Återhämtning för optimal träning, muskeltillväxt och fettförbränning. Så går du till väga för att maximera dina resultat med aktiv vila.
Återhämtning som bygger muskler och bränner fett.
Är du på jakt efter tips och tricks för hur du kan göra din återhämtning roligare?
Vill du veta hur vilan påverkar dina resultat i det långa loppet?
Vi ska gå igenom allt det, men först måste vi reda ut en viktig sak som vi behöver ha koll på – för optimal träning.
Du får inte resultat på gymmet
När vi står på gymmet och tränar allt vad vi orkar kan det kännas som att resultaten gror. Vi får bra blodflöde in i musklerna. De växer sig stora och pulserar påtagligt i spegeln.
Faktum är att även om det känns som att vi gör framsteg där och då är det överallt förutom på gymmet som vi ökar i muskelmassa och gör oss av med kroppsfett.
Styrketräningen är givetvis vad som sätter igång processen som krävs för att en förändring i kroppen ska ske, men det är inte på gymgolvet som musklerna växer och fettet smälter av lår och mage.
För att vi ska få resultaten vi vill ha behöver vi givetvis ha en gedigen träningsplan med tillhörande kostschema, men alla dessa faktorer blir snabbt obrukbara ifall vi inte har koll på det här som vi ska gå igenom nu.
För mycket träning – sämre resultat
När vi känner oss inspirerade, motiverade och peppade till tusen skapas det en överambitiös inställning till träning. Det kan resultera i att vi tränar fem, sex kanske sju dagar i veckan.
Rent logiskt, och inte allra minst instinktivt, borde den här inställningen till träning generera bättre resultat än grannen som bara tränar fyra gånger i veckan.
Kvalitativa resultat i form av mer muskelmassa och mindre kroppsfett är resultatet av en kvalitativ kost- och träningsplan. En alldeles för hög träningsfrekvens, ett högt antal pass per vecka, går enligt temat om kvantitet.
Därför vill vi satsa på kvalitativa pass. Även om detta innebär att vi måste gå från sex pass i veckan till fyra eller fem pass. Anledningen till detta är för att din kropp behöver tid på sig att bygga muskler och bränna fett. Det gör en viss tid på dygnet.
Då bygger du muskler och bränner fett
När vi tränar, lyfter och sliter på gymmet skapar vi små skador i muskelvävnaden. Dessa skador kommer kroppen att vilja läka samman. När kroppen läker dessa sår kommer musklerna att bli större. Eftersom musklerna blir större kommer vi att göra oss av med mer energi, vilket gör det lättare att bränna fett. När sker allt detta om det inte händer på gymmet?
Det är när vi vilar och ägnar oss åt återhämtning. Gymträningen lägger in en order, en beställning, om att ett visst händelseförlopp måste ske. Vi ska bygga mer muskler och bränna mer fett.
Allt detta händer när vi vilar, tar det lugnt och framförallt när vi sover. I sömnen utsöndrar kroppen hormoner som gör att musklerna får återhämtning, växer sig större och starkare.
Det här kostar energi och musklernas favoritenergikälla är kroppsfett. Därför är vila och återhämtning avgörande för våra resultat, eftersom vi både bygger muskler och bränner fett när vi sover. Inte när vi tränar på gym, även om det är försteget eller indikatorn till dessa resultat. Vad finns det för risker med att träna för mycket?
Riskerna med överträning – öka din återhämtning
Om vi hela tiden pressar gränserna för kroppen på ett sunt sätt och enligt principen om progressiv överbelastning kommer vi belönas med det vi vill ha.
Mindre kroppsfett och mer muskelmassa. Det finns emellertid en övre gräns som vi inte för överstiga, oavsett som står på spel.
Det är gränslandet där vi övergår från att vara ambitiösa träningsentusiaster med siktet inställt på resultat till att hamna i riskzonen för att drabbas av överträning.
Om vi tränar för mycket och kroppen aldrig får nog med vila från passen kommer musklerna aldrig hinna växa sig större. Tvärtom är riskerna påtagliga i den andra riktningen.
Gränsen där träningen äter muskelmassa
Kroppen kan börja käka upp muskler om vi inte vilar och äter nog. Då blir styrketräningens effekter istället en muskelnedbrytande aktivitet, vilket ingen av oss vill. Vad är då överträning?
Om vi hela tiden tränar bortom gränserna för vad kroppen klarar, fuskar med sömnen, vilar för lite och tränar för många pass kommer vi börja närma oss överträning.
Överträning är när träningen överstiger vår återhämtning sett till volym och frekvens. Eftersom vårt centrala nervsystem återhämtar sig långsammare än musklerna löper vi därmed risk att bli sängliggande av utmattning. Det är för att kroppen drar i nödbromsen, snabbt.
Detta kan handla om veckor, eller värsta fall månader, där vi inte kan träna eller äta ordentligt. Därför är det alltid en bättre strategi att träna lite mindre varje vecka och samtidigt undvika överträning. Det kommer betyda bättre resultat och fler träningspass över tid, eftersom vi då kan träna mer än om vi låg utslagna i sängen i ett flertal veckor. Vi tittar aldrig på våra resultat med den kortsiktiga kikaren, inte sant?
Återhämtningen blir en del av träningsplanen
Vi ser inte på återhämtningen som något jobbigt som kommer mellan våra träningspass och minimerar våra resultat. Vår inställning är att vår återhämtning är lika viktig som våra träningspass och att återhämtningen blir en del av vår träningsplan.
Eftersom vi vet vad som skapar resultat vill vi se till att vår återhämtning förekommer i en utsträckning som är hög nog för att vi ska få resultaten vi vill ha.
Vi förstår även vikten av kvalitativa träningspass och att vår återhämtning förbättrar våra förutsättningar och vår potential att utföra kvalitativa pass.
Det är för att vår återhämtning alltid ska ha en uppgift att utföra – bygga mer muskler och bränna mer fett. Cirkeln är sluten och med en plan för återhämtningen som är av samma rigorösa fokus som våra träningspass kommer vi kunna få resultaten vi vill ha av vår träning – snabbare & enklare.
Tid för reflektion – lugn återhämtning
Även om det känns som det mest logiska av steg att köra så fort det bara går, kommer det bara öka chanserna till att vi kraschar.
Det är alltid bättre att ta sig tid att lista ut den bästa vägen fram och lita på processen att vi kommer nå dit, tids nog.
Låt vår återhämtning bli en tid för reflektion. En tid där vi ser tillbaka på veckan som har varit. Vad har gått bra? Vad har gått dåligt? Vilka pass var bättre än andra? Hur sov vi? Hur åt vi? Vad gjorde passen bra eller mindre bra? Vilka variabler har vi att justera?
På det här sättet vet vi vad vi kan undvika nästa vecka, för att att göra en så optimal träningsvecka som möjligt. Reflektion är nyckeln till problemfri progression, inte ren hastighet och vårdslöst körande.
Låt tiden ha sin gång
Vi vill se på vår träningsplan, vårt kostschema och våra resultat som ett parti schack. Ett välplanerat drag kan komma att få större betydelse än 100 hastiga och oaktsamma drag.
Portionera ut energin. Låt den explodera på gymmet. Ge allt vad som går att ge, men visa även vördnad inför återhämtningen och ge plats för vila och återbyggnation.
Hastigheten är oftast ett recept på kaos och upplösning än vad det är på framgång. Kvalitativ framfart är att föredra. Därför är vila och återhämtning nyckelkomponenter i vad som utgör resultaten vi söker.
Vad finns det då för träningsformer eller tips på återhämtning som gör att vi får bättre resultat av vår träning och kost? Är promenader bäst för vår återhämtning eller vad fungerar mest optimalt?
Fördelar med promenader för dina resultat och din återhämtning
Promenader är ett fantastiskt verktyg för att påskynda återhämtningen, sätta igång tankeprocessen och överlag förbättra resultatet.
Många använder promenader som ett medel till att bränna mer fett. Även om promenader givetvis förbrukar kalorier borde denna egenskap hamna sist på listan om fördelar med att promenera.
Promenader har i första hand positiva effekter på hälsan överlag. Det förbättrar vår syreupptagningsförmåga, vilket ökar förutsättningarna för att bränna mer fett och träna hårdare. Det stärker även vårt hjärt- och lungsystem, eftersom det är en kardiovaskulär träningsform.
En promenad om dagen förbättrar även den mentala hälsan, eftersom hormonerna och signalsubstanserna som reglerar lyckokänslorna blir stimulerade av regelbundna promenader. Frågan kvarstår dock. Måste vila innebära promenader eller avslappning? Hur kan man göra vilodagar roliga ?
Vila behöver inte betyda avslappning
Även om vila och återhämtning är menade för att få ner pulsen, muskelätande stresshormonerna och förbättra fettförbränningen behöver det inte betyda soffläge och filmmaraton.
Det kan betyda att man läser en god bok, varvat med promenader eller att man simmar längder i en bassäng. Vi kan vässa vår prestation på andra håll genom att ta till vara på vår återhämtning på bästa sätt.
Om vi tänker på vår återhämtning från en kreativ infallsvinkel kan vi snabbt se på vilket sätt vi kan förgylla vår vardag och således förbättra vår återhämtning många gånger om.
Metoden för att maximera återhämtningen samtidigt som man vi är kreativa och förbättrar våra resultat är genom att göra det till en aktiv vila.
Aktiv vila – kreativ återhämtning
Med aktiv återhämtning kan vi maximera träningsglädjen, få ner stressnivåerna i kroppen och optimera våra resultat. Eftersom aktiv vila inte är detsamma som hård styrketräning blir det bästa delar av båda världar.
Detta kan innebär klättring, go-kart, terrängcykling eller äventyrsgolf. Endast fantasin sätter gränserna. Det kan bli en tid där man sluter samman med familj och vänner.
Vi tar initiativ och planerar in roliga äventyr för att fylla ut den aktiva vilodagen med häpnadsväckande äventyr. Det kan vara något så simpelt som att åka till en ny plats i staden vi bor i, men att vi besöker en ny skog eller har picknick i en ny stadsdel.
Formeln är enkel. Det är fysisk aktivering tillsammans med en spännande och äventyrlig aktivitet. Det är den bästa formeln för vår återhämtning och kommer således att höja träningsglädjen och öka vår potential till att träna hårt och få ännu bättre resultat när vi ägnar oss åt återhämtning igen. Eftersom vi vet hur kul och effektiv denna återhämtning blir.
Gör det till en god vana
Vi kan nu tydligen se hur en vilodag med en stark strategi för återhämtning inte hamnar i vägen för våra träningspass. Det blir en del av planen. Något vi ser fram emot och något som direkt förbättrar våra resultat och våra kommande prestationer på gymmet.
Vi ser fram emot dagen då vi får aktivera oss på vilodagarna och förbättra vår återhämtning med roliga och minnesvärda upplevelser.
Det kommer inte bara förbättra våra resultat och göra så att vi blir bättre och mer effektiva på gymmet. Det kommer också förbättra vårt mående, vår hjärt- och kärlhälsa och ge oss trevliga minnen för resten av livet.
Om vi gör vår återhämtning rolig och till en god vana kommer vi kunna få bättre resultat, snabbare och dessutom förbättra vårt mående överlag i samma veva. Det är den ultimata återhämtningsstrategin och kommer alltid att fungera. Oavsett årstid eller period i livet.
Slutord – återhämtning är nyckeln
När det kommer till vad som är roligt och tråkigt handlar det om perception. Sättet på vilket vi väljer att se på en given sak eller aktivitet.
Om vi ser återhämtning som onödig tid mellan träningspassen kommer vi samtidigt hålla alla dörrar till roligare upplevelser, bättre resultat och större framsteg på gymmet stängda.
Ett kortsiktigt tänk kommer ge kortsiktiga resultat. Vänd upp blicken och se vad du kan göra för att göra dina vilodagar roligare. Eftersom du vet att det är avgörande för dina resultat och motivation.
PS – eftersom träningsglädje är viktigt för dina resultat hade du uppskattat hur glad du blir av det här tipset!
