säga det igen. Det finns ingen övning eller rörelse som kommer att forma, punktförbränna eller på något sätt påverka kroppsfettet runt bålpartiet. Det är tyvärr inte så det fungerar, även om det vore helt fantastiskt om det nu vore så.
Med det sagt kan du däremot påverka magmuskulaturen med olika magövningar, men det finns vissa fällor som du vill undvika när det kommer till magträning.
Många går på så kallad muskelkontakt när de vill försäkra sig om att en viss övning levererar som utannonserat. Anledning till att detta är ett opålitligt verktyg är för att det inte är en konstant indikator eller något som alltid uppstår.
För att ta reda på om en viss övning kommer att generera de resultat du vill ha ut av övningen är det mycket säkrare att kolla var muskeln, eller musklerna, du vill träna har sitt ursprung och fäste på kroppen. Det här kommer att avslöja muskelns rörelsemönster och funktion, vilket du sedan kan använda när du ska ta reda på om en övning faktiskt tränar muskeln du vill förbättra och om rörelsen i fråga är ett effektivt sätt att komma åt en given muskel med.
En onödigt dyr resa
Ett återkommande exempel på en rörelse för magmusklerna som kräver väldigt mycket rörelseenergi med väldigt liten andel avkastning i form av muskelmassa är hängande benlyft. Varför?
Som namnet avslöjar handlar det om benlyft och för att träna magen vill du föra bröstbenet mot bäckenet i en muskelkontraktion. Den enda delen i benlyftet som detta sker är de sista 10 procenten. De andra delarna är en rörelse för höft- och benpartiet, inte magmusklerna.
Se det så här – om du ska åka från Göteborg till Stockholm har du två alternativ. Du kan antingen åka med ett tåg, som kommer att ta fyra timmar och kosta dig 299:- eller så kan du hoppa in i en taxi som kommer ta åtminstone dubbelt så lång tid och kosta dig ett fyrsiffrigt belopp. Vad väljer du?
I det här fallet är det smärtsamt uppenbart att tåget är det mest fördelaktiga valet. Detsamma går inte att säga om magövningar som involverar benen. Visst, du kommer att få kontakt och känna pump i magen. Det här handlar inte om att benlyft inte tränar magen, för det gör de. Det är precis som i exemplet om taxi- eller tågresan. Båda alternativen kommer att ta dig dit. Den enda skillnaden är vad du betalar för att komma fram.
Du har ingen tid att förlora
Anledningen till att du fick ta del av jämförelsen mellan taxi- och tågresan är för att du vill applicera det tänket kring effektiv träning för att ta dig fram snabbare. Du har nämligen ingen tid att förlora när du vill få en platt mage och se resultat av din insats – snabbt!
Du vill ägna dig åt träning med mostånd, oavsett om det är kroppsvikt eller med hantlar, några gånger i veckan. Hoppa över övningar som inte tar dig mot ditt mål och dela upp passen så att du får ett jämnt flöde av energiförbrukning fördelat över en veckas tid.
Se till att spika kosten genom att räkna ut hur mycket kolhydrater du behöver för att nå ditt mål, varför fett är viktigt och vilken mängd protein du behöver för att bygga muskler och bränna fett.
Om du kan balansera ut det här i ett rimligt kaloriunderskott har du bara två saker kvar att göra – vila och vänta. Du vill använda tiden till din fördel genom att varje dag ta aktiva val som tar dig ett steg närmre ditt slutmål. Därfefter vill du vila för att inte bli övertränad. Det är nämligen när du sover som du bränner majoriteten av fettet du gör dig av med under 24 timmar.
Slutsats
Först och främst vill du tygla dina förväntningar. Vad är möjligt och vad borde du släppa ur dina tankar? Sen vill du se över kosten, eftersom det är kosten som bestämmer vilka resultat du får av din träning.
Därefter vill du skapa ett bra och intensivt träningsschema som kommer bränna fett och förbättra din kroppskomposition.
Gör du det här och är beredd att lägga ner den tid som den här resan kräver, samt att du har valt rätt färdmedel, finns det ingenting som kan stå i din väg från att faktiskt lyckas med vad du satte upp som mål – få en platt och väldefinierad mage!
PS – eftersom punktförbränning är lika sant som att du står på händer när du läser det här hade du gillat hur smidigt det är med en PT Online.
