BCAA för muskeltillväxt i naturliga livsmedel. Går det eller behöver man BCAA-tillskott? Kan grenade aminosyror från riktig mat hjälpa till med återhämtningen och öka muskelvolymen?
Hur fungerar det egentligen med aminosyror?
Hur mycket BCAA ska man ta för att bygga muskler?
Kan man få i sig nog med leucin isoleucin och valin från kosten?
Det här är intressant och vi ska ta reda på alla svar, men först måste vi ta reda på vad BCAA egentligen är.
Vad är BCAA?
Denna kombination av aminosyror syns oftast i kosttillskottshyllorna, men förekommer även naturligt i maten vi äter.
Grenade aminosyror kan förhindra eller sakta ner muskelnedbrytningen i kroppen. Samtidigt som de kan öka proteinsyntesen, vilket gör att proteinbalansen i kroppen är positiv. Detta gör att du bygger muskler.
BCAA har även visat sig ha en inverkan på både träningsvärken och immunförsvaret, vilket är två fördelaktiga faktorer för någon som önskar träna året runt. Utan att bli sjuk eller lida av smärtsam träningsvärk.
Dessa aminosyror räknas till de essentiella aminosyrorna. Detta betyder att de behöver tillföras via kosten för att våra kroppar ska kunna skapa och använda dem. Varför är de så populära och hur kan vi få i oss dem via kosten?
Aminosyror i maten
Protein är viktigt för muskeltillväxten. Utan protein kan kroppen inte bygga upp musklerna större och starkare än vad de var innan, men vad är protein egentligen?
Protein består av långa kedjor av aminosyror. Från 50 stycken upp till flera tusen aminosyror i långa led. BCAA faller därför in i proteinfacket, även om enskilda aminosyror inte är detsamma som kompletta proteinkedjor.
Det kan finnas fördelar med att få i sig BCAA i tillskottväg. Aminosyrorna som kommer i pulverform är väldigt lättspjälkade för kroppen.
De är i ett stadie som kan tas upp och skickas ut i blodomloppet i en högre hastighet jämfört med de grenade aminosyrorna som man finner i maten.
BCAA efter träningen
En annan fördel med kosttillskott när man vill få i sig BCAA är att man kan isolera intaget. Man kanske inte vill gå runt med en kycklingfilé i fickan bara för att kunna få i sig sitt protein efter träningen.
Därför är BCAA i pulverform fördelaktigt, eftersom det går snabbt, enkelt och smidigt att få i sig det direkt efter träningen och på så sätt öka proteinsyntesen.
På så vis kan man lägga proteinbalansen på en positiv nivå, men måste man ta tillskott eller kan man få i sig allt man behöver via kosten?
Ja, man kan få i sig allt man behöver via kosten. Eftersom protein är en segsmält historia blir det lätt missvisande att titta på hur snabbt ett protein, eller ett gäng aminosyror, tas upp i kroppen, Även om det är en faktor. Här har du 5 livsmedel som har ett naturligt högt BCAA-innehåll.
Kycklingfilé
Klassikern kyckling och ris är inte bara väldigt dietvänligt när du har som mål att bränna fett. Kycklingfilé fyller även på din kropp med grenade aminosyror.
Kycklingbröstfilé innehåller cirka fyra gram BCAA per hundra gram, vilket är fördelaktigt eftersom kyckling tenderar att förekomma i större mängder än 100 gram om dagen. Speciellt när ditt mål är att behålla muskelmasssa på dieten. På dessa fyra gram får du 1,7 gram leucin, 1 gram isoleucin och 1 gram valin.
En rimlig dagsdosering av leucin är 16 mg per kilo kroppsvikt. Om du väger 80 kilo vill du alltså multiplicera 16 med 80 och dividera det med 1000 för att få ut svaret i gram.
Det blir din rekommenderade dagsdosering av leucin, vilket är den viktigaste av dem tre grenade aminosyrorna när det kommer till att höja proteinsyntesen och skapa en positiv proteinbalans. Den här mängden och antalet konsumtionstillfället varierar emellertid baserat på din träning och ditt mål.
Nötfärs (5-10% fett)
Nötkött har också ett högt BCAA-innehåll och hamnar därför på listan om naturliga livsmedel som kan mätta det här behovet.
Nötfärs innehåller 3,6 gram BCAA per 100 gram. Detta är fördelat på 1,6 gram leucin, 0,94 gram isoleucin och slutligen 1,05 gram valin.
Det här betyder att man med fördel kan cykla proteinkällorna och ändå få ut maximala resultat av sin kosthållning. Alla proteinrika livsmedel innehåller någon form av aminosyrasammansättning, vilket också öppnar upp för möjligheter när det kommer till att bygga muskler och bränna fett utan kosttillskott.
Därför kan du med fördel gå loss på en saftig hamburgare när du vill ta dig en fuskmåltid, eftersom nötkött har ett högt BCAA-innehåll.
Tonfisk
Om du däremot har svårt att äta nötkött för att det är för fett för att få plats på ditt kostschema. Eller om du helt enkelt inte spjälkar rött kött speciellt bra kanske tonfisk är ett alternativ för dig.
Tonfisk innehåller 3,3 gram BCAA per 100 gram, fördelat på 1,47 gram leucin, 0,88 gram isoleucin och till sist 0,94 gram valin.
Denna fettsnåla, men rejält proteinrika, fisk går att smyga in på vilket kostschema som helst. Eftersom att den nästan bara innehåller BCAA-rikt protein och inget fett eller kolhydrater.
Släng ner en burk tonfisk i riset eller gör en gryta baserad på tonfisk och kycklingfilé för att öka proteinintaget och därmed öka omsättningen grenade aminosyror naturligt i kroppen.
Lax
Om vit fisk, eller tonfisk, inte faller dig i smaken kan du alltid få i dig dina grenade aminosyror naturligt genom att äta den lite mer feta fisksorten lax.
Förutom att den här fisken innehåller bra Omega 3-fetter har den också ett högt innehåll av BCAA. Detta till ett värde av 3,47 gram per 100 gram. Detta är då fördelat på 1,59 gram leucin, 0,88 gram av isoleucin och 1,0 gram valin totalt.
Detta gör lax till en näringsrik och, för muskeltillväxten och återhämtningen, fördelaktig proteinkälla som du vill titta närmare på.
Varifrån laxen kommer kan komma att få en betydelse i hur mycket Omega 3 och BCAA den innehåller, men överlag är lax ett fantastiskt och naturligt proteinrikt livsmedel som du borde få med på kostschemat när du vill öka muskelmassan och aminosyrorna i kroppen.
Ägg
Sist, men inte minst har vi ägg på listan över naturliga livsmedel som innehåller BCAA. Först och främst är ägg naturens egna multivitamin.
Ett ägg innehåller vitaminer och mineraler som vitamin A, D, E, B1, B2, B5, B6, B9, B12 tillsammans med selen, fosfor, järn och zink, för att nämna några.
Alla dessa nyttigheter finner vi i äggulan, men i äggvitan sitter det som vi vill åt i den här artikeln. Proteinet. Hur mycket BCAA finns det i ägg?
Ett medelstort ägg innehåller 1,3 gram BCAA innehållande 0,54 gram leucin, 0,3 gram isoleucin och 0,4 gram valin. Det här kan verka som blygsamma siffror vid första anblick, men eftersom ägg sällan kommer ensamma på kostschemat kan du räkna med att det, tillsammans med kyckling och fisk, mätter ditt behov med råge.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis kan man säga att du absolut kan få i dig den mängd grenade aminosyror som du behöver för ditt mål. Frågan är om den formen och den tajmningen är rätt för dig?
Det finns fördelar med att ta BCAA i kosttillskottsform, eftersom du kan isolera intaget och mängden på ett sätt som du inte kan göra med exempelvis lax. Vill du dessutom att kroppen ska kunna ta upp dem snabbt och kunna påbörja muskelreparationen direkt, utan att äta fett som stannar upp matsmältningen, är det ett kosttillskott du ska ha.
Ett kosttillskott ska aldrig, eller kan inte, ersätta riktig mat. Det är bara ett smidigt sätt att få i sig en kompletterande mängd av något näringsämne utöver vad kosten innehåller. Se till att ta din kosthållning så långt det går innan du ser över eventuella kosttillskott. Räkna ut BCAA-intaget och se vad som behöver göras för att du ska nå ditt mål – lättare.
PS – Eftersom laxen inte går på land hade du förmodligen uppskattat hur lätt det är att bygga muskler när du har rätt kostschema för ditt mål!
