Tunga vikter med låga reps bygger muskler och lätta vikter med många reps bränner fett. Svär du fortfarande vid den här myten? Då vill du läsa den här artikeln!
Har du någonsin hört att man ska satsa på en brännande pump med låga vikter när målet är att bränna fett och få fram muskeldefinition?
Är konceptet med att tunga vikter endast är till för att bygga muskler inte okänt för dig?
Har det gått alldeles för lång tid där inget konkret svar har uppenbarat sig och besvarat frågan om endast låga vikter och höga reps bränner fett?
Det är nämligen så att det inte stämmer. Inte alls. Inte ens i närheten. Här kommer förklaringen till varför det inte är sant.
Hur fungerar det egentligen?
Okej, inledningen kanske var en mindre överdrift. Faktum är att du måste lyfta tungt för att bygga muskler, men då väldigt strategiskt. Inte bara tungt för styrkans skull.
Det krävs att du överbelastar musklerna över en längre tid. Detta kommer att påkalla ett så kallat adaptionskrav. När kroppen anpassar sig till styrkeökningen kommer musklerna att växa.
Det som dock är ett mer vanligt förekommande missförstånd är att man måste sänka vikterna på stången och öka repsen när man ska bränna fett.
Det sägs även ska forma musklerna när man är på diet. Anledningen till detta är bland annat för att man inte vill lyfta för tungt när man är på diet med risken att tappa muskelmassa. Låter det krångligt? Låt oss bena ut begreppen och missförstånden en gång för alla.
Träning för att behålla muskelmassa på deff
Den grundläggande anledningen till att detta är ett missförstått koncept och har lett till en del förvirring är för att föregående påstående går emot lagen om hur musklerna fungerar, växer och bibehålls.
För att förstå detta måste vi titta närmare på hur musklerna fungerar.
Först och främst. Muskler har fler funktioner än att se bra ut på bild. De har ett syfte som har med en rad olika och esssentiella funktioner i kroppen att göra.
De estetiskt tilltalande faktorerna kan man se som positiva bieffekter av de här mer funktionella egenskaperna som musklerna har.
Musklernas funktioner
Magmusklerna håller ryggraden på plats och ser till att den inte översträcks. De ser även till att vi kan sitta upprätt, lägga oss ner, resa oss upp och att vi kan fylla lungorna med luft.
Utan magmusklerna hade vi snabbt blivit sängliggande utan möjlighet att resa oss upp. Vi hade även haft svårt att andas, eftersom diagfragman inte hade hjälp lungorna att dra in och andas ut luft ordentligt.
Musklerna i ryggen, benen och upp mot nacken håller oss också upprätta. Dessa muskler spänns åt nästan dygnet runt. Tänk på det.
Du har förmodligen stått i en lång kö inne på en nöjespark för att få åka en berg-o-dalbana. Hur kommer det sig att du kan stå i flera timmar utan att kollapsa? Det är för att dina skelettmuskler arbetar på övertid.
Varför heter det skelettmuskler?
De heter skelettmuskler för att de sitter och fäster på kroppens många skelettdelar och möjliggör rörelse. Om inte musklerna hade funnits hade vi inte kunnat röra på oss alls.
Hjärnan skickar signaler via det centrala nervsystemet. Detta system säger i sin tur till musklerna att spännas åt och utföra en given rörelse. Denna rörelse drar med sig skelettdelarna, vilket då också fullbordar rörelsen.
På det här sättet har dina skelettmuskler en viktigare funktion än att växa sig stora, starka och definierade för syns skull. Även om detta är något du absolut vill uppnå. Kroppen är endast intresserad av att ha muskler som en funktionell tillgång.
Kom ihåg att muskler är tungt, otympligt och kräver massa energi. Därför vill kroppen försöka bära runt på så lite övervikt i muskelmassa som det bara går. Det här är en nyckelkomponent att komma ihåg när du ska lägga upp din träningsplan för att bränna fett och ta fram muskeldefinition.
Ett annat synsätt på muskler
Se det så här. Kroppen behöver en viss mängd muskulatur för att överleva och för att kunna fungera korrekt i vardagen och den muskulatur som du med ögat vill addera på din kroppsmassa är inte något kroppen behöver ha för att fungera.
Det är med anledning av detta som du vill träna för progressiv överbelastning. Du vill hela tiden ge kroppen ny stimulans att kämpa med.
Det här är emellertid inte samma som att chocka musklerna med nya övningar. Det är tyvärr ingenting som fungerar och är i bästa av världar en misstolkning på progressiv överbelastning.
För att bygga mer muskler än vad som är nödvändigt för kroppen att ha i sin kamp om att överleva krävs det en del finess. Du behöver äta bra, träna hårt och återhämta dig ordentligt.
Så når du ditt mål med dieten
Det är tunga reps, varierande repsantal och ett språng mot mållinjen. Det är den grundläggande planen och den huvudsakliga metodologin du vill följa för att nå ditt mål.
Den här ständigt ökande fysiska stimulansen kommer inte ge kroppen något val. Den måste anpassa sig i form mer större muskler. Det är för att den inte ska krossas under vikterna, eller i det här fallet överleva.
Det blir en del i överlevnadsmekanismen och kroppen kommer överens med dig om att lägga på sig muskelmasssa, men också en andel fett.
Du vill nu deffa bort kroppsfettet och funderar kring hur du ska träna för att uppnå ditt mål. Tankarna flyter snabbt iväg till att sänka vikterna och höja repsantalet. Är det här rätt väg att gå?
Hur man behåller musklerna på diet
När kroppen får ett överskott av kalorier har den tekniskt sett ”råd” att bygga muskler. Då finns det en anledning till att bygga på sig muskler.
Däremot när man är på diet och man tappar vikt vill kroppen göra sig av med så mycket lättillgänglig energi som möjligt och det här gör man genom att bränna fett, glykogen och muskler!
Ja, du hörde rätt. Kroppen kommer att bränna upp dina muskler på diet och allt som du har kämpat så hårt för att bygga upp. Det här är för att kroppen inte har någon anledning till att ha kvar musklerna.
Utsätts inte de för någon fysisk stress där man signalerar till kroppen att – ”Vi måste behålla musklerna!”. Då kommer kroppen heller inte att göra det. Vad är då lösningen? Hur ska man träna för att behålla alla muskler när man vill gå ner i kroppsfett?
Så ska du träna på diet
Om träningen är baserad på låga vikter och höga reps kommer träningen inte vara övertygande nog för kroppen. Då får kroppen ingen anledning till att behålla den muskulatur som nu nyss adderades på kroppen.
Man måste ge sig själv en rejäl match och skapa en anledning för kroppen att ta av andra energiförråd innan den börjar plocka protein och muskler.
Därför kan man med fördel träna likadant året runt – tungt och för progression. Visst, vissa övningar mår inte bra av att man kör personbästa med.
Man kanske inte ska maxa vikterna på sidolyft för axlarna eller liknande, men poängen är: Kan man lyfta tungt och presentera goda skäl för kroppen att behålla den svårbyggda muskulaturen ska man göra det varje tillfälle som ges.
Vikten förblir densamma på stången
Själva tänket är att man ska behålla samma vikt på stången, hantlarna och maskinerna så länge som det bara går. Om du inte orkar samma vikter som innan kan det vara ett tecken på muskelförlust och du borde förmodligen se över din kost och återhämtning.
Det ska inte gå till överdrift och man behöver inte nödvändigtvis jaga några styrkerekord, men om du var tvungen att välja mellan att sänka eller öka vikten på diet är valet självklart. Det blir en ökning.
Låga vikter och höga reps har sin givna plats i alla välplanerade träningsprogram. Det är en del i vad som skapar framstegen du vill se och kan även spränga förbi styrke- och fettförbränningsplatåer.
Det borde emellertid inte bli grundplåten eller utgångsläget i träningsplanen om målet är att bygga och behålla muskelmassa under ett fettförbränningsdiet.
Fördelar med att lyfta tungt
Det finns även fler fördelar med att lyfta tyngre på diet än att man ökar chanserna till att behålla musklerna markant. Det gör även dieten lättare.
Mer vikt kräver mer av dig för att lyfta den och om du gör 12 reps på 50 kg bänkpress är det rimligtvis inte samma styrkekrav som om du hade gjort 100 kg på 12 reps. Logiskt?
Om du tar två olika pass där reps och set är detsamma, men på ena passet lyfter du 50 % av vikten som du skulle klara av. Blir det samma energiförbrukning?
Får kroppen slita exakt lika mycket på båda passen? Framförallt, ger båda passen kroppen en rejäl match som tvingar den att behålla muskler som respons på den hårda fysiska påfrestningen som du utsätter den för?
Så äter du mer fastän du bränner fett
Du får äta mer mat tack vare den omfattande energiförbrukningen, du får behålla musklerna, plus att du kommer känna dig otroligt stark och fit som kan maxa vikterna fastän vågen går ner och spegeln presenterar en mer angenäm fysik. Låter inte det som rena drömmen?
Det finns andra fördelar med att fortsätta lyfta tungt när du vill gå ner i kroppsfettprocent. Du kommer att få positiva hormonpåslag i form av testosteron och tillväxthormon.
Två hormon som reglerar och är nyckelfaktorer i vad som slutligen bränner fett och bygger, samt behåller, muskelmassa.
Du kommer få mer energi, känna dig mer benägen att fortsätta och du kommer kunna äta mer mat samtidigt som du bränner fett, snabbare och enklare.
Höga reps för högre puls
Ibland kan man höra att man kör höga reps för att det ökar pulsen och då är det samma sak som cardio, som i sin tur bränner enorma mängder fett.
Styrketräning på gym är just styrketräning och kardiovaskulär träning är för syresättningen och för hjärt- och kärlhälsan.
Håll isär de sakerna och se när det lämpar sig bäst för det ena eller det andra. Gör din styrketräning på gymmet och din cardio när du väl behagar att göra den, men håll isär begreppen. Det kommer att skapa de mest realistiska förväntningarna.
Gå till gymmet med inställningen att du ska ge lyfta så tungt och hårt du kan för att bevara muskulaturen och gå dina promenader, spring dina intervaller eller gör dina plyos vid ett separat tillfälle eller alternativt direkt efter gympasset.
Det finns olika tekniker för att öka intensiteten
Du kan öka intensiteten med olika träningstekniker. Du kan trötta ut musklerna och ditt flås med dropset, superset, giant set och liknande.
Du kommer att tappa andan och bli andfådd som aldrig förr, men det är fortfarande inte cardio. Det är två olika former av träning.
Det kan öka syreförbrukningen och därmed fettförbränningen under en kort period, men det borde, trots detta, inte bli din grundläggande träningsstrategi.
Tungt och progressivt är nyckeln till framgång – både på deff och när du vill öka i massa.
Det är intensifierad styrketräning!
Kardiovaskulär träning gör du för att syresätta blodet och ge kroppen bättre förutsättningar att bränna fett. Se det som att du har ett levande ljus. Sätter du ett glas över ljuset förhindrar du syretillförseln och ljuset slocknar och precis tvärtom blir det om du tar bort glaset och ljusets syretillförsel ökar.
Precis på samma sätt fungerar kroppen och om du tillsätter mer syre borde kroppen därför bränna mer fett. Förstår du skillnaden då och varför en ökad puls inte är detsamma som att behålla muskler?
Styrketräning & cardio görs av två olika anledningar mot samma mål. Det är också därför som inte lätta vikter kommer att göra dig gott om målet är att maximera fettförbränningen och minimera muskelförlusten.
Intensitetstekniker och högintensiv cardio är som kryddan på maten. Det blir en ganska dålig måltid om den endast består av oregano, salt och timjan med några riskorn ovanpå. Rätt sak på rätt plats och för att vara stark, behålla musklerna och bränna bort fettet vill du behålla vikten på stången och försvara den som om det gällde livet.
Kompensation för förlorat kroppsfett
Din kropp försöker kort och gott att kompensera för en förlust i kroppsvikt. Kroppen strävar alltid efter normalnivåer och den kommer att vilja förminska energiutsläppen.
Muskler är, som sagt, en kostsam energikälla för kroppen att behålla och därför är det lätt hänt att det är musklerna som ryker när åtrån att förverka överlevnadsresurser är svår.
Musklerna höjer din metabolism och därför går fettförbränningen emot muskelförvaringen, eftersom den med tiden kommer att sakta ner metabolismen.
Det är därför ditt jobb att se till att du utför ett arbete som är hårt nog för kroppen att ska tänka sig för innan den börjar ta av din muskulatur när reservdepåerna ska tömmas.
Det är ingen lätt match att behålla muskelmassa
Det kommer inte bli lätt och det blir heller inte lättare ju längre in i dieten du kommer, men det är vad du måste göra. Du måste bli bekväm med tanken att du måste lyfta så tungt du bara kan och så länge du bara kan in på dieten.
Det är inte bara dina muskler som syns i spegeln som måste få sig en omgång, utan den mentala muskeln också. Du måste vara stark mentalt och gå in med en inställning om att du ska spöa skiten ur vikterna och att ingenting kan stå i din väg!
Det är först då som du kommer att se grymma resultat, kunna ha kvar dina muskler och få magrutor som poppar som popcorn. En annan fördel med att fördröja sänkingen av vikten är att du hela tiden har fler växlar att lägga i längre in på dieten.
Om du tar bort vikterna direkt i början kommer du inte ha någonstans att gå sedan. Förutom att höja, vilket är svårare då.
Så börjar du träningen på diet
Börja hellre tungt, försvara vikten och sänk strategist när kravet uppenbarar sig. Detsamma gäller kalorierna. Styrkan och kalorierna, rygg mot rygg. Du vill försena både kaloriminskningen och borttagandet av vikten på stången så länge du kan.
När du väl måste göra det ena eller det andra vill du göra det med så små marginaler som det bara går. De minsta förändringarna för att fortfarande röra dig mot ditt mål.
Använd hellre lätta vikter och höga reps som en inspirationshöjare, pumpretare och glädjespruta för att göra träningen mer intressant och höja intensiteten vid väl valda tillfällen.
Om du gör det till din grundträning kommer du med största sannolikhet bli besviken över dina resultat.
Sammanfattning
- Du måste lyfta tungt för att behålla dina muskler
- Använd lätta vikter och höga reps som en krydda
- Cardio är inte detsamma som styrketräning
- Förbered dig mentalt på att du kommer få slita hårt
Sen finns det inget ultimat svar på alla frågor och du kan som sagt inte lyfta supertungt i alla övningar. Det vi vill få fram är att du åtminstone inte går in med inställningen att du ska sänka vikten dag ett bara för att du tekniskt sett är på diet.
Musklerna är glömska och du behöver påminna dem varje dag om att de måste finnas kvar. Det är för att ni fortfarande tränar på en väldigt hög nivå och styrke- och muskelmängdskravet fortfarande är högt.
Allting hänger ihop. Kosten, styrketräningen, cardion och vilan. Det är ett stafettlopp där varje komponent lämnar över till den andra vid exakt rätt tillfälle. Alla dessa delar har sina styrkor och svagheter. Använd dem rätt och du kommer att få ut mest av din träning, fettförbränning och muskelmassa.
PS – eftersom tunga vikter bästa tränas med låga reps kommer du bli förvånad över hur stark du blir när du deffar med en PT Online.
