Muskelkontakt. Hur viktigt är det egentligen för resultat? Kan man öka i muskelmassa utan att känna pump och kontakt?
Vad har muskelkontakten för betydelse för våra resultat? Behöver vi verkligen känna muskeln arbeta i alla övningar eller räcker det med att vi bara tar i och förflyttar vikten?
Det handlar om att känna muskeln arbeta för att nå ett maximalt resultat. Är det verkligen så nödvändigt som det sägs?
När vi skapar muskelkontakt innebär det att vi känner den aktiva muskelgruppen arbeta, men vad har det egentligen för inverkan på våra långsiktiga resultat?
För att ta din träning och dina resultat dit du vill behöver vi ta reda på de bakomliggande faktorer i vad som skapar de framsteg du vill se, men först måste vi säkerställa en viktig sak gällande din potential till att bygga muskler.
Musklernas funktion
I första hand har muskler en funktion eller en huvudsaklig uppgift. Detta sträcker sig bortom muskeltillväxt, även om en ökning i muskelmassa är en naturlig reaktion på ett korrekt användande.
Skelettmusklernas funktion är att förflytta skelettdelar, som annars inte kan röra sig på egen hand. Detta innebär vardagliga rörelser som att öppna dörrar, stänga skåp eller borsta tänderna. Däribland lyfta skrot. Tungt skrot.
Ingenting i kroppen sker av en slump. Detta betyder även att muskeltillväxt eller en ökning i muskelmassa alltså har ett syfte och kan på så sätt påverkas genom en välstrukturerad träningsplan.
Muskelökning går nämligen efter principen om progressiv överbelastning. En välbeprövad metod som alltid borde eftersträvas för maximala resultat. Det kan låta komplicerat, men det är enklare än vad du tror.
Vad är progressiv överbelastning?
Sedan urminnes tider har kroppen försökt att anpassa sig på olika sätt. Både gällande klimatet genom att svettas när det blir varmt eller utveckla ett system för att hålla igång temperaturen när det är kallt ute. Vi har även utvecklat ett system som påkallar muskeltillväxt när ett specifikt scenario sker.
Detta scenario kallas för progressiv överbelastning. Det betyder att när vi utsätter kroppen för en viss nivå av fysisk stimulans, exempelvis styrketräning, kommer detta ställa ett visst krav på kroppen gällande prestanda och prestation.
För att inte fastna i bottenläget i bänkpressen behöver vi adekvata mängder muskelmassa, kontakt med det centrala nervsystemet och en grundläggande styrka. När vikten på stången ökar måste kroppen adaptera, eller anpassa sig, för att inte den här ursprungliga risken om att fasta i bottenläget ska upprepa sig. Det är här som vi blir starkare och ökar i muskelmassa.
Det här avslöjar också hur cirkeln för progressiv överbelastning sluts. Om den faktiska belastningen hela tiden ökar kommer kroppen behöva anpassa sig i ökad styrka och muskelmassa över tid, vilket då blir det som kallas för muskeltillväxt. Hur vet man att man gör rätt?
Så vet du att din överbelastning är progressiv
Det finns många tekniker, tips och tricks som man kan ta till när man styrketränar för seriösa resultat, men för att alla dessa specialtaktiker ska fungera behöver vi etablera en stabil grund att utgå från.
Alla intensitetstekniker, specielknep och tricks hamnar alla som subkategorier i mappen progressiv överbelastning. De följer med allteftersom vi utvecklas, blir starkare och ökar i muskelmassa. Hur vet man att man gör rätt?
Kroppen utvecklas först när ett krav uppstår och den inte har något annat val än att anpassa sig. Förstå att muskler och en stor andel muskelmassa är en börda att släpa runt på. Det är opraktiskt och kostar massa energi. Därför krävs det ändlösa påminnelser för kroppen där den inte bara får höra att den behöver behålla musklerna, utan även packa på sig mer.
Detta sker genom att man utsätter musklerna för en stimulans och en påfrestning som den aldrig tidigare har upplevt. Det här kan vara i antalet reps, set eller ren vikt på stången eller i händerna. Grundprincipen om progressiv överbelastning är att hela tiden utsätta kroppen för nya nivåer av stimulans och pressa gränserna för vad den klarar av. En nästintill linjär ökning i styrka och prestation – oavsett om det är vikt, reps eller set.
Tillbaka till muskelkontakt
För att faktorer som muskelkontakt och pump ska fungera behöver den progressiva överbelastningenvara på plats. Det är vad som skapar miljön där alla andra tekniker och tricks fungerar. Annars blir det missvisande för resultaten. Det går även emot flera miljoner år av evolution där musklerna har utvecklats för att fungera och växa enligt den här principen.
Så hur viktigt är det egentligen med muskelkontakt om man ständigt överbelastar musklerna? Både avgörande och irrelevant. Här är förklaringen på hur det kommer sig.
Muskelkontakt är viktigt för muskelkontaktens skull. Samtidigt är det ingen indikation på att det vi gör på gymmet är rätt. Man kan få resultaten man strävar efter även fast man inte är ett med övningen, eller övningarna, man gör.
Det är i det här läget som vi vill lita på processen hellre än att fokusera på muskelkontakt, även om det är en faktor som spelar in i det långa loppet.
Muskelkontakt och processen
Mukelkontakt är en härlig känsla. Det känns bra och man får bekräftelse på att det man gör kommer generera resultaten man strävar efter. Eftersom muskeln man vill ska växa arbetar och får pump, men det finns ett problem med detta.
De dagar man inte känner muskelkontakt blir man snabbt en mekaniker av sitt egna missöde. Då börjar man tveka och ifrågasätta processen, planen och de framtida resultaten. Även fast man gjorde samma övning som man fick övermänskligt bra muskelkontakt och pump med förra veckan.
Desperat letar man efter vinkeln, modifikationen eller förändringen som ska åstadkomma den där muskelkontakten som vi alla längtar efter att känna. Det är ju trots allt avgörande för våra resultat. Eller?
Faktum är att det finns en bättre strategi att förlita sig på när en sådan här situation uppstår. Det är att lita på processen, återigen. Hur gör man detta när man vill ha muskelkontakt?
Prioritera rätt
Muskelkontakt är viktigt, speciellt i början av träningskarriären. Eftersom det låter sig känna och smaka på tekniken och utförandet. Det ska leda dig rätt och göra så att du kan utföra övningarna rätt, men det är inte det som kommer att ge dig resultaten du vill ha.
Om vi hela tiden jagar muskelkontakt kommer det göra oss mer benägna att överge originalplanen i ett blint sökande efter att känna en specifik muskelgrupp arbeta. När vi i själva verket borde förlita oss på processen. Det gör du genom att lägga tillit i rörelseutslaget.
Visualisera detta: om du står inför ett set knäböj med stång vet du hur rörelsen ser ut. Du står upprätt med stången på axlarna, tar ett djupt andetag ner i magen medan du sätter dig ner och når bottenläget innan du hastigt vänder om och därmed har utför rörelsen. Blir den här rörelsen mindre sann bara för att muskelkontakten i benen uteblev?
Om du förlitar dig på rörelsen kommer du således kunna förlita dig på processen där du vet att det du gör är rätt. Oavsett om muskelkontakt infinner sig eller inte. Muskelkontakt kan vara en faktor i inlärningsprocessen där vi tar reda på hur en rörelse utförs korrekt, men därefter kan vi lära oss att förlita oss på rörelsen före hur rörelsen känns.
Vad som är viktigast för muskeltillväxt
För kroppen spelar det därför egentligen ingen roll om vi känner muskelkontakt eller inte. Eftersom vikten, det vill säga belastningen, inte förändras och musklerna som spänns och slappnar inte slutar fungera.
Alla faktorer som påkallar muskeltillväxt förblir intakt. Den enda variabeln blir då ifall vi upplever muskelkontakt eller inte, vilket kan ses som en bonus när vi har tränat ett tag.
Det finns tre saker som är avgörande för muskeltillväxt – 1) Progressiv överbelastning, 2) En kalibrerad kostplan, 3) Adekvata mängder återhämtning och vila.
Om vi lyckas pricka in dessa grundläggande lagar om muskelökning kommer vi få resultaten vi vill ha. Ovanpå dessa kan vi sedan applicera komponenter som muskelpumpeffekt, muskelkontakt och intensitetstekniker som superset, dropset och rest-pause. Även om detta inte är en förutsättning mer än vad det bidrar till träningsupplevelsen. Vad är pump och muskelkontakt bra för då?
Så viktigt är det med pump
Det som egentligen händer när vi upplever muskelkontakt och muskelpumpeffekt är att blod ansamlas i en given muskel, vilket får den att svälla i storlek. Det är kroppens naturliga reaktion och skyddssystem som delvis gör att skaderisken minskar samtidigt som det säger en del om vår potential till att bygga muskler.
Pump och muskelkontakt i sig själva är inga indikationer på att resultat kan förväntas, även om det avslöjar att vi har goda förutsättningar att kunna få resultat av dem 3 principerna som fungerar för ändamålet.
Vår förmåga att få pump är en indikation på att vi har en fördelaktig biokemisk miljö i kroppen som tillåter oss att bygga muskler och bränna fett. Även om pumpen i sig inte är en massabyggare.
Situationer där det är svårt att få pump är om man har varit på en fettförbrännande diet en längre tid och därmed har lägre testosteron. Det är för att pumpen delvis är en indikation på att muskeluppbyggande hormoner och signalsubstanser kan härja fritt och utsöndras i en hög koncentration. Detta är en förutsättning för att kunna få styrkeresultat, även om pump då, återigen, inte skapar dessa resultat på egen hand. Vad är då bäst för att bygga massa när det gäller övningsval?
Isolations- eller basövning
Delvis för de hormonella fördelarna, men även för den övergripande styrkan, som är en förutsättning för den progressiva överbelastningen, är basövningar alltid ett utgångsläge vi vill fokusera på.
Flerledsövningar kommer utmana vår styrka, vår teknik och involvera fler muskelgrupper samtidigt på ett sätt som en isolationsövning aldrig kommer kunna göra. Isolationsövningar är perfekta för att komma åt muskler som behövs kompletteras eller på något annat sätt inte får nog med stimulans i exempelvis knäböj eller bänkpress.
Om det handlar om renodlad muskeltillväxt är ett styrketräningsprogram med hantlar alltid att föredra primärt, även om stång och kablar givetvis borde ta del av sagda program. Det handlar om träning för ett specifikt mål, men oavsett hur detaljarbetet ser ut vill vi fokusera på att öka i styrka. Vi vill hela tiden pressa kroppen framåt över gränserna där den hela tiden upplever ny stimulans i en högre utsträckning än någonsin tidigare.
Alla dessa detaljer kommer att bli solklara allteftersom vi blir bättre på det vi gör. Det allra viktigaste för oss som vill bygga maximalt med muskler och få optimala resultat, med eller utan muskelkontakt, är att vi följer principen om progressiv överbelastning, äter en god kost och sover ordentligt. Allt förutom dessa 3 komponenter blir förlängningar och komplement för vad som skapar våra reslultat.
Vi blir bättre på vad vi gör
Den här principen sker både i tunga marklyft, bänkpressar och knäböj som den sker i bicepscurls, tricepsextensioner och bensparkar. En belastning är en belastning oavsett om det handlar om 1 kg, 10 kg eller 100 kg. Över den här belastningen över tid följer vi principen som bygger muskler.
Därför vill vil titta på hur vårt mål ser ut. Hur vill vi att det ska se ut och kännas om en månad, ett år eller längre? Därefter vill vi träna utefter detta mål. Först då blir övningsvalet relevant och detaljer som muskelkontakt och pump kan komma att spela roll.
Allteftersom vi blir bättre på vad vi gör kommer vi kunna få bättre muskelkontakt med en tyngre vikt, som i sin tur ökar belastningen på musklerna vi vill utveckla. Låt det ta sin tid. Det viktigaste är att vi kan lita på processen och utföra en övning korrekt. Oavsett om vi har muskelkontakt eller inte.
Med detta i huvudet kommer vi kunna ta reda på hur vi får muskelkontakt och på så sätt plocka fram det med viljekraft, även fast vikten är tung. Det är för att vi blir bättre på vad vi gör, eftersom styrketräning är en färdighet. Precis som att cykla, gå, springa eller spela instrument. Låt det ta sin tid, lita på processen och följ de 3 huvudsakliga principerna om muskeltillväxt. Låt de kringliggande detaljerna förbli vad de är och använd dem när behovet uppstår.
Sammanfattning
Muskeltillväxt sker naturligt i kroppen när vi utsätter den för en fysisk stimulans som överstiger alla tidigare erfarenheter av överbelastning.
Kroppen behöver en ständig påminnelse om att den både behöver behålla och bygga muskelmassa. Detta gör vi bäst genom progressiv överbelastning.
När vi överbelastar kroppen mer och mer över tid blir vi inte bara starkare, utan kroppen måste hela tiden bygga muskler för att kompensera för den linjära belastningsökningen. Denna muskeltillväxt gör oss väldigt motiverade att fortsätta och muskelkontakt kommer bli lättare att få ju längre vi följer den här principen.
PS – Eftersom muskelkontakt och pump bidrar till träningsglädjen hade du blivit motiverad av din spegelbild när du har din PT Online.
