Banan direkt efter träningspasset för maximal återhämtning? Är det ens så viktigt som det låter?
Hur noga behöver man egentligen vara med kolhydraterna efter träningen?
Om det är väldigt viktigt, varför just banan?
Vad är poängen med det hela? Kan man inte bara ta en proteinshake istället?
Efter den här artikeln kommer du att vara helt säker på vad du ska äta efter träningen – och varför!
Varför kolhydrater är viktigt efter passet
All form av högintensiv träning är kolhydratbaserad. Det vill säga att kolhydrater är bränslet för vilket som tränngen drivs av. Kolhydraterna förbrukas och behöver därför fyllas på. För att det här återinförandet ska generera en önskvärd effekt vill du se till att din kolhydratkälla håller en viss kvalitet.
Det finns tre steg där det här är viktigt under dagen. Du har din nutritionstajming inför ett pass, efter passet och tiden innan och efter dessa direkt närliggande konsumtionstilllfällena.
Sockerarterna, stärkelserna eller kostfibrerna som du äter inför ett pass är för din mentala prestation och för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Det är helt enkelt för att du ska ha energi att träna med i form av ork och fokus.
Kolhydraterna efter passet fyller en mer djupgående funktion. De fyller på musklerna och levern med energi. Det är alltså det du äter efter passet som fyller upp dina muskler med glykogen. Glykogen är den energi som kroppen använder när en muskulär prestation överstiger fem till 10 sekunder.
Den viktigaste tiden på dygnet för kolhydrater
Den här inlagringen sker varken direkt eller under en kort period. Det är vanligtvis under flera timmmar och man brukar säga att det du äter idag är vad du kommer träna på imorgon. Det här betyder att allt du stoppar i dig efter dagens pass är reserverat för morgondagens träning.
Riset, potatisen, frukten och bären som du äter under resten av dagen är mer som support till dessa mer tidskritiska händelser som sker innan, ibland under och efter träningspasset. Kolhydraterna som inte är tajmade kring träningen backar alltså upp energi- och inlagringseffekten, samt att de bidrar till att kalorinivåerna är på en prestationsmässigt bra nivå.
Den viktigaste tiden på dynget att få i sig kolhydrater på är efter passet. Anledningen till detta är för att det kommer ge musklerna energi att träna på, samtidigt som det spiller över i mental styrka och prestationsmässig ork till morgondagens pass.
Givetvis är den bästa strategin att fylla på med kolhydrater innan, under, efter och runtomkring dessa tillfällen, men om valet var i singular vill du lägga mest krut på energiintaget efter träningen. Banan kan vara den bästa post-workout-kolhydraten någonsin – här kommer förklaringen.
Banan efter träningen
Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika former av socker som kroppen behöver för att prestera, men även för en del funktioner i hjärnan och som primär energikälla.
Två av dessa enkla sockerarter är fruktos och glukos. Även kallade frukt- och druvsocker. Dessa två kostkomponenter vill du lägga fokus på när det handlar om återhämtning, att undvika överträning och fylla på musklerna med kvalitativ energi.
Glukos har en väldigt omfattande påverkan på ditt blodsocker och resningshastigheten. Fruktos har andra egenskaper och påverkar inte insulinutsöndringen i samma utsträckning som glukos gör. Därför kan fruktos med fördel kombineras med glukos för att ta ner hastigheten som blodsockret reser sig i och på så vis skapa en mer jämn balans i kroppen.
Sen finns det andra fördelar med att kombinera dessa två. Levern tenderar att vara fruktosföredragande och fruktsocker metaboliseras bäst i levern. Glukos favoriserar skelettmusklerna för inlagringen och det är därför fördelaktigt att konsumera båda två efter ett hårt träningspass.
Prioriteringar i kroppen
Din kropp är smart och den kommer alltid att anpassa sig efter vad den får, men om du vill säkerställa att optimala förhållanden infinner sig efter ett träningspass vill du införa en kombination mellan frukt- och druvsocker. Varför?
Om du endast tillsätter glukos kommer levern behöva ta del av detta och musklerna kommer behöva dela med sig av sin primära inlagringskälla. Det här gör att båda musklerna och levern får mindre än optimala förhållanden att ta upp, absorbera och konvertera denna kolhydratform till användbar och inlagrad energi i form av glykogen.
Om du tillsätter både fruktos och glukos kommer båda dessa absorbtionsstationer få vad de behöver och behöver inte dela på sockerlagret.
Dessutom har det enligt forskningen visat sig ge en ökad effet av musklernas glykogeninlagring från glukos om det finns en närvaro i form av fruktos. Detta jämfört med om endast glukos tillsattes efter passet. För maximal muskelinlagring av kolhydrater vill du alltså se till att du fyller på med en kolhydratkälla efter passet som innehåller båda sockerformerna. Kan du komma på något livsmedel på rak arm?
Banan är den perfekta kolhydratkällan efter passet
En banan består till marginellt avrundad del av ett lika värde mellan fruktos och glukos. Det betyder alltså att bananen kvalificerar in som den perfekta kolhydratkällan för dig som tränar hårt och vill ge kroppen optimala förhållanden att återhämta sig på och fylla på både muskler och lever med rätt sorts energi.
Förutom denna indelning är bananer även ett kalorisnålt alternativ. Du kan alltså fylla på dina muskler och din kropp med rätt sorts energi i en optimal kolhydratfördelning, utan att överskrida dina kalorigränser för dagen.
Bananer innehåller även en hel del livsnödvändiga vitaminer och mineraler, som i sin tur inte bidrar till ditt energiintag. De är så kallade icke-energigivande näringsämnen.
De är däremot avgörande för vår överlevnad och därför är banan, återigen, den ultima kolhydratkällan för dig som tränar hårt, vill kunna prestera bra imorgon och fylla på musklerna med energi som en elitidrottare eller näringscoach hade gjort.
Varför kolhydrater är viktigare än protein för att bygga muskler och bränna fett
Kolhydrater är vad som bygger bryggan mellan dina träningspass och dina träningsresultat. Om du nte fyller på med kolhydrater innan och efter ditt träningspass kommer du inte orka prestera på en nivå som är intensiv och krävande nog för att din kropp ska behöva brytas ner och behöva byggas upp igen.
Då spelar det ingen roll om du så äter 300 gram protein om dagen. Du kommer inte öka i muskelmassa eller minska i kroppsfett. Varför inte? För att dina träningspass inte gav din kropp en anledning att utföra det som gör att du åstadkommer dessa två eftertraktade händelser.
När du äter nog med kolhydrater kommer du orka träna hårt, och när du tränar hårt kommer din kropp att behöva adaptera sig till dessa fysiskt påfrestande förhålladena. När din kropp måste adaptera sig uppstår ett så kallat adaptionskrav.
Det är först när adaptionskravet uppstår som proteinet får en arbetsuppgift gällande fettförbrännng och muskeltillväxt. Därför är kolhydrater viktigare för dina resultat, eftersom de säkerställer att du kan träna hårt nog för att bryta ner kroppen så att proteinet du äter kan bygga upp dig – större och starkare än innan.
Hur mycket kolhydrater i form av banan är nog efter träningen?
Det här svaret har med din kropp att göra. Har du stora muskler kan du lagra mer kolhydrater. Ju större lagringsutrymme du har, desto fler kartonger kan du förvara.
Med det sagt är inte skillnaden speciellt stor och en till två bananer efter passet är absolut en rimlig gräns att ligga på och en kvot att sträva efter.
Du kan även addera lite honung till din efterträningskos. Varför inte en proteinshake också? Det viktiga är egentligen att det sker hellre än hur mycket som intas.
Det har nämligen visats sig att det viktigaste är att det här händelseförloppet sätts igång hellre än hur kolhydraterna blir fördelade över dagen. Det har till och med visat sig ha liten till ingen betydelse för din återhämtning eller muskelinlagring så länge första kolhydratintaget påbörjas ungefär 40-60 minuter efter avslutat träningspass.
Sammansättning
Kolhydrater är det absolut viktigaste du kan få i dig efter ett hårt träningspass. Det är för att det tillgodoser otroligt många viktiga faktorer som alla har en inverkan på din förmåga att bygga muskler, bränna fett, inte bli utmattad och kunna träna hårt igen nästa dag.
Du vill sikta på ett bra förhållande mellan frukt- och druvsocker. Det är för att dina muskler och din lever ska få sin kolhydratkälla som fungerar bäst för sitt specifika ändamål.
En banan, eller två, efter träningen är det ultimata målet för återhämtningen, muskelinlagringen och prestationshöjaren eftersom bananer innehåller ett mer eller mindre lika förhållande mellan fruktos och glukos, vilket är optimalt för din återhämtning och således dina kommande träningspass.
Eftersom honug gör att bananen blir sötare hade du gillat den upplyftande känslan du får när du når ditt mål med onlinecoaching!
