För att få en komplett fysik behöver du vara komplett stark och inte ha muskler som släpar – den här artikeln ger dig 3 handfasta tips på hur du kan träna upp dina svagheter!
Känner du att ryggen är starkare än armarna?
Är baksida lår svagare än framsidan?
Är dina biceps inte lika stora?
Problemet kan vara oändligt många, men lösningarna tenderar att vara färre – ta reda på svaret!
Hur svagheter uppstår
För det första måste vi skilja på svagheter och obalanser i ren muskelmassa. En svaghet kan vara att du orkar lyfta 150 kg i marklyft med ben och rygg, men greppet sviker. En obalans är en rent estetisk nagel i ögat där kanske ena axelpartiet är mer saftigt än det andra eller liknande.
En svaghet uppstår redan vid genetiken. Du är helt enkelt designad att ha obalanser i musklerna – eller sanningen är att dina muskler ser olika ut och därmed kommer att reagera och växa sig större och starkare enligt olika former.
Svagheten uppstår när du gör en och samma övning där alla involverade muskler utsätts för samma sorts stimuli under en längre tid och för varje pass glider längre och längre ifrån varandra rent utvecklingsmässigt.
Alla muskler som är involverade i ett givet lyft har inte exakt 25% eller 20% var, utan det handlar snarare om att benen har 55%, ryggen har 40% och kompletterande muskler delar på resterande 5%. Det i samband med att de är olika stora, har olika egenskaper och funktioner gör att de helt naturligt utvecklas på olika sätt – hur kan man lappa ihop dem då?
Därför växer musklerna olika
Det är i och med detta som både styrke- och muskelskillnader uppstår och om olika muskler inte har samma potential till varken styrka eller tillväxt av samma övning kommer musklerna även att växa olika mycket, men om det är två muskler som är samma sort då? Biceps och triceps?
Även om två muskler rent tekniskt skulle vara av samma sort kommer de inte att växa identiskt och bli lika stora, runda och fylliga. Se dem som två stycken enäggstvillingar. Väldigt lika, från samma ursprung, men samtidigt två helt olika muskler.
De är mer ett syskonpar än vad de är karbonkopior på varandra.De har liknande drag, utseende och karaktär – men samtidigt helt olika. När det gäller muskler och hur de ser ut när de växer är det tyvärr ingenting du kan göra för att förändra detta. Det har med din genetik att göra.
Precis på samma sätt fungerar det med antalet magrutor du har eller om de är raka, sneda eller asymmetriska. Det här bestämdes under graviditeten och det enda du kan göra är att bygga musklerna större eller låta dem bli mindre, men satsa hellre på det förstnämnda. – hur kan man få en komplett fysik?
Åter till svagheter
Alla övningar har en hierarki där muskelgrupperna som arbetar kommer i olika ordning i prioritet – eller användningsprocent. Ett exempel på detta är benen och bröstmusklerna i knäböj. Dina ben jobbar väldigt mycket mer än vad dina bröstmuskler gör, men samtidigt är dina bröstmuskler stabiliserande i utförandet – men inte lika aktiverade eller belastade som benen givetvis är i just knäböj.
Ett annat exempel är att modifiera styrke- eller belastningskurvan till din fördel. Gällande detta finns det tre punkter i varje övning som du vill tänka på – neutral, maximalt belastad och fullt kontraherad.
När en muskel är neutral är skelettdelen som manövrerar muskeln i parallell linje med motståndskraften – gravitation eller maskin/kabelfäste. När den är fullt kontraherad är muskeln helt förkortad och i väldigt många fall är vikten/skelettdelen som manövrerar muskeln du tränar återigen i en motståndsneutral position – med vissa undantag som benspark och stående sidolyft med hantel mfl.
Punkten mellan dessa två lägen är var vikten är som tyngst, vilket genererar en maximal belastning. Detta är även också var primärmuskeln är som starkast. När muskeln är som starkast samtidigt som en blir maximalt belastad uppstår optimala förhållanden för muskulär överbelastning och du har tränat muskeln på helt rätt sätt – men det finns ett problem med det här.
Belastningspunkten skiftar läge
Om du skulle ta och göra bicepscurls med en kabelmaskin där själva fästet sitter i bottenläget av maskinen är belastningskurvan för det första förändrad eftersom en kabelmaskin inte har samma skiftande belastning som en fri vikt mot gravitationen har.
Det är även så att du behöver stå ganska nära för att den här principen ska appliceras i ditt utförande. Då kommer dina biceps vara neutrala när din underarm är rak, maximalt starka och belastade i den vinkelräta läget där du genererar 90 grader i armbågsled och slutligen minimalt belastad, men fullt kontraherad i toppläget.
Skulle du göra exakt samma rörelse, men att du backar fyra steg har du på så vis helt och hållet vänt upp och ner på belastningskurvan och förflyttat punkten där kabeln och motstånden belastar dina biceps. Helt plötsligt är bottenläget belastat och du har förflyttat dig själv ur belastningsvinkeln – vilket har gjort att du inte längre har ett neutralt läge när underarmen är fullt utsträckt. Är detta bra eller dåligt?
Huruvida fördelaktigt detta är eller inte beror helt på vad du vill åstadkomma, men poängen med den här förklaringen var att du själv kan modifiera belastningskurvan genom att förflytta musklerna och skelettdelarna som manövrerar musklerna mot eller från motståndskraften – i.e gravitationen eller kabelmaskinen. Detta har en direkt påverkan på muskelaktiveringshierarkin och på vilket sätt dina muskler utvecklas både hypertrofiskt, styrkemässigt och i frågan om stabiliseringsinverkan i övningen.
Modifiera kurvan för att förbättra svagheter
Om du vill göra en flerledsövning, men samtidigt modifiera på vilket sätt de involverade musklerna aktiveras i förhållande till varandra kan du med fördel modifiera belastningskurvan för att uppnå detta.
Ett klassiskt exempel på detta är att hantelpress för bröstmusklerna och på sättet man kan modifiera bänkens vinkel till att aktivera olika muskler. Ju mer positivt vinklad bänken är desto större andel axlar blir involverade i övningen, eftersom det blir som en ”evolution” ur bröstpress till axelpress för varje pinnhål som hoppas på bänken.
En annan variant är att göra marklyft med hexbar istället för med vanlig tyngdlyftarstång, eftersom det placerar armarna som manövrerar stora delar av ryggmusklerna mer belastningsneutralt i jämförelse med ett klassiskt marklyft och har en mer optimal rörelsebana för att aktivera trapezius, exempelvis.
Det här är små modifikationer du kan göra under dina träningspass för att både träna upp svagheter, men samtidigt fortsätta göra övningarna du älskar och vill bli bättre på – finns det fler knep som man kan använda sig av?
”Det är de små förändringarna som gör den stora skillnaden”
Isolera assistenterna
Det absolut enklaste sättet att förbättra en specifik muskelgrupp är att träna den med isolationsövningar. Det här med isolationsövningar är dock inget magiskt eller för den delen speciellt isolerande. Om vi återigen använder oss av bicepscurls är det till stor del biceps brachii som arbetar, men sen har vi även mag- och ryggmusklerna, framsida axel är stabiliseringsmuskel och gör så att du inte får hanteln i ansiktet, tricepsmuskeln håller emot vikten i delar av rörelsen och om du står upp är dina ben också stabiliseringsmuskler i utförandet.
En isolationsövning är egentligen en nedbantad version av en basövning – oavsett vad. Kroppen arbetar alltid i grupp och så även musklerna, men det går att selektera ut muskelaktiveringen mycket lättare med isolationsövningar i jämförelse med basövningar och därför är det således det givna valet när det kommer till att bygga en komplett och likvärdigt stark fysik.
Börja från början i kedjan. Om du ska göra marklyft vill du alltså börja titta på greppet. På vilket, eller vilka, sätt kan du förbättra greppet och underarmsmusklerna så att din prestation inte försämras på grund av att första delen i rörelsen är för svag? Kan du använda olika tjocklekar på stängerna för att förbättra greppstyrkan?
Sen kan du jobba dig uppåt in mot kroppen och slutligen se över rygg- och benmuskler – iallafall om vi fortfarande pratar om marklyft. Vilka övningar kan du göra för greppet, armarna, axlarna och så vidare? Ta reda på var du är svag och träna upp dessa områden en-två gånger i veckan för att uppnå önskat resultat.
Alla möts i mitten
Om du utgår från ett klassiskt utfört lyft, en övning med modifierad belastningskurva och isolationsövningar för att putsa till det sista i muskelperfektionen kommer cirkeln att slutas, för att slutligen börja om.
När du har gjort alla dessa steg efter att du har identifierat var dina svagheter finns kommer du att komma upp en nivå som sedan kommer att bli din nya startpunkt och ditt utgångsläge.
För varje resa runt hela träningsmodellen du gör kommer du att bli lite vassare, starkare och ha en mer jämn fysik – vilket är det du vill uppnå.
Allting hänger ihop, men för att du ska få resultaten du vill ha av din träning och då dessutom skapa dig en skräddarsydd fysik i farten vill du se till alla komponenter som utgör din kropp, men även vara ärlig inför dina svagheter – för att på så sätt kunna identifiera dem och slutligen förgöra dem.
Sammanfattning
När du vill träna upp svagheter är det ingen skillnad från att träna för styrka, muskeltillväxt eller för att bränna fett .Det handlar bara om att sätta upp ett mål och träna i linje med målet – så att varje beslut du tar för dig ett steg närmre din slutdestination.
Sätt dig ner vid ritbordet och fundera på vilka förändringar du kan göra i ditt träningsprogram för att börja närma dig ditt mål – snabbare och enklare än någonsin förut.
Identifiera dina svagheter, var ödmjuk och se till att helt eliminera dem. Det kommer göra att du får en snyggare fysik, blir likvärdigt stark och även att du minimerar skaderisken, eftersom inga muskler är för svaga.
Eftersom färre svagheter betyder fler styrkor kommer du gilla onlinecoaching.
