Vad vore väl tråkigare än om du blev sängliggande för att du har tränat för hårt? Du vill väl kunna lyfta tungt varje vecka året runt?
Framsteg, mer vikt och tunga lyft – varje vecka!
Det låter väl som en plan, inte sant?
Det vore synd ifall det här plötsligt avbröts för att kroppen slogs ut?
Så här gör du för att undvika överträning och fortsätter prestera på gymmet!
Vad är överträning?
Konceptet överträning är det extremt sällsynta stadiet som man kan hamna i om man har tränat på gränsen, eller långt över, av sin kapacitet under flera veckor eller månader.
Det som gör detta extremt sällsynt är det faktum att det krävs fruktansvärt hård träning under väldigt lång tid för att kroppen ska kollapsa till den milda grad att det klassas som överträning.
Överträning per definition är när kroppen slås ut och är så överhettad och överklockad att man tvingas ligga i sängen och får tvångsvila från träningen i flera veckor.
Det här drabbar oftast elitidrottare eller andra professionella atleter som tränar flera gånger om dagen, varje dag, för att vara på toppen av sin sport. Det är inte sunt, men det är ett måste för att bli bäst i världen. Det är ett jobb och om din karriär inte hänger på din träning är chanserna väldigt små att du kraschar in i överträningsväggen – tillåt mig att förklara.
Du tränar hårt
Du är väldigt inspirerad, du menar allvar och du tränar för resultat som syns och känns. Du får till fem-sex, ibland sju pass i veckan på gymmet där du tränar som om det gällde livet. Kommer det här att leda till överträning? Knappast.
Först och främst – det här handlar inte om att din träning inte är hård, intensiv och tung nog, för så är det garanterat. Det som det handlar om är att överträning, och då rejäl överträning, kräver mycket mer än så. Det är allt.
Du kan bli utmattad, få ett trött nervsystem, värkande muskler och yrsel med tillhörande biverkningar. Är det här detsamma som överträning? Nej.
Det är aldrig så svart på vitt att det ena dagen går hur bra som helst för att sedan nästa dag bli kaos och livskris i form av en icke-fungerande kropp. Överträning sker när man är på den absoluta gränsen av vad man klarar av, men måste pusha vidare för att ens kunna ha en chans att tävla med eliten på den nivå som man önskar befinna sig på.
Vad som kan hända dig
Vad är det då som händer när du är trött, inte orkar träna, helst av allt vill ligga hemma och se på film för att du har tränat väldigt hårt under en veckas tid?
Det är en väldigt kortsiktig och icke-långvarig utmattning, helt enkelt. Som sagt är det inte helt svart på vitt och om du skulle fortsätta att pusha den här utmattningen med samma träningsvolym under flera veckors tid skulle även du löpa risken för att bli övertränad.
Eftersom du inte behöver göra detta är det heller inget du vill sikta på att göra. Du vill i första hand lyssna på din kropp, för att din kropp ljuger aldrig. Den ger dig alltid den råa och iskalla sanningen om hur det faktiskt går för dig.
Det som kan drabba dig är en lättare utmattning och där finns ett vägskäl som antingen leder till vila och återhämtning eller mer träning och därmed träda in i riskzonen för att bli rejält knockad. Måste man ens komma till det första skedet?
Gör övertramp för vad du klarar av
Det finns ett skede innan överträningen träder in och det är när din övergripande prestationsförmåga går ner som en reaktion på många veckors eller månaders hård träning. Det finns dock en stark fördel med detta som du vill använda dig av.
Det här skedet kräver vila och är det enda sättet att återhämta sig från den här lättare versionen av överträning. Det som är fördelaktigt med att träna sig själv till bristningsgränsen, för att sedan vila upp sig ordentligt är att det här kan och kommer förbättra din prestationsförmåga.
Det pushar gränsen för vad du klarar av och om du följer upp den här gränsöverskridningen med ordentlig vila kommer kroppen kunna återhämta sig och således bygga upp nerv- och muskelsystemet större och starkare än innan, vilket gör att du kan träna hårdare, mer intensivt och med mer vikt än vad du kunde förut.
Gränsen där detta övergår från att vara en prestationshöjande strategi till att slå bakut och orsaka upptakten till vad som kan ackumulera utmattningstillfällena till en klumpsumma i form av överträningssyndrom är när en adekvat vila uteblir. Vad innebär detta?
Skaffa dig ett mindset
När du vill träna för resultat och menar allvar med tiden som du spenderar bland skroten är det lätt att tackla situationen rakt på. Stånga dig blodig mot väggen.
Det här innebär fler pass, fler set, många reps och fler muskelgrupper kombinerade. Anledningen till att det här är en väldigt kortsiktig och kortlivad strategi är just för att det inte kommer att hålla på lång sikt, eftersom det kommer att skapa för mycket stress och utmattning på din kropp om man jämför det med resultaten du får ut av sagda upplägg.
I en studie upptäckte historikern och strategen Sir Basil Henry Liddell Hart att av 280 stycken historiska slag visade det sig att endast sex stycken, det vill säga 2%, av dessa 280 slag avgjordes med en direktattack mot fiendernas armé.
”In only 6 of the 280 campaigns was the decisive victory a result of a direct attack on the enemy’s main army” – Ryan Holiday, The Obstacle Is The Way, 2014.
Det här tänket kan du applicera i din egen träning och skapa dig ett mindset där du hellre går in med en tydlig och medveten strategi för hur du på bästa och mest effektiva sätt kan träna och få de resultat du vill ha utan att bränna ut dig på kuppen. Kvalitet framför kvantitet med mycket vila mellan varven där du inte går huvudstupa in på gymmet, utan har en tydlig plan som aldrig sviker dig.
Aminosyror för minimerad utmattning
Efter en period av väldigt hård träning kommer kroppen, musklerna och nervsystemet att försöka bromsa ner sin egen funktion och du kommer få svårare att kontrahera musklerna med komplett aktiverat muskelfibernät.
Som sagt kan det här vara till din fördel ifall du följer upp dessa symptom, eller snarare resultat, med lång vila, mycket mat och minimalistisk träning.
Forskningen har däremot visat på att dessa styrkeförluster, muskelstyrka och försämrade träningseffekter går att bromsa ner eller åtminstone förminska genom att konsumera BCAA.
Det här i kombination med en växelvis framryckning gällande förhållandet mellan intensitet och faktisk volym i kombination med BCAA-intaget har visat sig vara direkt fördelaktigt för återhämtningen och den muskulära styrkan överlag.
Kolhydrater ger förbättrad återhämtning
Protein och fett i all ära, men när det kommer till återhämtning och att ge kroppen resurser för att bygga upp nervsystemet finns det ingenting som slår kolhydrater.
Du vill tajma ditt kolhydratintag i samband med din träning, men framförallt efter träningen. Sikta på att konsumera kolhydrater i dess snabbaste form 45-60 minuter efter avslutat pass för att ta vara på den förhöjda glykogeninlagringsförmågan som kroppen just då genomgår.
Det här kommer att smörja in nervsystemet och påbörja återhämtningen direkt, vilket förbättrar dina chanser till att ha muskelenergi med att träna på dagen efter, men även för serotoninproduktionen och därmed bidra till förbättrad sömn, vilket säger sig själv är den bärande pelaren i din återhämtningskvalitet.
Handlar det om styrketräning, eller egentligen all form av högintensiv träning, finns det ingen fullgod anledning till att dra kolhydraterna i smutsen. Om du dessutom vill kunna prestera på topp varje pass, varje vecka, varje månad, året ut är det en stor mängd kolhydrater som du vill sikta på att få dig. Dag in och dag ut, med en bra tajming runtomkring träningstillfället.
Ta rejäla vilodagar
Ingen är speciellt intresserad av vilodagar när man vill ha resultat på gymmet, men faktum är att stressen från gymträningen ihop med ditt privatliv kommer göra att kroppen aldrig riktigt får komma ner i varv, trycka ner stresshormonerna och verkligen fokusera på att bygga muskler.
En spontan tanke när det kommer till vilodagar är att man ska äta färre kalorier, eftersom man ändå inte tränar och inte vill lägga på sig kroppsfett.
Om du vill ha bättre resultat än alla andra, som följer kalorirestriktionen under vilodagar, vill du ta rejäla ätardagar när du vilar. Då menar jag inte pizza och hamburgare, utan näringsrik och kolhydrattät mat.
Ser du till att äta riktigt ordentligt och basera dessa måltider på kolhydrater kommer du inte bara att minimera fettinlagringen, utan du kommer även att maximera muskeltillväxten. Det här är med anledning av att du kommer ner i varv och verkligen ger kroppen spelrum till att bygga upp nervsystemet starkare och musklerna större.
Nerverna bygger muskler
När nervsystemet blir starkare kommer du kunna lyfta mer vikt och när vikten ökar kommer musklerna att ta mer stryk, vilket försätter dem i ett läge där de måste adaptera (i.e växa sig större).
Om du då efter den här styrkeökningen, som är med anledning av dina kaloririka vilodagar, äter ännu mer mat när du återhämtar dig kommer du att bli ännu starkare och kunna bygga ännu mer muskler.
Cirkeln är sluten och du kan förvänta dig resultat. Då dessutom utan att behöva ta paus från gymmet på grund av utmattning.
Periodisera din träning för bästa resultat
En periodisering kan verka överdriven eller som något man bara hör i förbifarten, men i fallet ”att undvika överträning och inte bli utmattad” kan det vara fördelaktigt att dela upp ditt träningsår i fyra block.
Du kan lägga upp dina träningscykler i kvartalsintervall där du tränar hårt i tre månader, utvärderar och slänger in en avlastningsvecka där du tränar på 60% av vikten och volymen som du annars använder dig av.
Det här är delvis för att utvärdera och se vilka resultat du får av din träning, din kost och återhämtning, men det är också ett sätt för dig att inte bränna ut dig.
På det här sättet kommer du aldrig att hoppa över en avlastningsvecka eller träna för hårt alldeles för länge utan ett mål i sikte, vilket kommer förbättra chansen till att du får bättre resultat utan att behöva ta ofrivillig frånvaro från gymmet.
Sammanfattning
Riktig överträning är ett extremt scenario som du troligtvis aldrig kommer att uppleva, men det finns fler punkter på kartan för utmattning och du vill ta din återhämtning på allvar för att kunna träna hårt på gymmet utan att ta onödiga vilodagar.
Träna hårt, pressa gränserna och kämpa över din egen kapacitet, men se också till att du gör det med ett mindset och en plan där en tydlig återhämtningsstrategi är etablerad. Kom ihåg – du vill inte stånga rakt på, utan hellre gå in via flanken och överlista din egen träningsstrategi.
Se till att ta ordentliga vilodagar med mycket mat baserat på kolhydrater. Det här kommer att maximera dina chanser till en riktigt bra återhämtning och således säkerställa att de nästkommande passen blir av högsta kvalitet.
PS – eftersom endast 2% av dem 280 historiska slagen avgjordes med en direktattack mot fiendernas armé hade du gillat strategierna med onlinecoaching.
