Kondition tillsammans med styrketräning – varför får man inte bättre syreupptagningsförmåga av att styrketräna och ska man göra sin konditionsträning före eller efter skrotlyftet?
Är det sån stor skillnad mellan konditions- och styrketräning?
Det måste finnas några konditionsmässiga fördelar med att styrketräna?
Hur fungerar det egentligen när man vill träna hjärt- och lungsystemet?
Vi ska alldeles strax reda ut det här så att du kan få resultaten som du vill ha, men först måste vi gå igenom de två olika respirationssystemen som kroppen använder sig av när vi tränar på en intensiv nivå.
Aerob vs Anaerob
För att lungorna ska fungera behöver du luft. Luften tas upp via munhålan och går sedan ut i blodet via små fibrer i lungorna.
Väl i kroppen kommer detta syre att absorberas och omsättas för att ett oräkneligt antal mekaniska funktioner ska kunna fungera optimalt. Vi andas sedan ut det här syret i form av koldioxid, vilket också sluter syreomsättningscykeln. Vi behöver helt enkelt syre för den så kallade aeroba respirationen.
Sedan finns det också något som kallas för den anaeroba respirationen. Det här betyder att den genomförs utan någon syrenärvaro. Aerob och anaerob betyder i korta drag med eller utan syresatt luft.
Styrketräning räknas till den anaeroba respirationen. Istället för syre är kroppen beroende av energikomponenter som kreatin, ATP och glykogen. Aeroba träningsformer är lågintensiv träning som promenad, löpning eller konditionsträning överlag. Det finns dock några gråzoner som vi behöver titta lite närmare på.
Gränsen där det överlappar
Som med allt i livet är det varken varken eller eller. Även om styrketräning är ett anaerobdominant respirationssystem kommer även den till en gräns där syre måste återinföras.
Detta sker när du inte längre kan förflytta en vikt och känner att du skulle behöva ta ett stor och djupt andetag. Detta sker när laktat bildas i musklerna efter att ATP, kreatin och glykogen har blivit förbrukat för tillfället.
Här kan inga ytterligare rörelser ske innan syre återinförs och händelseförloppet sker baklänges. Glykogen, kreatin och ATP fylls på igen. Detta är generellt ett respirationssystem reserverat för styrketräning, men det finns även konditionsträning som suddar gränserna mellan konditionträningsens aeroba respiration och stryketräningens anaeroba system.
Det är högintensiv intervallträning. Det räknas kategorimässigt som konditionsträning, men har samma effekter på kroppen som styrketräning har. Intervallträning har också snarlika respirationsegenskaper som viktbaserad träning har. Därför är det ibland svårt att urskilja dem från varandra, men frågan är – måste man det? Isåfall varför?
Så mycket måste du veta om träning
Det finns inget som säger att du behöver veta skillnaden mellan olika respirationssystem, hur de används och vad de är bra, respektive inte bra, för i ett givet ändamål.
Det enda du behöver hålla ett öga på är hur din målbild ser ut och vilken träningsform som lämpar sig bäst för att du ska uppnå ditt mål på bästa sätt. Om du har som mål att maximera din kondition är kanske inte styrketräning en träningsform som du vill fokusera på, även om det kan komplettera konditionsträningen.
Precis som att du inte borde gå ut och springa flera kilometer per dag om ditt mål är att bygga så mycket muskler som möjligt, även om en promenad om dagen förbättrar dina styrkeresultat.
Det handlar mer om att låta en träningsform vara dominant och en annan vara komplement – detta baseras på ditt mål och är därmed det enda du behöver hålla koll på när du ska välja vad du ska fokusera på i form av träning. Hur kommer det sig då att styrketräning inte ger förbättrad kondition?
Definiera konditionsträning
Kommer du ihåg att vi gick igenom hur ingenting är svart eller vitt när det kommer till träning? Renodlad konditionsträning har gynnsamma resultat på din styrketräning, precis som att skrotlyftandet har positiva effekter på din övergripande kondition.
Konditionsträning ger inte optimala styrkeresultat, precis som att styrketräning rimligtvis inte gör dig till en konditionsmästare. De kompletterar varandra, men om du endast lyfter tunga vikter för att bli stark kommer detta att begränsa din konditionsutveckling.
Du använder dina benmuskler när du går, men det är primärt en kardiovaskulär träningsform. Det betyder att du tränar det kardiovaskulära systemet, som också heter hjärt- och kärlsystemet.
När du gör tunga knäböj med stång tränar du givetvis hjärt- och kärlsystemet, men det är primärt benen och sätesmusklerna som jobbar i den övningen. Därför är styrketräning inte den mest optimala träningen för att förbättra konditionen. Kan man kombinera konditions- och styrketräning? Vad ska man göra först?
Kondition eller styrka först?
Detta beror, återigen, på hur din målbild ser ut. Om ditt mål är att maximera konditionen vill du primärt träna för att förbättra konditionen och lägga eventuell styrketräning vid ett separat tillfälle.
Om ditt mål är att bygga så mycket muskler det bara går, eller bränna fett och deffa med styrketräning vill du lyfta vikterna först och göra konditionen efter.
Alternativt vid ett separat tillfälle, men aldrig inför ett styrketräningspass. En promenad till gymmet på sin höjd. Varför?
Se det så här. Om du vill öka din fettförbränning är det en hög kaloriförbrukning du vill åt. En vanlig strategi för att uppnå detta är att göra väldigt mycket kardiovaskulär träning. Det här kan emellertid försämra styrketräningen och därmed minimera fettförbränningen. Knepigt, inte sant?
Konditionsparadoxen
Det finns ingen träningsform som är lika fettförbrännande som styrketräning. Om du utöver din styrketräning överanvänder konditionsträning kommer ditt totala dagliga energireserv att förbrukas och spridas ut för mycket, vilket lämnar mindre energi till gymträningen.
Orkar du inte träna hårt på gymmet kommer din fettförbränning att försämras, även fast du har höjt din konditionsträning.
Det är därför alltid en bättre strategi att minimera energiutsläppen runtomkring styrketräningen för att optimera explosiviteten och intensiteten när du väl lyfter. För det kommer att öka din förbränning flera timmar efter avslutat träningspass. Något som en promenad inte åstadkommer, eftersom (den uteblivna) intensiteten inte skapar den påfrestningen – eller behovet till adaption.
Vill du maximera de fettförbrännande effekterna av styrketräningen och göra konditionsträning samtidigt som du sparar tid kan du med fördel placera din cardio direkt efter styrketräningpasset. Det kommer påskynda återhämtningen, öka kaloriförbrukningen och inte stå i vägen för ditt, då redan avslutat, styrketräningspass. Hur fungerar den här strategin för konditionsprioriterad träning?
Styrketräning för konditionsträning
Om konditionsträningen primärt är vad du önskar förbättra vill du lägga din kompletterande styrketräning smart och strategiskt.
Lägg styrkan och gymträningen på de dagar där du har vilodagar från konditionsträningen. Eftersom de olika träningsformerna har olika dominanta respirationssystem kommer de även att återhämta sig parallellt från varandra.
Därför kan du träna kondition för att påskynda återhämtningen från styrketräning och vice versa. De kommer aldrig att krocka med varandra eller på något sätt försämra förutsättningarna för att den andra träningen ska bli av, om man inte alltid gör de i anslutning till varandra – kondition innan styrka, det vill säga.
All träning är målbaserad och du kommer alltid finna svaret om du ställer dig frågan – ”vad vill jag uppnå och vilken träning kommer att ta mig dit?”
Slutligen
Anledningen till att styrketräning inte förbättrar konditionen är för att det aldrig var meningen. Gymträning ökar styrkan, muskeltillväxten och stärker ditt centrala nervsystem. Vill du få bättre kondition är det konditionsträning som du vill primärt vill göra. Även om både träningsformerna kompletterar varandra vill man välja ut en som man prioriterar.
Detta gör du genom att ställa dig frågan om hur ditt mål ser ut. Vad vill du uppnå med din träning? Är det maximerad muskeltillväxt kanske promenader och löpträning inte är det bästa valet.
Även om promenader som komplement till styrketräningen är en förutsättning för optimal muskeltillväxt kommer det inte att ge dig ökad muskelmassa ifall du inte prioriterar styrketräningen, om det är ditt mål. Du väljer!
PS – Eftersom träningsresultat sker när kosten är på plats kan du ta reda på vad du ska äta med vår kostnadsfria kroppsanalys!
