Sluta småäta är ett problem som många känner en stark känsla av hopplöshet inför. Finns det någon lösning på eländet?
Hur kan du sluta småäta och gå ner i vikt istället?
Finns det någon lösning på det ändlösa springet mellan vardagsrummet och skafferiet?
Vad ska man tänka på för att sluta småäta och varför har det ens börjat? Det är inte direkt baserat på hunger.
Det finns vissa handlingar, lösningar och metoder som du kan använda dig av för att bättra på det här problemet. Först måste vi hitta problemet, eftersom det är där vi måste börja lappa ihop det hela.
Varför har du börjat småäta?
I kroppen sker saker sällan av en slump. Även om ett beteenede eller en intern händelse kanske kan verka orimlig vid första anblick, eller i en viss situation, är det med allra största sannolikhet en tanke bakom det hela. Det finns en anledning till attt det sker.
När du börjar småäta så kan det kännas som ett hopplöst fall som det inte finns någon lösning på. Faktum är att lösningen är närmare dig än vad du tror. Det handlar om din perception – sättet på vilket du väljer att se på en given situation.
Om du hela tiden känner dig sugen på saker eller tänker på mat är det inte nödvändigtvis något som har gått snett. Det kan istället handla om obalanser i kroppen. Du har fått i dig för lite näring i form av vitaminer och mineraler.
Det kan saknas salt eller så har dina organ svårt att behålla vissa kostkomponenter. Det är detta som oftast leder till cravings och sötsug. Det är kroppens sätt att signalera att något är fel. Därför kan det kännas lönlöst när du är sugen på något fastän du precis har ätit. Det kan vara för att det saknas näringsämnen i kroppen.
Småäta som en belöning
Man märker det inte direkt, men den här signalen om att tillföra mer näring går snart över till ett beteendemönster baserat i ditt belöningssystem. Det är en härlig känsla att ge med sig för dessa tankar och begär. Även om det ganska direkt följs av en översköljande känsla av ånger och nederlag.
När kroppen ser det som en belöning kommer den vilja göra det igen, eftersom det gynnar vår överlevnad. Med anledning av att kroppen tror att detta beteende gynnar vår överlevnad kommer den aktivt söka efter upplevelsen igen.
Detta är vad som gör att du känner dig manad till att småäta mellan måltiderna. Det är också varför du känner en stor njutning av att göra det, för att kort därefter ifrågasätta varför det skedde.
När du har identifierat problemet för vad det är kan du börja arbeta på en lösning. För på så sätt stoppa problemet innan det utlöses. Det är alltid bättre att förhindra att ett problem uppstår än vad det är att bota skadan som den åstadkommer i sin framfart.
Om en näringsbrist gör att du vill småäta
Handlar det om att din kropp är undernärd i form av vitaminer och mineraler vill du i första hand se på din övergripande kosthållning. Vad kan förbättras? Vad kan du ta bort som inte är nyttigt för dig?
Om baskosten är på plats har du börjat i rätt ände och kan således arbeta dig framåt i ledet. För att slutligen helt och hållet eliminera problemområdena som bidrar till att du vill småäta.
Sen vill du titta på vad det är som du väljer när du vill småäta. Är det chips, godis, något gott fikabröd eller kanske chokladtäckta nötter? Finns det något du kan förändra med valet av livsmedel när du vill småäta?
Innan du börjar arbeta på beteendemönstret vill du se över dina val. Om du kan fortsätta med beteendet där du småäter mellan måltiderna vill du byta ut vad du äter. Byt ut skräpmaten till nyttiga alternativ. Nötter, grönsaker eller bär, förslagsvis.
Byta kosten innan du bryter mönstret
Anledningen till detta är två saker. Du vill för det första komplettera din nu förändrade kosthållning med ännu fler näringsrika livsmedel.
Detta kommer att öka näringsintaget i form av vitaminer och mineraler. Som i sin tur gör att du minimerar risken att du vill småäta.
Sen är det för att val av livsmedel kommer före beteendeförändringen i det här specifika händelseförloppet. Det kommer även göra det lättare för dig att byta beteendemönster ifall du slipper ändra det och sluta med onyttig mat samtidigt.
En sak i taget och små steg framåt för att hålla balansen hela vägen till mållinjen. När du har uppgraderat din baskosthållning och förändrat vad du äter när du vill småäta är det dags att titta på varför detta beteende uppstår och hur du kan lappa ihop det.
Bryt vanan för att sluta småäta – belöning till belöning
Anledningen till att vanor uppstår är för att vi upprepar ett beteendemönster om och om igen. Oftast omedvetet. Dessa vanor sparar hjärnan sedan genom att binda samman unika nervgångar. Som sedan enkelt kan triggas och skicka ut impulser när en signal uppstår. Detta spelar ut hela beteendet och du går iväg för att småäta något mumsigt.
När ett vanemönster har etablerats går det inte att häva det. Det finns fysiska kopplingar i din hjärna skräddarsydda för just det här beteendemönstret. Det som ligger i din makt är att du kan förändra vad det här beteendemönstret resulterar i för belöning.
Det vill säga att du kan inte förändra att du tar emot signaler, eller att din hjärna processerar dessa signaler och sätter igång en jakt på belöningen – som då är att småäta. Det du kan förändra och påverka är att byta ut belöningen.
Du vill hitta en belöning som ger dig och dina lyckliga signalsubstanser en klapp på axeln, men utan att vara en negativ belöning. Som exempelvis att småäta pizzarullar är. Det är med anledning av detta som du vill byta ut ditt val av livsmedel så tidigt som möjligt i samma beteendemönster. Det är för att byta belöning och på så sätt göra hela processen mer lättmanövrerad.
Hjärnan vill inte småäta längre
Faktum är att din hjärna kommer få svårare att koppla på det negativa beteendemönstret ju mer sällan det förekommer. Din hjärna vill bara använda och hålla aktivt det som du använder ofta.
Om du slutar att utföra ett visst beteendemönster som slutar med att du småäter skräpmat kommer hjärnan få svårare att koppla samman nervsignalerna i det här området. Detta gör det lättare att sluta, eftersom hjärnan har svårare att sätta igång det negativa beteendet.
Detta ger dig rum att andas och ett nytt perspektiv, eftersom du för första gången på länge har svängrum att se dig omkring med. Du kan börja leta efter nya alternativ som ska hjälpa dig att komma ännu längre ifrån det här negativa beteendemönstret.
Det här fungerar bra, eftersom hjärnan hela tiden söker efter ny stimulans. Det kommer ske naturligt och vara enkelt för dig att göra, eftersom du har det svängrummet i hjärnan när det negativa beteendemönstret sakta förtvinar. Belöningen som du vill ersätta den gamla med är nyttiga mellanmål till en början. Efter ett tag kan du börja se över helt andra aktiviteter. En promenad eller en simtur. Vad du nu föredrar, så länge du skiftar fokuset bortåt.
Tips för att sluta småäta
Utöver att förändra beteendet som triggar och utför ditt småätande vill du titta på vad du kan göra för att förbättra dina kostvanor. Nu när du har tagit kontrollen över dina vanemönster.
Det är för att du alltid vill veta vart du ska härnäst. Vart du är på väg och att du hela tiden sätter upp nya mål. Annars är risken stor att du fastnar där du är och går igenom en regression tillbaka dit där du en gång startade. Det kommer göra det svårare att göra den här förändringen en andra gång.
Du vill skapa tydliga strategier för hur du kan komma undan och ta dig vidare. Så att du inte fastnar och glider tillbaka till ruta ett.
Här följer några tips som du vill överväga att testa. Välj en eller flera. Basera dem på ditt liv och ditt mål. Använd så många du känner att du kan dra nytta av.
1 – Överväg periodisk fasta – manipulera kostvolymen
En av anledningarna till att du vill småäta kan vara att du inte känner dig tillfredsställd från de portioner mat du faktiskt äter. De kan kännas för små och inte alls till din belåtenhet. Även fast du inte vill överäta, för du räknar på kalorierna.
Då vill du överväga att testa periodisk fasta. Periodisk fasta går ut på att du delar upp ditt dygn i två delar. Ett måltidsfönster och ett fastafönster. Det är en period där du tillåter dig själv att äta och en där du inte gör det.
Tiderna för detta kan variera. Hitta det som passar bäst för dig, men börja försiktigt och öka gradvis. Annars är chansen stor att det blir överväldigande, du tappar fokus och slutar.
Börja med att fasta 10 timmar och äta under 14 timmar. Sedan kan du pressa tillbaka ätrutan lite tills det att du når en 16/8-nivå. Där du fastar i 16 timmar och äter i åtta. Detta gör att du kan få i dig samma mängd kalorier, men att du känner dig mer mätt och belåten eftersom portionsstorlekarna är större med periodisk fasta.
2 – Skapa inga förbud för tidigt – låt den rätte komma in
Ett annat problem som kan uppstå när man vill göra förändringar i kosten är att dessa förändringar blir av för stora proportioner. Du går från att småäta frekvent till att förbjuda all form av snacks, godis eller skräpmat. Allt ska ut och inget ska in. Punkt.
Anledningen till att detta sällan fungerar, och om det gör det är det bara under en kort period, är för att kroppen behöver successiva övergångar. Den vill göra saker långsamt och med ett jämnt tempo. Om du förbjuder allt och skapar förbud i ett allt för tidigt skede kommer du med största sannolikhet bara vilja ha det mer.
Det är grundläggande mänsklig psykologi. Det vi inte kan få vill vi ha. Detta är speciellt tydligt hos barn som får tillsägelsen om att de inte får göra något. Detta triggar dem endast till att utföra den förbjudna akten i en ännu högre utsträckning än innan.
För att inte hamna i kläm med din kostförändring vill du tillåta dig själv att utveckla en sund relation till det du vill småäta. Exkludera dem inte ur livet, men definiera er relation. Vet var ni står i relation till varandra och vad du kan förvänta dig av skräpmaten och godiset. På det här sättet kan du ta avstånd utan att behöva klippa banden. Du kan vilja återinföra dem successivt vid ett senare tillfälle och under mer kontrollerade omständigheter.
3 – Hitta nyttiga substitut – lek med fantasin
En uppföljare på att inte skapa förbud är att hitta substitut att fylla tomrummet med nu när skräpmaten och godiset är borta. För att åstadkomma detta vill du titta på hälsosamma och nyttiga alternativ.
Detta kan vara grönssaksstänger ifall chips och dipp var din grej att småäta med. Alternativt någon hälsosammare glass eller kanske en fruktcocktail som du gör själv?
Om du är ett riktigt chokladfan kan du hitta nyttigare chokladbitar än de sockerbomber som vanligtvis räknas till choklad. Choklad med högre kakaomängd tenderar att innehålla mindre socker och därmed vara nyttigare. Choklad är bra, om det är rätt sorts choklad.
Lek med fantasin och låt din idéer flöda. Du lever i en tid som ingen annan hade kunnat tänka var möjlig. Du kan hitta all världens kunskap och tankerikedom med ett klick i mobilen. Är du osäker eller har svårt till att få inspiration? Sök på nätet. Du är inte först med dessa frågor och någon annan har redan publicerat sina svar. Testa och se vad du kan hitta för gott!
4 – Ät mer protein – kontrollera din mättnad
Förutom periodisk fasta vill du äta nog med protein för att hålla dig mätt. En av många anledningar till varför protein håller dig mätt längre är för att det tar längre tid att spjälka än sina kamrater fett och kolhydrater.
Protein är även kroppens byggstenar. Äter du nog med protein bommar du således igen väldigt många hål där det kan tänkas läcka igenom signaler om att du behöver fylla på näring.
Vill du sluta småäta behöver du höja ditt proteinintag. Det kommer hålla dig mätt längre, eftersom det tar längre tid att smälta och är därmed kvar i spjälkningssystemet längre än kolhydrater och fett.
Som komplettering vill du satsa på fiberrika kolhydrater, eftersom de också bidrar till mättnadskänslan och hjälper dig att sluta småäta. Tillsammans med adekvata mängder protein.
5 – Ta med dig nyttiga mellanmål – kom alltid förberedd
Ibland blir det inte riktigt som du har tänkt dig. Det kanske blir en sen dag på jobbet eller så dröjer det längre än vanligt tills att du kan äta en riktig måltid.
Om du känner dig hungrig och behöver äta för att hålla energinivåerna på topp vill du inte stå där med skägget i brevlådan. Detta kommer endast resultera i att du måste improvisera och det slutar sällan bra.
För att undvika detta vill du planera i förväg. Packa ner nyttiga mellanmål som du vet gynnar dig, din kropp och din övergripande hälsa.
Detta gör även att du slipper stressen med att försöka göra så gott du kan i en korvgrill i närheten av där du befinner dig. Hitta dina favoritmellanmål och packa med dig dem eller förvara dem där du ofta är för att eliminera risken till kostblunders och dålig improvisation när hungern är svår.
6 – Lär dig hur du kan improvisera – planera innan du sjösätter planen
Om du ändå finner dig i situationer där du måste improvisera och mellanmål kanske inte är din starka sida vill du inte ge upp. Känn dig inte slagen, utan lär dig konsten att slå tillbaka.
Behöver du improvisera med kosten är din bästa strategi att lära dig hur du kan göra det bäst. Utan att resultaten eller din hälsa snubblar på mållinjen.
Du vill vara säker på vad du inte ska äta och varför du inte ska äta det. Då har du enkelt eliminerat saker du inte vill få i dig. Därefter kan du lägga allt ditt fokus på nyttiga livsmedel som gynnar dig och din hälsa.
Lär du dig konsten att improvisera. Vet hur en god baskost ser ut och vilka mellanmål du kan ta med dig. Ifall du skulle vilja, det finns det inget som kan hindra dig. Då har du fyllt igen alla luckor och vanan om att småäta onyttigheter kommer snart att vara ett minne blott. På riktigt, eftersom hjärnan suddar ut det beteendet när du slutar utföra det.
Sammanfattning
Om ditt mål är att sluta småäta vill du först titta på vad du kan förändra med dina kostval. Försök att fylla hålen i din baskost för att få i dig nog med näring.
Därefter vill du kika på om du kan byta ut det du småäter med till nyttigare alternativ. Om du gillar chips och dipp kan du byta ut det till en nyttigare dipp och grönsaksstavar.
Sen vill du börja arbeta på ditt beteendemönster. Ändra vanorna och byt ut belöningarna. Eftersom din hjärna får svårare att koppla på de dåliga vanorna när du slutar göra dem.
PS – eftersom du slutar med dåliga vanor när din mat är organiserad hade du gillat det här tipset!
