Matschema för dig som vill hålla vikten och skapa en balanserad kosthållning och hur du skapar det själv
Vad är egentligen ett kost- eller matschema?
Vilka livsmedel ska man ha med på sitt kostschema?
Hur räknar man ut kalorimängden som man ska äta för att hålla vikten och formen?
Om ditt mål är att hålla vikten, förbättra formen, må bättre och få mer energi vill du ta reda på hur du gör ett eget matschema, men först måste vi gå igenom en viktig detalj.
Vad är egentligen kroppsvikt?
Det går inte att prata om matschema särskilt länge utan att ordet, eller målet, vikt kommer upp. Oavsett om det handlar om att gå upp, gå ner eller hålla vikten är det något som tenderar att vara kostschemats trogna vapendragare som alltid är med på äventyr.
Även om det kan vara en morot eller en drivkraft för många att se vikten förändras är den även lite av en skepnadsskiftare och kan även vara en bidragande faktor till att man tappar lusten att följa sitt matschema.
Det man menar när man pratar om viktupp- eller nedgång är antingen en förändring i muskelmassa eller kroppsfett. Två saker som båda två bidrar till den totala kroppsvikten. Hit hör även skelett, lungor, hjärta och andra icke-förändringsbara kroppsdelar.
Sen kommer även fluktuerande faktorer som vätskemängd och mineralinnehåll i kroppen skifta, vilket också påverkar vikten. Poängen är att endast en personvåg och en mätmetod som uteslutande refererar till kroppsviktsförändringar kan vara missvisade. Speciellt ifall du har ett specifikt mål om att förändra antingen kroppsfettprocenten eller muskelmassan. Kanske båda två? Det här är varför.
Du vill hitta mittpunkten
För att mäta vikt och framsteg med matschemat vill du ha ett flertal referenspunkter. En av dem kan vara en personvåg, men för att det inte ska bli missvisade och riskera att bli missödande vill du ha åtminstone tre stycken framgångsmätningsverktyg.
De mest vanliga förutom vågen är måttband och formbilder. Det här är för att du kan uppleva en viktuppgång på vågen, men ändå gå ner i fettprocent. Därför vill du även ta ditt midjemått och även följa progressionen via formbilder.
Det är för att du kanske går upp på vågen, har samma midjemått, men kanske ser en klar förbättring i spegelbilden när du jämför förra veckans bilder.
Om du slår ut medelvärderna för varje enskild mätmetod visar kommer du kunna få ett mer ärligt svar för hur din resa går och därför är det ibland missvisande att endast säga att man vill förändra kroppsvikten, för det betyder så myket mer än kroppsfett och muskelmassa som i sin tur formar kroppen och ger dig mer detaljerade linjer än en ren viktnedgång – en viktnedgång berättar bara att du har förlorat något som tillhörde din kropp, i princip.
Vad är ett matschema?
Ett matschema är en rad olika uträkningar som tillsammans skapar ett förhållande mellan protein, kolhydrater och fett i en sammansatt kalorimängd som är skapad enligt ditt mål och efter vad du vill uppnå.
Den visar vad du ska äta, i vilken ordning du ska äta och när du ska äta för att nå ditt mål. Beroende på var ambitionsnivån ligger kan ett matschema även innehålla fullständiga uträkningar som energiprocent, energiinnehåll för varje livsmedel i alla måltider, samt tips och instruktioner.
Poängen med ett matschema är att du ska kunna följa det utan att behöva gissa och veta att allt du gör tar dig ett steg närmare ditt mål – snabbare & enklare.
Det är en del i ett system som du kan förlita dig på i vått och torrt. Om du känner dig motiverad kan du följa det, men speciellt ifall du inte känner för det eller är osäker kommer matschemats innehåll inte att påverkas av det, vilket gör att det alltid går att förlita sig på det. Oavsett hur du mår för stunden. Detta är ovärdeligt för din målbild.
Var du ska börja när du ska skapa ett kostschema
Det som ditt kostschema baseras på är din energibalans. Det är den mängd energi som du förbrukar per dag. Du har vanligtvis något som kallas för basalmetabolism. Det är den mängd energi i kalorier som din kropp gör sig av med för att hålla igång din kropps vitala organ.
På den här siffran kommer du att göra dig av med energi i form av externa fysiska aktiviteter. Detta kan vara allt från att borsta tänderna till att träna intensivt. I korta drag är detta all energiförbrukning utöver din basalmetabolism.
Detta blir då din energibalans och för att gå ner i vikt vill du äta färre kalorier än vad din energibalans motsvarar. Vill du istället gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än vad du gör dig av med om dagarna utöver din basalomsättning.
För att hålla vikten, förbättra formen och få mer energi vill du äta precis på din energibalans. Det här går inte att räkna ut exakt och det fluktuerar från dag till dig, men om du kan räkna ut vad din energibalans rimligtvis är kommer du även kunna skapa ett kostschema som i veckogenomsnitt kommer hålla din vikt på en jämn nivå.
Hur mycket protein på ett kostschema?
En av dem viktigaste delarna i ett kostschema är din proteinkvot. Hur mycket protein ska du äta varje dag för att hålla vikten och förbättra formen?
Protein är väldigt viktigt för oräkneligt många delar i kroppen. Det är även en väldigt energikrävande process för kroppen att bryta ner protein. Därför kommer du göra dig av med fler kalorier ifall du äter mycket protein än om du åt för lite.
För att bestämma proteinmängden som du ska ha på ditt matschema vill du först och främst ta reda på hur pass aktiv din vardag är. Om du styrketränar fyra till fem gånger i veckan eller om du promenerar 20 minuter om dagen kommer att påverka mängden protein som du vill äta.
Om du motionerar regelbundet kan du med fördel äta 1.4-1.8 gram protein per kilo kroppsvikt, men om du styrketränar eller ägnar dig åt någon annan form av högintensiv träning kan du äta upp till 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt. Multiplicera din kroppsvikt med den siffra som du känner passar din livsstil och få ut svaret i proteingram per dag. Multiplicera den siffran med fyra för att få ut kaloriantalet i protein för ditt matschema.
Kostschema utan kolhydrater
Det är väldigt vanligt idag att man följer en dietmetod som har ett väldigt lågt, eller helt och hållet uteslutet, kolhydratinnehåll. Exempelvis LCHF eller liknande dietmodell.
Även om det fungerar för många är det inget man måste göra för att gå ner eller hålla vikten på plats. Kolhydrater har många viktiga uppgifter i kroppen och de är även kroppens primära energikälla.
Kolhydrater hänger ihop med ditt mål och hur din vardag ser ut, precis som protein gör. Om du rör på dig väldigt mycket och tränar högintensivt har du ett stort kolhydratbehov.
Om du rör på dig mindre och bara vill få lite mer energi samtidigt som vikten inte sticker iväg vill du ändå äta kolhydrater, men inte lika mycket som en elitidrottare. 30-40% av ditt totala energiintag är ett bra medelvärde att utgå ifrån. Ta din energibalans i kalorier, multiplicera den siffran med 0,3 och dividera svaret med fyra för att få ut mängden kolhydrater i gram.
Är fett bra för kroppen?
Fett är inte bara en av dem tre energigivande näringsämnena. Det är också en väldigt viktig del i vår kosthållning och har med vår direkta överlevnad att göra.
Fett måste finnas i kosten för att kroppen ska kunna reparera celler och för att vi ska kunna fortsätta leva. Det har även med vårt endokrina system att göra och är essentiellt för vår förmåga att skapa hormoner och hormonliknande substanser.
Det är också helt avgörande för kroppens förmåga att ta upp, omvandla och använda de fettlösliga vitaminerna som kommer via kosten. Det här helt enkelt något vi måste få i oss varje dag.
Du kan med fördel äta mellan 20-40 procent av ditt dagliga energiintag från fett. Ta din energibalans och multiplicera den med 0,2 och dividera sedan svaret med 9 för att få ut fettkvoten som du vill få med på ditt matschema.
Näringsrik kost på ditt matschema
Även om vitaminer och mineraler inte ger dig någon energi i form av kalorier finns det oändligt många fördelar med att försöka få dig nog med dessa spårämnen.
För det första är våra liv beroende av dem och för det andra har det med din sömn och dina dagliga energinivåer att göra. Det är även en viktig del i kroppens förmåga att kunna skapa hormoner och att hålla normala blodtrycksnivåer.
Det går att skriva flera böcker om vitaminer och mineralers uppgifter i kroppen, men det du vill fokusera på är att handla och äta näringstäta livsmedel.
Mörkgröna grönsaker, fiberrika kolhydrater och proteinkällor med ett högt biologiskt värde tillsammans med nyttiga fetter är bra riktlinjer, men i det långa loppet vill du träna på din övergripande kostmedvetenhet. Det här gör du genom att söka upp olika livsmedel på internet och tar reda på deras näringsinnehåll när du kommer på dig själv att fundera över det. Det här kommer ackumulera till en oändligt stor kunskapsbank som till sist blir din kosthållning.
Sammanfattning
För att skapa ett kostschema vill du hitta din energibalans – den mängd kalorier som du gör dig av med på en dag utöver din basalmetabolism.
Sen vill du räkna ut din protein-, kolhydrat-, och fettmängd som du behöver få i dig varje dag för att hålla vikten och få mer energi.
Därefter vill du satsa på vitamin- och mineralrika livsmedel, men även hitta proteinkällor som har en bra sammansättning av aminosyror, samt kolhydrater med högt kostfiberinnehåll och näringsrika fettkällor.
Eftersom kolhydrater innehåller fler bokstäver än protein och fett hade du gillat hur enkelt det är att komma i form och hålla den när du har din PT Online!
