Forma kroppen, gå ner i vikt och bygga muskler – det behöver inte vara svårare än vad det låter!
Forma kroppen är något som tenderar att bli en målsättning när du vill börja träna.
Det handlar om att gå ner lite i kroppsfett, gå upp lite i muskelmassa och få en tajtare kropp som resultat.
Det här låter enkelt i teorin, men hur gör man egentligen i praktiken när man vill forma kroppen efter design?
Faktum är att det inte behöver vara svårare än vad det låter. Om du fokuserar på rätt saker och undviker vad som står i din väg kan du nå ditt mål och forma kroppen, snabbare och enklare.
Tiden gör att du kan forma kroppen
Förutom rätt träningsplan och ett kostschema som bränner fett tenderar blickarna att söka efter hur snabbt du kan gå ner i vikt, forma kroppen och bygga muskler.
Det blir en jakt efter tips, intensitetstekniker och fettförbrännande kosttillskott som ska generera snabbare resultat. Eftersom du inte vill vänta när du är motiverad och driven att lyckas med din träning.
Många gånger är jakten efter snabba resultat en garanti på en kraschad plan. Det här resulterar många gånger i för mycket träning, för få kalorier och slutligen en utmattad kropp som kommer skrika efter pizza, hamburgare, chips och glass.
Det finns tre komponenter som du vill hålla koll på när du vill nå ditt mål och forma kroppen. 1) Vet att du gör rätt. 2) Låt tiden göra sitt jobb. 3) Lita på processen.
Var säker på att du gör rätt
Anledningen till att många söker sig till snabba metoder och lösningar som ska skynda på resultaten är för att de är osäkra på vad som faktiskt genererar resultaten de vill ha.
En rallyförare hade inte lagt i alla växlar om varandra, tryckt på alla pedaler och tryckt igång alla varningslampor i hopp om att vinna racet, så varför ska du?
Självsäkerhet skapar resultaten du vill ha. Det som i sin tur skapar självsäkerheten på resan är att ha en plan som du vet fungerar för ditt mål.
Osäkerhet skapar osäkra beslut. Om du vet att du gör rätt finns det ingen anledning till att stressa händelseförloppet. Då kan du med stor säkerhet göra jobbet som krävs, för att sedan vänta på avkastningen. För du vet att den kommer komma när du med stor säkerhet vet att planen du följer fungerar för ditt mål.
Tiden är din vän när du vill forma kroppen
När du vet att planen du följer kommer ge dig resultaten du vill ha kan du slappna av och låten tiden göra sitt. Oavsett om du skulle trycka in hela veckans träning under en hel dag kommer det inte ge dig en veckas resultat.
Du vill göra jobbet som krävs för resultaten du vill ha för att sedan låta tiden ta hand om resten. Vet med dig från början att det kommer ta tid, men det kommer gå snabbare om du vet att du gör rätt.
Det skapas ett lugn där den nitiska hetsen inte hinner få upp fart, eftersom du vet att det du gör är rätt för ditt mål kan du även slappna av. Delegera arbetet till tiden och låt den ha sin gång.
Fokusera inte på slutmålet, lär dig att älska processen och se det fina i att du varje dag gör aktiva val som gynnar ditt slutresultat. Om du varje dag tar rätt beslut kommer tiden att forma dessa beslut till resultaten du vill ha. Det kommer inte gå snabbt, men det kommer gå fortare när du undviker det som står i din väg och förhindrar dina framsteg.
Lär dig att lita på processen när du vill forma kroppen
De dagar där det känns hopplöst och du helst av allt vill ge upp vill du lära dig att lita på processen. Det här är styrkan i att ha en plan som du vet fungerar och en total tillit till att tiden kommer göra sitt arbete. Du kommer vilja göra förändringar i planen, lägga till extra intensitetstekniker, ta bort flera hundra kalorier ur kostschemat. Det är inget konstigt att tänka så, men i det här fallet vill du lita på processen.
Det är alltid svårast innan det blir lättare och det känns alltid som att du får minst resultat precis innan det tar fart igen. För att inte agera i affekt vill du koppla bort dig själv från resan och lita på att det du gör kommer ge dig resultat.
Om din kostplan är rätt och ditt träningsschema är kalkylerat enligt ditt mål kan du alltid följa planen och veta att du kommer få resultaten du vill ha. Oavsett hur du känner, eftersom du vet att det du gör är rätt. Följ planen, låt tiden göra sitt och lita på processen.
Då kommer du snart märka styrkan i att pressa vidare när det känns hopplöst, när du vet att planen fungerar. För att skapa en sån här pålitlig och vattentät plan vill du inkludera dessa komponenter. De är mekanismerna bakom dina resultat när du vill forma kroppen, bränna fett och bygga muskler med en plan som fungerar.
Tips för att forma kroppen med en plan som fungerar
- Bygg muskler. Personer med mer muskler har högre förbränningstakt eftersom muskler kräver mer energi än kroppsfett för att muskler är en aktiv vävnad. Satsa på basövningar som fokuserar på kroppens stora muskelgrupper. De stora musklerna kräver mer energi vilket gör att du kan förbränna mer både under och efter ditt pass. Prioritera sedan den del på kroppen du vill forma, eller bygga, med isolationsövningar.
- Satsa på högintensiv träning. Intervallträning ökar det kroppsegna tillväxthormonet. Detta förbränner en hel del kroppsfett. Ett exempel kan vara att gå 1 min i raskt tempo, springa i maxansträning i 30 sek , gå 1 min och upprepa 10-15 ggr. Detta är en mycket effektiv träningsform som förbrukar en hög andel kalorier på en liten tidsenhet.
- Gör matlådor. Detta är nyckeln till en lyckad diet. Matlådor minimerar risken för fusk och ger dig koll på vad du äter. Se till att fylla dina matlådor med bra råvaror och satsa på alla makronutrienter, det vill säga inkludera protein, kolhydrater och fett – samt vitaminer och mineraler. Hitta en dag i veckan som passar dig där du tillagar hela veckans meny och gör dem lättillgängliga för dig. Då vet du att du alltid äter rätt för ditt mål och slipper stressen med att inte ha näringsrik mat nära till hands.
- Räkna kalorier. Det enklaste sättet för att nå ditt mål utan att behöva räkna kalorier varje dag är att följa ett kostschema, tillaga hela veckans kalkylerade matsedel under din matlagningsdag för att sedan släppa kaloriräknandet ur huvudet. Då vet du att du äter rätt, att du har räknat på det, men slipper tänka på räknandet de andra sex dagarna och 21 timmarna. Det ger dig tid och energi till annat, samtidigt som du vet att det du äter tar dig ett steg närmare ditt mål.
- Satsa på metoder som cirkelträning, plyos, dropset och superset. Ett enkelt och effektivt sätt att bränna fler kalorier i samband med din träning. Bra sätt som även bidrar till pump, som är en av mekanismerna bakom muskeltillväxt. Utgå från tung styrketräning, men lägg in dessa intensitetstekniker som en krydda på toppen för att förbränna lite extra kalorier.
- Följ ett träningsprogram. Gör inte det vanligast misstaget av att hoppa mellan övningar och program. För maximal progression behöver du kontinuitet. Hitta ett träningsprogram som du vet fungerar, lita på processen och följ programmet under en längre tid. Fyra till fem veckor innan nästa fas är en god tumregel att utgå ifrån. Detta är för att du vill ha kontroll över alla parametrar som är dina resultat. Går du inte ner i vikt en vecka kan du enkelt göra småjusteringar i både kost- och träningsplanen. Detta går inte om träningsplanen är obefintlig och träningen sker på måfå.
- Drick mycket vatten. En halvliter vatten om dagen ökar värmeproduktionen vilket i sig förbränner 20 kalorier. Kroppen blir mer benägen att fokusera på samma sak som du ifall du ger kroppen alla resurser att göra det. Eftersom du svettas när du tränar vill du återinföra vätska, så att kroppen kan fokusera på fettförbränning och att forma kroppen istället för att aktivt leta efter vätska. Du behöver inte energidrycker eller BCAA-burkar. Vatten är vad kroppen behöver och vatten är vad du ska ge den för att forma kroppen efter design.
- Sov ordentligt. Glöm inte bort att satsa på kvalitativ sömn. Satsa på 8h sömn. Det är under din vila som musklerna växer och som fettet bränns. Det är även när du sover som ditt centrala nervsystem återhämtas och alla hormoner som gör att du kan forma kroppen utsöndras. Dina resultat skapas när du sover, så tumma inte på sömnen.
Snabba tips för att lyckas forma kroppen
När du vill gå ner i vikt, bygga muskler och forma kroppen handlar det i första hand om energiomsättningen. Hur mycket energi du konsumerar i relation till hur mycket du förbrukar.
Du vill äta färre kalorier än vad du förbrukar för att bränna fett. 250-500 färre kcal än vad du gör dig av med på en dag så kommer du att nå ditt mål.
Satsa huvudsakligen på tung styrketräning. Det är för att musklerna förbrukar kroppsfett när de återhämtar sig. Du får störst positiv hormonutsöndring av tung styrketräning med cirka en minuts vila mellan set.
Se intensitetstekniker, höga reps och pumpträning som krydda, men den tunga basträningen är ditt utgångsläge.
Kosten är vad som gör att du kan forma kroppen
Kosten är mycket mer än bara energi in och ut. Det handlar till ett lika värde om kostkvaliteten. Hur mycket näring innehåller varje kostkomponent och får du i dig nog med vitaminer och mineraler.
Broccoli och pizza kommer generera olika resultat i kroppen även om båda portionerna skulle generera samma kalorivärde. De negativa effekterna av skräpmat försvinner inte bara för att du räknar kalorier. Satsa på kvalitativ kost.
Lägg in kardiovaskulär träning. Precis som att ett ljus behöver syre för att kunna brinna behöver din resa till att forma kroppen cardio för att fungera.
Gå promenader, ta en cykeltur eller simma några varv i en bassäng. Detta är inte nödvändigtvis för att förbruka energi, utan för att återhämta kroppen så att du kan vara mer effektiv och explosiv i träningen som faktiskt gör det.
Slutligen – för ett starkt mindset för att forma kroppen
Det finns en stark känsla av självsäkerhet och självförtroende när du vet att planen du följer kommer ge dig de resultat du vill ha.
Precis på samma sätt som du lätt tappar motivationen när ingenting händer eftersom planen du följer inte fungerar för resultaten du vill se.
För att hålla motivationen hög vill du skaffa ett mindset av stål. Du utvecklar ett starkt mindset när du vet att det du gör fungerar. För när din plan fungerar kommer du nå ditt mål och när du når ditt mål kommer motivationen till att fortsätta vara skyhög. Detta är några av fördelarna när du vet att din plan fungerar.
PS – eftersom motivationen blir skyhög när du följer en plan som ger resultat hade du gillat hur motiverad du blir när du har din PT Online!
