Vågen är det första vi tänker på när vi vill gå ner i vikt och bränna fett. Är den bra eller är den dålig? Efter den här artikeln finns det inga frågetecken kvar!
Vågen visar om vi äter rätt för att gå ner i vikt.
Den säger också till oss ifall vi bränner fett och närmar oss vår målvikt.
Ibland kan den också visa på en viktuppgång, fastän vi har skött kosten perfekt. Hur kommer det sig?
I den här artikeln ska vi ta upp användningsområdena för vågen, när den ska användas, när den ska inte ska sättas i bruk och vilka andra mätmetoder vi har till vårt förfogande för att mäta kroppsfettminskningen. Innan dess behöver vi gå igenom den här viktiga detaljen.
Håll huvudet högt, det löser sig
När det går bra är allting frid och fröjd. Humöret är på topp, vikten tickar sakta ner och ingenting verkar kunna stå i vägen för framgången. Det är då den slår till.
Platån. Vikten har stannat. Kanske har den till och med ökat jämfört med förra veckans siffror. Kosten, träningen och återhämtningen har ju skötts helt perfekt.
Det blir som ett slag i magen och motivationen till att fortsätta lyser med sin frånvaro. Det känns lönlöst och hela dagen känns gråare på grund av det.
Det finns tre anledningar till hur vi kan undvika detta, varför det inte är det bästa sättet att följa upp framsteg på och vilka alternativ som fungerar bättre.
-
Skapa en negativ planeringsstrategi
Anledningen till att vi upplever denna motgång så förödande och dräpande för motivationen och känslan som säger åt oss att fortsätta är för att det går emot våra förväntningar om processen. Vi förväntar oss dunder och brak. Det är flera kilo som har lämnat kroppen i all hast. Vi har ätit vår broccoli och sovit våra timmar. Då borde vi bli belönade med åtminstone två kilo som har lämnat magen, höften och låren.
När vi sätter upp dessa förväntningar ökar chansen, eller risken, att vi blir besvikna. Större mål betyder större risker. Det kan gå fel på 99 sätt, men endast ett resultat är det som vi vill se. Därför kan det anses vara kontraproduktivt för följsamheten att sätta upp alldeles för stora och svajiga mål. Lösningen?
Skriv en negativ planeringsstrategi. Det här betyder att vi medvetet underplanerar våra framsteg. Sätt tröskeln lägre. Sänk ribban. Om vi istället skulle hoppas på att ha gått ner 0.2 kg, eller kanske till och med gått upp i vikt, är chansen istället liten att detta sker och oddsen blir helt plötsligt på vår sida. Varför? För att varje 0,1 gram som vi går ner mer är 0,2 kg kommer göra oss otroligt glada, motiverade och målinriktade.
Sätter vi hela tiden upp små delmål som är enkla att överträffa kommer vi att få vinnareffekt. När vi får momentum och vinnareffekt blir det lättare att vinna, ta hem större segrar och slutligen nå målvikten. Vi vill skapa en miljö där det är lätt för oss att bli positivt överraskade och därmed ha stora chanser att vinna. Det är bättre för motivationen, följsamheten och den mentala uthålligheten. Detta kommer även göra att vi visar större uppskattning inför mer ödmjuka framsteg, samtidigt som vi lämnar starka känslor utanför. Detta är en vattentät strategi som alltid fungerar.
“By failing to prepare, you are preparing to fail.” ― Benjamin Franklin
-
Viktnedgång är inte detsamma som fettförbränning
En annan viktig och avgörande detalj som vi alltid vill bära med oss är att en viktminskning på vågen inte är detsamma som en minskning av kroppsfett runt magen, låren och midjan. En viktnedgång har med allt på kroppen att göra. Det kan vara armar, ben, vätskor, hår, hud och kroppsfett. För att inte tala om muskelmassa.
Om vikten fluktuerar, vilket den alltid gör och det har med homeostatisk dynamik att göra, kan det vara kroppens sätt att kompesera för den förlorade fettmassan på. Det här kan visa sig i form av vätskeansamling eller något annat som adderar kroppsvikt på vågen.
Anledningen till detta är för att kroppen vill ha allt alldeles perfekt. Detta kallas för kroppens homeostas. Homeostasen är ett dynamiskt statiskt läge som går ut på att cellerna och kroppen hela tiden arbetar på att balansera ut alla värden. Detta för att hålla ett så normalt och stabilt läge som möjligt.
Om vi då förlorar kroppsfett kommer kroppen vilja behålla samma mängd kroppsvikt som innan kroppsfettet oxiderade. Detta hålls en kortare period, då i form av exempelvis vatten och saltbindningar, och kommer snart efter. Detta resulterar i att detta tillfälliga stiltje, eller kanske till och med viktuppgång, snart resulterar i en större viktnedgång än vad vi först hade räknat med. Vi vill spela uthållighetsspelet och hela tiden vänta ut kroppen, då den motvilligt hela tiden släper efter när det kommer till viktresultat.
-
Skaffa fler referenspunkter
Den tredje metoden, eller det tredje tankesättet, är att vi vill skaffa oss fler referenspunkter. För att på ett realistiskt och enkelt sätt kunna mäta våra framsteg vill vi spela spelet om genomsnittsmätningar. Detta gör vi enklast genom att skaffa fler mätverktyg än kroppsvågen.
Beroende på erfarenhetsnivå och säkerhet i processen kan dessa variera till antalet. Överlag handlar det om tre stycken verktyg som vi vill kalkylera ut ett medelvärde från.
Detta medelvärde kommer sedan att bli vårt ledljus på vår resa mot målvikten. Anledningen till detta är för att vågen kan visa en form av subjektiv sanning, medan ett annat verktyg kan förtälja om andra sanningar.
För att inte blint förlita sig helt och hållet på ett och samma mätverktyg vill vi alltså höra med alla våra metoder och sedan själv analysera resultaten och på så vis komma fram till det mest realistiska svaret. Vi kommer att gå igenom detta i detalj lite längre fram i artikeln, men först måste vi gå igenom hur vi räknar ut medelvikten från resultaten vi får från vågen.
Räkna ut medelvikten från vågen för bättre översikt
Bara när det kommer till vågen och att mäta resultat endast genom kroppsvikten finns det olika metoder vi kan använda oss av. En variant är att ställa oss på vågen en gång i veckan och checka av läget. En annan metod är att ta medelvikten från varje dag i veckan.
Det här innebär att vi väger oss varje dag under hela dietperioden. Sedan räknar vi ut medelvärdet på viktresultaten som vi får och därmed analyserar och avgör om det går framåt eller inte.
Ett problem med detta är emellertid att varje dag inte ser likadan ut. Risken blir därmed stor att vi glömmer bort, missar eller inte har möjlighet till att väga oss varje dag. Resultaten blir inte missvisande, eftersom ett medelvärde endast kräver två värden för att kalkyleras mot.
Det kan däremot vara krävande för den mentala styrkan och det kan därmed vara en bättre idé att använda veckoinvägningen där vi väger oss samma dag, en gång i veckan under samma förutsättningar. Om medelvärdesmetoden ändå är att föredra följer här ett exempel på hur det kan se ut:
Startvikt – Söndag – 90,5 kg
Måndag/datum. Vikt: 90,3 kg
Tisdag/datum. Vikt: 90,0 kg
Onsdag/datum. Vikt: 89,4 kg
Torsdag/datum. Vikt: 89,5 kg
Fredag/datum. Vikt: 88,8 kg
Lördag/datum. Vikt: 88,4 kg
Söndag/datum. Vikt: 88,0 kg
Medelvikt/vecka 1. (totalt: 624,4 /7) = 89,2 kg (90,5 – 89,2 = -1,3 kg)
Medelvärdet av medelvärdet från vågen
När vi har medelvärdet från första veckan kan vi sedan slå ut det mot andra veckans medelvärde. Sedan kan vi se det på veckobasis. Hur mycket har vi gått ner i genomsnitt under veckan?
Om vi använder oss av den här metoden från början, tillsammans med en negativ planeringsstrategi kommer vi bli orubbade av eventuella motgångar i form av fluktuerande kroppsviktssiffror på vågen.
Det är för att vi har hanterat våra förväntningar från början, samtidigt som vi vet att den enskilda invägningen inte betyder särskilt mycket för våra resultat. Det är bara en byggsten i det stora medelvärdet, som även det kan bli väldigt litet om man ser till hur många gånger vi kan göra medelvärden av våra enskilda invägningar eller veckomedianer.
Detta är det mest rimliga sättet och den mest realistiska strategin som vi kan använda oss av när vi endast har vågen att tillgå som mätverktyg. Hur var det nu med de andra mätmetoderna? Vilka är de och hur kan de hjälpa oss med översikten och skapa en mer realistisk bild av hur mycket fett vi tappar på dieten?
Måttband för att mäta kroppsfett och fettförbränning
Ett annat fantastiskt redskap som vi kan använda oss av när vi vill ta reda på hur mycket kroppsfett vi har förlorat är att mäta med måttband. Tillsammans med vågen blir detta en fantastisk duo där vi kan se medelvärdet på vågen och samtidigt applicera samma metod med måttbandet.
Om vi inte går ner eller till och med går upp på vågen kanske vi har minskat på midjemåttet. Då kommer vi snabbt bli varse om att kroppsfettet har minskat och kroppen har kompenserat för viktförlusten, som vi diskuterade tidigare.
Mäter vi oss samtidigt som vi väger oss på vågen och räknar ut medelvärdet för båda dessa mätmetoder kommer vi komma ett steg närmare en realistisk siffra som vi kan förlita oss på.
Ställen som vi först och främst vill mäta är problemområden. Magen, rumpan och låren. Sedan kan vi komplettera med bröstkorgen, armarna och andra kroppsdelar som vi önskar hålla koll på. Verkar det här alldeles för ambitiöst räcker det utan tvekan med vågen och midjemåttet. Se bara till att mäta på samma ställe under samma föhållanden vid varje mättillfälle. Det är för att resultaten och medelvärdena inte ska bli missvisande.
Formbilder för att mäta framsteg och viktnedgång
Den tredje mätmetoden som vi kommer att ta upp i den här artikeln är formbilden. Detta är ett fantastiskt mätverktyg som vi vill använda oss av tillsammans med vågen och måttbandet.
Detta är den oslagbara trion som tillsammans kommer att visa upp det mest realistiska resultatet. Om vi mäter medelvärdet, antingen veckovis eller månadsvis, med hjälp av vågen och måttbandet kan vi bekräfta dessa siffror med en formbild. Eller, tre formbilder till och med.
Formbilden vill vi inte ta varje dag. Den vill vi ta varje vecka, eller helst var fjärde vecka. Anledningen till detta är för att vi vill att det ska hinna gå nog med tid mellan fotograferingstillfällena för att det ska synas resultat som motiverar oss framåt. Vi ser oss själv i spegeln varje dag och det kan bli en börda att inte se förändringen som vi vill ha i våra liv. Om vi tar formbilder, framifrån, bakifrån och från sidan, kommer det att bekräfta det som vågen och måttbandet säger.
Jämför vi dem sedan med bilderna vi tog för fyra veckor sedan kommer vi kunna få en överblick och ett objektivt öga som vi annars inte har när vi subjektivt ser oss själva i spegeln. Detta är delvis strategier för att mäta resultat, men lika mycket för att hålla lågan uppe. Ser vi skillnad på vågen, måttbandet och på bilderna kan vi med all säkerhet säga att vi gör framsteg och upplever en progression på vår viktminskningsresa.
Faktorer som gör att vikten skiftar mer än vanligt
Även om vi gör allting perfekt. Vi sköter kosten, träningen är på plats och återhämtningen sitter som en sportkeps finns det fortfarande variabler som kan komma att påverka resultaten. Detta kan vara hur mycket salt vi använder på maten, hur mycket eller lite kalium vi får i oss via kosten och hur sent vi åt dagen innan vägningen.
Hur sent vi åt har ingenting med kolhydrater och fettförbräning att göra. Det är en myt att vi inte kan äta kolhydrater efter kl 18 om vi vill gå ner i vikt. Detta handlar helt sonika om magsäcksinnehåll och matspjälkningsprocessen. Har vi precis ätit kommer det rimligtvis ha en effekt på vår kroppsvikt, vårt midjemått och våra formbilder. Salt binder vätska och detta kan öka kroppsvikten och göra att vi ser lite blötare ut i spegeln. Detta sätter sig i kroppsfettet.
Finns det dessutom en historik som talar om en tidigare övervikt eller stor andel kroppsfett kommer dessa fluktationer att vara större. Anledningen till detta är för att fettcellerna har en viss storlek som de kan expandera till. När vi äter mer mat än vad vi gör oss av med kommer kroppen spara en stor andel av denna energi i våra fettceller. När fettcellerna blir för stora kommer de att delas upp i två mindre fettceller.
Dessa fettceller kommer sedan bli fyra, åtta, sexton och så vidare. De försvinner aldrig, men de kan bli mindre i storlek. Deras lagringsutrymme förblir däremot densamma. Vi har bara flyttat ut kartongerna (fettet) ur lagerlokalen (fettcellerna). När vi binder vätska kommer personer som tidigare har varit överviktiga ha större möjligheter till detta. Det resulterar i att vikten på vågen gör större svängningar från dag till dag hos en f.d överviktig person än hos en individ som aldrig har varit överviktig. Detta är inte kroppsfett, det är vätska. Lägg till detta i planeringsstrategin för ett starkare mindset.
Lita på processen för att nå målet
Skulle allting falla isär och ingenting visar på framsteg vill vi ta till vårt sista spelkort – vi litar på processen. Om ingenting händer tänker vi snabbt att vi måste göra åtta timmar cardio och ta bort flera tusen kalorier från vårt kostschema för att fortsätta gå ner i vikt. Detta tankesätt ligger i sakens natur och kommer förr eller senare att hända.
Det vi vill göra istället för att hoppa in och göra stora förändringar är att lita på processen. Vi vill ge det en vecka till där vi inte förändrar något. Inga nya mätmetoder, inga borttrollade kalorier eller överdrivet långa promenader. Vi vill fortsätta som vanligt, för chansen är att kroppen bara är eftersläpande som vanligt.
Under den här veckan vill vi i lugn och ro komma fram till vilka förändringar vi vill göra med kost- och träningsplanen vid nästa veckostart om resultaten fortfarande visar på stiltje.
På det här sättet tränar vi på vår uthållighet, lägger upp strategier för förändring utan att blanda in emotionella faktorer i smeten och kan fortsätta få resultat. Sanningen är den att det räcker med 25 gram kolhydrater (100 kcal) och ett eller två set extra på de stora lyften för att fortsätta förlora kroppsfett. Om vi gör för hastiga förändringar kommer vi förmodligen göra av med för mycket energi samtidigt som vi äter för lite. Då är risken stor att vi faller dit på cravings, överätning och en avslutat diet med två tomma godispåsar på vårt samvete.
Är vågen ett bra eller dåligt mätverktyg när vi vill gå ner i vikt?
Som med de flesta verktyg är de bra, riktigt bra. Det som gör ett verktyg dåligt är när det används vid fel tillfälle och på fel sätt. För att vågen ska bli ett bra verktyg vill vi veta hur det fungerar, när vi ska använda den och på vilket sätt vi kan se våra framsteg på siffrorna.
Kom ihåg – kroppsvikten är inte detsamma som kroppsfett. För att helt säkert veta att det är kroppsfett som försvinner är måttbandet, formbilden och tilliten faktorer som vi vill ha med när vi ska mäta våra resultat. Använd vågen på rätt sätt och få alla fördelar som den medför, men ha felaktiga förväntningar och se motivationen slå ansiktet i stengolvet.
En bra vikt att sikta på varje vecka är 0.8-1.5 kilo, eller 1,15 kilo i mitten. Går inte vikten ner snabbt nog kan vi tillsätta måttband och formbild. Går vikten ner för fort kan vi lägga till mat eller träna lite mindre. En annan dold sanning är att vi alltid vill ha en till växel att lägga i. Vi vill inte ta bort alla kalorier och lägga till all träning och cardio från början.
Då är ökar vi bara riskerna för att vi misslyckas, bränner ut oss och att vi sedan inte har någon strategi att ta till vid första platån. Tricket är att göra så små förändringar som möjligt för att få resultatet vi eftersträvar. På det här sättet lämnar vi stora möjligheter och kort att spela ut i tanken. Detta kan vi använda oss av vid ett senare tillfälle, när behovet uppstår. Kom ihåg – det är de små förändringarna som gör den stora skillnaden.
Slutligen – den viktigaste ingrediensen
Oavsett hur bra planen är eller hur många intensitetstekniker du använder finns det en sak som alltid kommer vara mer avgörande för dig och din chanser att nå ditt mål. Tålamod.
Ditt tålamod är ovärdeligt när du vill gå ner i vikt, bränna fett och träna bort magen. Eftersom den här processen är oerhört tidskrävande. Inte sett till aktiviteter per dag, utan över hur lång tid man behöver vara strikt med kost- och träningsplanen.
Det är också därför som du vill ha fler mätmetoder, göra små justeringar och lita på processen. Det kommer inte ske imorgon, nästa vecka eller kanske i slutet av månaden, men du ska ändå leva genom året så varför inte göra det med en kost- och träningsplan som gör dig motiverad, eftersom du tappar flera kilo kroppsfett varje månad på vägen till ditt mål.
PS – eftersom resultat ger dig motivation hade du gillat hur motiverad du blir när du har din PT Online!
