Det känns omöjligt att gå upp i vikt, få resultat av träningen och bygga muskler, inte sant?
Är du en av dem som vill gå upp i vikt och bygga muskler, men inte har lyckats som du vill?
Det är inget oförklarligt fenomen. Det finns en lösning som gör att vikten kommer gå upp, styrkan öka och musklerna att växa.
Använder du alla dessa 5 snabba tips kommer du att se resultaten du vill ha, eftersom de är byggda för att gå upp i vikt och öka i muskelmassa.
Innan vi går in på dem måste vi först etablera var problemet ligger. Varför rör inte vikten på sig åt rätt håll?
Varför du inte går upp i vikt och bygger muskler
Det kan kännas som ett hopplöst fall. Du äter hur mycket som helst och du är proppmätt bortom rimliga gränser.
Trots detta går du inte upp i vikt. Du ser heller inte de träningsresultat du vill se i form av ökad muskelmassa och mer styrka.
Detta beror på ett flertal orsaker, men huvudsakligen handlar det om att du överskattar hur mycket du äter på veckobasis. Viktuppgång eller viktnedgång har med energibalansen att göra. Hur mycket energi du förbrukar i kombination med hur mycket energi du konsumerar.
Går du inte upp i vikt som du vill handlar det om att du förbrukar mer, eller lika mycket, energi än vad du konsumerar. Här är 3 saker du vill hålla koll på för att börja gå upp i vikt.
Så ska du äta för att gå upp i vikt
Det största problemet när du vill gå upp i vikt är att äta nog med mat. Speciellt under längre perioder.
Detta gör att du äter nog med energi vid några enstaka tillfällen, för att sedan falla tillbaka i gamla vanor direkt efteråt.
Därför vill du hålla koll på dessa 3 saker som kommer att ge dig perspektiv på din mat och hur du äter.
- Hur mycket äter du idag? De dagar där du verkligen går in för att äta vill du hålla koll på mängden mat. Är det nog och kan du räkna på det?
- Hur mycket mat äter du dagen efteråt? Det är relativt enkelt att äta nog med mat en dag, men dagen därpå är aptiten i botten. Hur mycket äter du dagen efter du har försökt äta så att du går upp i vikt? Troligtvis mindre än dagen innan.
- Hur mycket äter du under en vecka? Viktuppgång mäts bäst på veckobasis genom att ställa dig på vågen. Därför vill du också hålla koll på hur mycket du äter under hela veckan. Inte bara en dag och sen hålla koll dagen därpå. Du vill se varje dag som en ny utmaning och det som du gjorde igår är inte längre meriterande. Varje dag är en ny dag där du måste äta nog med mat.
- Tips – för en matjournal där du fyller i allt du äter under en dag. Det kommer att ge dig tydliga svar på om du behöver få i dig mer och var någonstans under dagen du kan behöva fylla på.
Du måste äta fler kalorier än vad du förbrukar
Viktuppgång sker när du äter fler kalorier än vad du förbrukar. Förändringar i ämnesomsättningen, rörelsemönster och fysiska aktiviteter kan förändra vilken mängd kalorier som blir ditt kaloriöverskott. Det förändrar inte att du behöver äta mer än vad du gör dig av med för att gå upp i vikt, det påverkar bara hur mycket du måste äta för att uppnå det.
Vi säger att ditt energibehov ligger omkring 2500 kcal. Då måste du lägga dig på ett kaloriöverskott där du överstiger ditt dagsbehov. Då först kommer du att börja gå upp i vikt.
Det som är en variabel är var detta kaloriöverskott sker för dig. Det är aldrig en fråga om det är vad som du behöver för att gå upp i vikt. För att du ska öka i vikt och muskelmassa behöver du äta nog med kalorier i en bra näringsindelning.
Här kommer 5 snabba tips för hur du kan lyckas med allt du behöver göra för att gå upp i vikt och bygga muskler.
I – Skapa ett system för allt du ska göra
För att gå upp i vikt och bygga muskler behöver du kunna göra uppföljningar. För att kunna göra uppföljningar behöver du ett system.
Vad är ett system, undrar du säkert?
Ett system är en formel som du fyller i med olika komponenter som träning, kost och veckodagar där du mäter dina framsteg.
Det är skelettet eller chassit för din viktökning. Här hamnar din träningsplan, ditt kostschema och alla andra komponenter som gör att du går upp i vikt. Först måste du veta mängden kalorier du behöver för ditt mål. Därför behöver du räkna ut BMR.
Räkna ut BMR
BMR mäter den energiförbrukning du gör under din vila. Ett av räknesätten för att kunna räkna ut ditt BMR är att använda dig av Harris-Benedict-ekvationen.
Detta system tar hänsyn till hur mycket du rör på dig under dagen. Ju mer aktiv du är desto fler kalorier förbrukar du. Män har högre BMR än kvinnor och ju mer muskler du har, desto högre BMR har du.
Formeln för män: 66.5 + (13.75 x din kroppsvikt) + (5.003 x din längd) – (6.775 x din ålder)
Formeln för kvinnor: 655.1 + (9.563 x din kroppsvikt) + (1.850 x din längd) – (4.676 x din ålder)
När du har räknat ut det, tar du ditt BMR och multiplicerar med PAL (Physical Activity Level) en ”aktivitetsfaktor” som säger hur mycket du rör på dig i snitt. Multiplicera BMR med ett tal mellan 1,2 och 1,9.
Multiplicera BMR med träning
1,2 = Ingen träning
1,375 = Lätt träning 1-3 gånger i veckan
1,55 = Moderat träning 3-5 gånger i veckan
1,725 = Hård träning 6-7 gånger i veckan (atletiskt)
1,9 = Riktigt hård träning, elitnivå, 2 gånger per dag
Utveckla en väldigt realistisk syn på hur mycket du rör på dig och tränar för att hitta kaloribalansen som gör att du går upp i vikt. Resultatet som du får fram efter aktivitetsnivån är endast så många kcal din kropp behöver för att fungera.
Du behöver sedan öka mängden kalorier om det, som i detta fall, är viktuppgång som är målsättningen. Detta är grunden i ditt system och de kommande tipsen baseras på detta.
Detta leder oss in på det andra tipset som fungerar för ditt mål.
II – Skaffa en träningsplan med tydlig progression
I ditt system vill du skapa ett träningsprogram som berättar för dig vad du ska göra och när du ska göra det.
Det är lätt att överskatta hur ofta, tungt och intensivt du tränar. En vilodag visade sig vara en vilovecka, vilket blir ett slag i magen på din motivation.
För att aldrig hamna där igen vill du ha en tydlig och progressiv träningsplan som ökar belastningen och dina resultat.
Har du ett träningsschema att följa har dina resultat inget val än att följa ditt exempel. Du förbättrar dina chanser att gå upp i vikt och bygga muskler, eftersom träningsprogrammet är designat endast för det ändamålet. Och det ändamålet endast.
III – Följ ett kostschema varje dag
Oftast är det kosten som är det största problemet. Gainers, proteinpulver och kebabtallrikar står som spön i backen ena dagen, för att nästa dag helt glömmas bort.
Precis som med ditt träningsschema vill du följa ett kostschema i ditt system. Ett kostschema tar ingen hänsyn till aptit, väder eller veckodag.
Ett kostschema berättar endast vad du behöver göra och när du ska äta för att gå upp i vikt och bygga muskler när det känns omöjligt.
Kombinerar du rätt ingredienser i köket tillsammans med ett välplanerat träningsschema finns det ingenting som talar emot att du kommer bygga muskler och gå upp vikt. Ja, förutom det tredje tipset.
IV – Kasta ut alla ursäkter
Det bästa sättet att få maximala resultat är att ha realistiska förväntningar. Detta betyder till viss del att du inte vill hoppas på extrema resultat på väldigt kort tid.
Det här betyder också att du inte vill fumla i ursäkternas värld där olika anledningar och påhittade hinder står i din väg.
Detta kanske låter hårt, men läs vidare!
Det positiva till den här storyn är att ursäkter som att din ämnesomsättning gör det omöjligt för dig att gå upp i vikt inte är sant. Vill du veta varför?
Undvik det som inte fungerar
Du behöver bara justera ditt system, ditt kostschema, din träningsplan och ditt mindset. Sen är du på god väg till att gå upp i vikt och bygga muskler.
Så fort du släpper taget om hamnen och simmar ut i okända vatten kommer du snabbt märka resultaten när du slutar fokusera på vad som inte fungerar och istället lägger tonvikt på att hitta möjligheter.
Ditt största arbete kommer i att eliminera alla ursäkter som bubblar upp till ytan. Det är ogrundad rädsla och måste undvikas som om det vore pesten för att du ska hitta det som fungerar för ditt mål.
Nästa gång du tvekar eller tvivlar vill du fråga dig själv om dessa tankar ökar dina chanser att lyckas. Är svaret ett nej kan du med enkelthet avfärda dem och lämna tankekraft till det mindset som kommer ge dig resultat. Inga ursäkter är tillåtna.
V – Gör rätt och ge det tid – lita på processen
Om du har ett kostschema, en träningsplan som fungerar för ditt mål och du har lärt dig att identifiera och totalt krossa alla ursäkter som står i din väg vill du göra det sista steget på din resa – vänta och ge det tid.
Gör du allting rätt kommer du att få resultat, men det kommer inte gå fort. Det kommer att gå framåt, men det kommer inte ske på en vecka eller så på en månad.
Det är det fina med att lita på processen. Vet du att du har gjort och gör allt som står i din makt för att få resultaten du vill ha vill du också vara medveten om att det arbetet är nog. Det räcker. Resten av resen sköter tiden.
Alldeles för många som vill gå upp i vikt och bygga muskler gör rätt, men misslyckas ändå för att de ger upp för tidigt. En stor del i att komma fram är att lita på processen.
Följ ditt system för att bygga muskler
Du vill kunna luta dig tillbaka på ditt system och veta att det du gör är helt rätt för ditt mål.
Du kommer kunna se positiva förändringar varje vecka, men bilden av resultaten du vill se som finns i ditt huvud kommer du först se när du vänder dig om och ser hur långt du har kommit på din resa.
För att du ska kunna göra detta måste du ha några mil under dina vingar. Det räcker med att du planerar väl, slopar alla ursäkter och gör jobbet som krävs.
Därefter är det endast tiden och nötandet kvar. Varje dag tills du ser att det börjar röra på sig. Därefter vill du dubbla ditt mindset och fokusera ännu mer intensivt på det som gav dig dessa resultat.
Dynamiken om autokatalys för muskeltillväxt
Eftersom när resultaten börjar synas vet du att de kommer komma rullandes på led. Varje gång du får nya resultat adderas de på de gamla.
Detta betyder att det är som kämpigast i början för att sedan öka och bli lättare med tiden. Paniken och frustrationen övergår till inspiration och större förtroende till processen.
När de nya resultaten läggs på de tidigare resultaten blir du inspirerad till att fortsätta, eftersom det går snabbare att se framstegen och de tar i varandra.
Detta kallas inom kemivetenskapen för autokatalys. Uppnår du det här finns det ingenting som kan stå i din väg. Kom ihåg; det är som trögast i början, sen ökar återbäringen av resultat i högre och högre hastighet för varje framsteg du gör.
Resultaten läggs på resultaten
Sen kommer de initiala stegen och de första ansträngningarna bli värt mödan.
Eftersom resultaten du får är större än hur jobbigt det var att påbörja den här processen.
Så gör du för att gå upp i vikt och bygga muskler när det känns omöjligt att börja.
Helt plötsligt kommer du att förstå vad som funkar och vad du helt och hållet kan strunta i.
Sammanfattning; för att gå upp i vikt och bygga muskler
Det känns tufft i början, men i takt med att du förstår vad du ska göra och vet vad som du ska undvika kommer det bli lättare att gå upp i vikt.
Eftersom ditt system innehåller din träningsplan, ditt kostschema och dina metoder för att mäta resultat kan du lita på processen att du kommer bygga muskler.
När du går upp i vikt och ökar i muskelmassa blir du motiverad till att fortsätta. När du fortsätter för att du blev motiverad kommer du få bättre resultat. Eftersom resultaten läggs på resultat och multipliceras.
Multipliceras dina resultat kommer du oerhört motiverad. Eftersom motivation är nyckeln till förändring kommer du uppskatta hur driven du blir av det här tipset.
