Deffade magrutor – kan alla träna sig till ett sexpack som syns?
Deffade magrutor fungerar på samma sätt som du tränar upp en annan muskelgrupp.
Det kräver tid, att du är dedikerad och har tålamod, men alla har vi olika förutsättningar när det kommer till deffade magrutor.
Genetik, ihärdighet och vinnarskalle är komponenter som spelar in när du vill få deffade magrutor. Är du beredd att göra det som krävs?
Det finns vissa strategier som alltid fungerar för det här målet, men innan vi går in på vad du ska äta och hur du ska träna för att få deffade magrutor behöver vi titta på en annan sak.
Magmusklernas anatomi – så vet du hur du ska träna dem
För att få deffade magrutor behöver du först förstå vad det är du strävar efter. Hur musklerna som skapar det mytomspunna sexpacket faktiskt är sammanbundna. Det är nämligen mer komplext än vad det vid första anblick verkar som.
Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Magen är alltså inte bara en enda muskel som många tycks tro utan bukmuskulaturen består av fyra olika delar.
- Rectus abdominis (den raka bukmuskeln) – Den raka bukmuskeln och det är denna muskel som visar sexpacket på magen. Det är även denna muskel som tränas i de flesta vanliga magövningar som till exempel situps. Den består av olika muskelfiberindelningar som skapar det karaktäristiska sexpacket.
- Obliquus externus abdominis (den yttre sneda bukmuskeln) – Det är den största av magmusklerna. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt.
- Obliquus internus abdominis (den inre sneda bukmuskeln) – Denna muskel täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt.
- Transversus abdominis (den tvärgående bukmuskeln) – Den innersta muskeln som tillsammans med ryggen påverkar vår kroppshållning. Muskeln har inte med någon specifik rörelse att göra utan ansvarar för stabilitet och kontroll samt medverkar när buktrycket ökas genom ett såkallat bukpress.
Det var förenklat sagt magmusklernas anatomi och det avslöjar även hur du på bästa sätt kan träna dem. För att få deffade magrutor och magmuskler som syns.
Bästa träningen för magrutor
Av alla dessa fyra komponenter som utgör magens olika muskeldelar är det huvudsakligen den raka bukmuskeln, eller dina abs, som du vill fokusera på för att få deffade magrutor.
Muskler drar alltid från fäste mot ursprung när de spänns åt och tränas. För raka bukmuskeln, eller rectus abdominis, går den från bäckenet till slutet av bröstbenet, som då är muskelns ursprung.
Detta avslöjar att du vill föra bröstbenet mot bäckenet för att förkorta den raka bukmuskeln. Du vill stänga ihop och förkorta avståndet mellan dessa två punkter genom att antingen göra någon form av crunches eller sit ups.
Många föredrar hängande benlyft eller andra övningar som involverar benen. Även om dessa i allra högsta grad tränar magmusklerna kan det anses vara en stor andel energi spenderad för en mindre del resultat.
Träna magmusklerna som alla andra muskelgrupper
För att få deffade magrutor vill du träna smart och effektivt för maximal muskelaktivering. Därför är ditt bästa kort att fokusera på övningar som för bröstbenet mot bäckenet och inte tvärtom.
Precis som med alla andra muskelgrupper vill du överbelasta magmusklerna och träna för hypertrofi. Detta betyder att du vill satsa på viktade övningar. Antingen magövningar som för bröstbenet mot bäckenet med en viktplatta eller med rep i en kabelmaskin.
Du vill generera en stor andel kraft. Detta gör du genom att förflytta en, med tiden, ökande vikt i en hög acceleration. Detta är för att hela tiden presentera magmusklerna med en ny belastningen som ska generera nya och större framsteg.
För att få synliga och deffade magrutor behöver du inte bara nå en låg andel kroppsfett. Du behöver även ha en hög andel muskelmassa som ska skina igenom huden. Detta åstadkommer du genom att träna magen enligt progressionsprincipen. Precis som du hade gjort med någon annan muskelgrupp. Vänta, räcker det inte med basövningar för att bygga deffade magrutor?
Magen aktiveras i basövningar!
Det stämmer att magen aktiveras i basövningar som marklyft och knäböj, men för att utveckla magrutor räcker inte detta. Det kräver hög frekvens och fullt rörelseutslag.
Detta beror främst på att magmusklerna används i nästan varje kroppsrörelse. När du bland annat reser dig upp, vrider på kroppen och böjer dig ned aktiveras magmusklerna. Muskulaturen är med andra ord aktiverade i stort sett hela tiden. Detta gör att vi behöver träna magen extra hårt för att verkligen belasta den optimalt, precis som med vaderna.
Eftersom magmusklerna används konstant betyder det också att magen kan återhämta sig väldigt snabbt för att hålla kroppen stabil. Därför blir magmuskulaturen extra tålig och man kan träna magen riktigt ofta. Det finns även olika former av aktivering.
Bålen och magmusklerna är i allra högsta grad aktiverade i övningar som marklyft och knäböj. Det är emellertid en fråga om kontraktionkvalitet, kontraktionshastighet och de raka magmusklerna verkligen är de primära musklerna som jobbar i dessa övningar eller om de mer assisterar större muskelgrupper?
Deffade magrutor med basövningar
I övningar som marklyft, bänkpress och stångrodd är magmusklerna aktiverade. De är även aktiverade när du sitter upp. Det betyder inte att en upprätt och sittande position kommer göra så att du får deffade magrutor.
En muskel kan genomgå olika grader av fiberaktivering vid ett givet tillfälle. Faktorer som spelar in i den faktiskta aktiveringsgraden är massan förflyttad och accelerationen i vilket massan förflyttas – enkelt sett: hur mycket vikt du förflyttar och hur fort.
Ett vardagsexempel på detta är att du kan borsta tänderna och göra rekordtunga hammercurls med samma muskler, dina biceps. Samtidigt som du inte slår ut dina tänder när du borstar dem och vice versa.
Precis som att dina biceps är aktiverade i marklyft kommer varken de, eller dina abs, att genomgå ett fullständigt kontraktionsmönster där de upplever maximal aktivering ifall de inte öppnas och stängs från fäste mot ursprung. Därför är basövningar perfekta för att bygga en övergripande styrka och en stark bål, men för deffade magrutor kommer det att lämna mer att önska gällande både resultat och muskelaktivering.
Hur många reps och set för att få deffa magrutor?
Alla har sina egna tips och tricks för att träna magrutorna, men faktum är att du egentligen ska träna magmusklerna precis på samma sätt som du tränar en annan muskelgrupp.
Bara det att magmusklerna är slitstarka och återhämtningssnabba betyder det inte att deras muskulära och evolutionära egenskaper skiljer sig från exempelvis bröstmusklerna.
Magmusklera förkortas och de förlängs. Upprepa detta med ett ökande motstånd under en hög acceleration kommer du att träna magen optimalt.
Det går tyvärr inte att träna den övre, mellersta eller nedre delen av magrutorna. Musklerna kontraheras i sin helhet och då mellan ursprung och fäste. Du kan modifiera detta med olika reps, set och vila.
Reps, set och vila för deffade magrutor
Ett vanligt misstag som många nya gör på gymmet är att de tror att magträning bränner fett på magen. Detta resulterar i hundratals repetitioner på gymgolvet, utan resultat. Detta avslöjar något om kontraktionskvaliteten.
Om en person kan göra hundra repetitioner av crunches, eller någon annan magövning, säger det en hel del om hur pass väl magrutorna spänns åt. När du tränar för att få deffade magrutor vill du alltid satsa på kontakt och kontraktionskvalitet.
Detta betyder att 12 väl utförda repetitioner väger tyngre i termer av resultat än vad 24 medelmåttigt utförda reps gör. Därför kan du med fördel sluta räkna dina magreps helt och hållet. Fokusera istället på hur det känns och om du får kontakt.
En övning med god teknik och hög kontraktionskvalitet kommer resultera i att du kommer få svårt att göra 8-12 reps med en viktbelastning. Iallafall från och med andra eller tredje set. Återigen vill du träna de raka magmusklerna som vilken muskelgrupp som helst. Ett ökande motstånd, kvalitativa och fullständiga rörelser med något kortare vila.
Färre set och mindre vila för att få deffade magrutor
Om du satsar på och uppnår högkvalitativa kontraktioner kommer du inte behöva så många set eller övningar. Eftersom magmusklerna bara fungerar och spänns åt på ett sätt behöver du inte en myriad av olika övningar för att få deffade magrutor.
Det räcker med om du hittar en till tre övningar som du istället lägger tid och energi på att bli bra på. Istället för att försöka göra så många reps och set du kan i så många övningar som du kan komma på.
Det räcker med två till fyra set av kvalitativa repetitioner för att uppnå målet och få deffade magrutor. Det här tillsammans med en något kortare vila. 10-30 sekunder är ett bra intervall att satsa på.
Anledningen till detta är för att du vill ge magmusklerna en stimulans som de inte är vana vid till vardags. Det är så de växer. Tänk dig hur de används till vardags. Stå i kö, sitta upp, ställa sig, sätta sig. Det är långsamma och uthålliga rörelser. Därför vill du spänna åt dem hårt, köra kvalitativa set med en liten tidsenhet per vila för att maximera dina resultat och få deffade magrutor.
Två tips som ger dig en maximal kontakt med magmusklerna!
Det första tipset är att under de magövningar där du fokuserar på M. Rectus Abdominis är att du under rörelsen andas ut all luft vid kontraktionstillfället.
Vid Cable Crunches innebär detta att du andas ut på vägen ned och vid liggande Crunches andas du ut all luft på vägen upp och ihop där du spänner magmusklerna.
Det andra tipset är att manövrera rörelsehastigheten. Du vill ha en relativt hög hastighet när du spänner åt, men hålla tillbaka och emot på vägen tillbaka. Detta är för att aktivera ett maximalt antal muskelfibrer i den koncentriska fasen och sedan generera optimal muskelskada i den excentriska fasen.
Låt inte rörelsehastigheten bli på bekostnad av kontraktionskvaliteten, men manövrera den till din fördel om möjligt. Den finns en till faktor som du måste hålla koll på när du vill få deffade magrutor som syns. Detta kan du inte missa!
Den största faktorn för deffade magrutor
Oavsett hur många välutförda crunches, sit-ups eller hängande benlyft du gör kommer du inte få deffade magrutor om du inte har koll på kosten.
För att få synliga magmuskler behöver du en låg andel kroppsfett och en hög portion muskelmassa – en god kroppskomposition. Detta uppnår du delvis med träningen, men allra mest med kosten.
Det gamla uttrycket att sexpack inte byggs på gymmet, utan i köket stämmer inte riktigt. De tränas på gymmet, byggs när du sover och ploppar fram med hjälp av kosten. Som rimligtvis görs i köket. Ingenting klarar sig utan den andra, men om det är något du vill fokusera på så är det kosten.
Det är med maten som du kommer ner i kroppsfett som gör att dina magmuskler ser så där deffade och torra ut. Inte med träningen, även om det är en bidragande och essentiell faktor i sammanhanget. Du kan få bättre resultat med bra kolla på kosten och en medioker träningsplan än vad du hade fått om detta förhållande hade omvänd polaritet.
Snabbguide till makros för att få magrutorna synliga
Deffade magrutor sker inte av en slump. För att åstadkomma detta vill du lägga dig på ett milt, till medelintensivt, kaloriunderskott. 250-500 kcal under energibalans är mer än nog. Om du vill göra en extrem krashdiet kan du lägga dig på -1000 kcal i cirka fyra veckor, men det är inte att rekommendera.
Sedan vill du titta på proteinmängden. Protein bygger inte bara muskler, det behåller dem också. Plus att protein ökar energiförbrukningen, då protein är väldigt svårsmält.
Du vill äta 2.0-3.0 gram protein per kilo kroppsvikt när du vill få deffade magrutor. Om du väger 80 kilo vill du multiplicera detta med 2.0 till 3.0 gram. 160-240 gram protein per dag för att få riktigt deffade magrutor.
Satsa på kvalitativt fett. Nolla det inte. Du vill äta minst 40 gram näringsfett från nötter, oljor, avokado eller animaliska produkter. Sedan vill du satsa på kolhydrater, även om det är en känslig fråga.
Kolhydrater när du vill deffa fram magrutorna
När du tränar för deffade magrutor är det oftast styrketräning som är på tapeten. Styrketräning är huvudsakligen en kolhydratdriven träningssport.
Detta betyder att du vill lära kroppen att använda och förbruka kolhydrater i en hög utsträckning. Det är för att du ska få resultaten du vill ha av din träning.
Kolhydrater ger dig inte bara användbar energi som du kan ta av direkt när du tränar. Kolhydrater lagras även som små korn mellan muskelfibrerna i form av glykogen.
Dessa används direkt i dina lyft efter att kreatinet och ATP-nivåerna har tagit slut. Dessutom är kolhydrater muskelbesparande, vilket ökar dina chanser att behålla muskelmassan på diet. Kolhydraterna är även dina huvudsakliga kostmanipulatörer.
Vad har du kvar att ta bort?
Du vill inte ta bort för mycket fett och absolut inte protein. Det enda du har kvar är kolhydraterna. Tar du bort dem för tidigt kommer du förr eller senare behöva cutta dina kalorier från protein eller fett. Det är inget du vill om du vill ha deffade magrutor.
Det är sant att ett högt insulinpåslag omöjliggör att kroppen kan göra sig av med kroppsfett. Detta är för att insulin är ett inlagringshormon. Det gör så att kroppens många celler får näring genom att öppna en port och släppa in essentiella näringsenheter.
Detta är emellertid ett temporärt läge och det finns olika nivåer av högt och lågt blodsocker. Det är inte på eller av. Detta betyder att din kropp måste skapa insulin. Annars lider du av diabetes.
Ingenting sker av en slump och kroppen har ett syfte med allt den producerar för egen maskin. Kolhydratintaget och kroppens reaktioner på det, även kroppsfettinlagringen, är med en evolutionärt utvecklad funktion som har med vår överlevnad att göra.
Kolhydrater ger dig energi nog att få deffade magrutor
I ditt fall som vill få deffade magrutor vill du äta nog med kolhydrater för att ge dig själv energi att träna med, dina muskler och lever behöver glykogen för att fungera inne i kroppen. Sen behöver din återhämtning och ditt centrala nervsystem, som möjliggör att dina muskler kan spännas åt, kolhydrater för att kunna repareras ordentligt.
Så länge du äter färre kalorier än vad du gör dig av med kan du tekniskt sett äta vad du vill. Du kan deffa på pizza, men det kommer att se ut därefter. Detta var bara för att måla upp ett exempel.
Så länge du håller dig till kvalitativa kolhydratkällor finns det ingenting som kan stoppa din framfart och att du når ditt mål med att få deffade magrutor. Satsa på råris, sötpotatis, banan och andra naturliga kolhydratlivsmedel. Du kommer bli förvånad över hur mycket kolhydrater du faktiskt kan äta och ändå få deffade magrutor.
Låt inte gamla skräckhistorier om kolhydraternas ondska jaga dig in i mardrömmarna. Du behöver det för den träningsform du har valt, för ditt mål och för att du ska ha någon muskelmassa kvar när du har som mål att få deffade magrutor.
Har du tålamodet som krävs för deffade magrutor?
Det som oftast hindrar personer till att uppnå magrutor är tålamodet. Det handlar om åtta veckor, sex veckor eller ibland så lite som fyra veckor.
Hur lång tid kan det ta innan du ser rutorna? Det går tyvärr inte att svara på. Det är väldigt individuellt. Det beror även på din nuvarande kroppsfettprocent och muskelmassa. Ditt utgångsläge och din genetiska potential. Vissa har synliga magrutor vid 15% kroppsfett, medan andra måste ner till 8-10%. På tal om kroppsfettprocent!
Innan vi spinner vidare på det här med kroppsfettprocent är det inget du vill eller för den delen behöver lägga fokus på. Det är bara riktlinjer. Precis som vågen är för din vikt. Gå istället efter hur det känns och hur det ser ut. Sen finns det andra faktorer som påverkar hur lång tid det kan ta och när du ser magrutorna ploppa fram.
Detta beror på metabolismen, genetik, hormoner, dieten i sig, träningsfrekvens och hur mycket du är beredd att satsa. Kom ihåg tre saker. 1) Stressa inte, låt det ta tid. 2) Skaffa ett system som du kan luta dig tillbaka på. 3) Lär dig att lita på processen. Om du vet att din träningsplan och ditt kostschema är kalibrerade behöver du inte göra mer än att följa dem för att få deffade magrutor. Det enda som krävs är att du har tålamod nog att aktivt vänta.
Den hierarkiska ordningen för deffade magrutor
Börja med att titta på kosten. Har du ett kostschema som du kan följa? Du vill inte stå och gissa när ditt mål är att få deffade magrutor.
Du vill inte gå på känn. Spika en konkret kostplan som säkerstället ett progressivt kaloriunderskott, rätt proteinmängd, nog med fett och advekata mängder kolhydrater.
Sedan vill du titta på träningen. Satsa huvudsakligen på tung styrketräning och komplettera med ett till tre magpass i veckan. Du kan göra fler pass när du vill få deffade magrutor, eftersom det ökar chanserna att kroppen behåller muskelmassan.
Märkte du hur vi inte gick igenom cardio i den här artikeln? Det är för att du inte behöver det. Cardio som i promenader eller HIIT-cardio är absolut användbara verktyg, men inte nödvändigtvis som fettförbrännare. Låter det konstigt?
Cardio för att bränna fett och få deffade magrutor
Se promenader mer som något där du kan öka din pontential till att bränna fett genom att maximera din återhämtning. Inte något som bränner extra mycket fett på magen. Det fungerar tyvärr inte så.
Sist, men inte minst vill du titta på din sömn. Alla träningsresultat, om det så är deffade magrutor eller muskeltillväxt, sker när du sover och vilar. Ingenting bränner lika mycket fett som en vilodag. Träna inte hjäl dig. Unna dig vilodagar med långa promenader och nog med mat.
När du har en konkret kost- och träningsplan vill du låta tiden göra sitt jobb. Du vill lita på processen och ha tålamod. Beroende på hur ditt utgångsläge ser ut kommer det ta olika lång tid.
Om du har ett system och en plan som inte tar hänsyn till hur trött du är, hur glad eller ledsen du är eller hur vädret ser ut vet du även att pålitlighetsfaktorn är 100%. Eftersom planen aldrig sviker dig. Lär dig att lita på processen och älska vägen dit. Fokusera inte på ditt mål. Gör det jobb som krävs för att ta dig dit och låt tiden ha sin gång.
Den slutgiltiga domen för att få riktigt deffade magrutor och lågt kroppsfett
För att nå målet och få deffade magrutor vill du veta att planen du följer fungerar för ditt mål. Du vill veta att varenda tugga och varje repetition tar dig ett steg närmare ditt mål.
Har du en plan som du vet fungerar kan du enkelt luta dig tillbaka på den och med stor säkerhet utföra jobbet som krävs för resultatet du vill ha. För att sedan låta tiden och sömnen bränna bort kroppsfettet som ligger i vägen för dina deffade magrutor.
Eftersom det här målet gör dig oerhört motiverad att träna vill du hitta ett kost- och träningsschema som tar dig dit. För att du kommer bli enorm driven och stolt över dina egna insatser när du når ditt mål och får deffade magrutor.
Eftersom du blir motiverad och driven när du når ditt mål hade du blivit chockad över hur lätt det är att få deffade magrutor med PT Online!
