Vad behöver man för att lyckas med sin träning, viktnedgång och muskeltillväxt som nybörjare? Här får du 7 konkreta tips för hur du lyckas med din kost- och träningsresa!
Som nybörjare kan det ibland vara svårt att veta vad man ska fokusera på.
Vilka kosttillskott är bäst för att bränna fett och bygga muskler?
Hur mycket protein ska man äta och kan man äta kolhydrater? Vad är ens kolhydrater?
Vi har tagit fram de 7 bästa tipsen som du vill hålla koll på som nybörjare för att lyckas med ditt träningsmål, men först måste vi gå igenom en viktig detalj.
Fokusera inte på kosttillskott
När man är ny på gymmet vill man gärna se resultat. Så snabbt och mycket som det bara går. Oavsett om detta är att gå ner i vikt, bygga muskler, bränna fett eller bli starkare.
Det här gör att man fastar med blicken på kosttillskott. De utlovar förbättrade resultat jämfört med om man inte hade använt kosttillskott när man tränar. Vassleprotein för att bygga muskler, Fat Burners för att bränna fett och glutamin för att påskynda återhämtningen och förbättra de övergripande framstegen. Det finns dock ett problem med detta.
Kosttillskott fungerar, men de fungerar kanske inte som du vill att de ska göra. Speciellt inte som de utannonseras att de ska göra. Därför kan det bli missvisande för dig som novis att bygga upp en övertro till kosttillskott, eftersom kosttillskott inte ger dig bättre resultat. De finns till för att täppa igen hålen som ger dig sämre resultat.
Allt det som kosttillskotten påstår sig kunna hjälpa dig med kan du generera med en individuell kostplan och ett skräddarsytt träningsschema. Speciellt som nybörjare, eftersom du kan nyttja nybörjareffekten. Lägg fokus på att lära dig om kost och bli bättre på att lyfta istället för att börja kika på kosttillskott. Det kommer att spara både pengar, tid och motivation. Vilka är tipsen för att lyckas med träningen?
#1 – Sätt upp ett konkret mål
Det första du vill göra som nybörjare är att sätta upp ett mål. Ett mål som känns och har betydelse. Inte nödvändigtvis ett estetiskt mål som gå ner i vikt, bränna fett, få magrutor till sommaren eller tona kroppen.
När man förväxlar dessa träningskomponenter med mål skapar man en väldigt bräcklig miljö där bara doften av pizza kan få dig av sticka av från planen. För att sätta ett konkret och kännbart mål, som smäller högre än en fuskmåltid, vill du hitta ditt varför. Varför vill du göra den här resan? Varför är det viktigt för dig? Varför vill du förändra din kropp och ditt mående?
Som du förmodligen märkte passar inte ”…få magrutor” eller ”…tona kroppen” in här. Det vi letar efter kan göra ont att erkänna för sig själv, men det är bara bra. Om det gör ont kommer det även att hålla uppe garden när sötsuget och cravings gör entré. De tidigare nämnda ”målen” är inga mål. De är slutdestinationer, som du uppnår ifall du når ditt mål. Det är inte detsamma som ditt varför.
Du kan ställa dig frågan med din slutdestination i meningen – ”Jag vill få magrutor till sommaren därför att jag mår dåligt av att vara överviktig och jag vill förändra min livsstil och bevisa för mig själv att jag kan”. Det är ett mer konkret mål och innehåller ett smärtsamt varför. Utifrån det här målet kan du även ta beslut på resan. Du ställa dig frågan om ett specifik beslut gynnar eller missgynnar ditt huvudsakliga mål. Kommer en pizzaslice gynna din viktminskningsresa? Nej? Okej, då är det bäst att du låter bli. Det är det fina med att ha ett tydligt och konkret mål, innan du börjar.
#2 – Påbörja din beteendeförändring
Vad är en beteendeförändring och när sker den? Många söker sig snabbt till den perfekta träningsplanen. Det ultimata träningsschemat för att bränna fett och bygga muskler samtidigt. Bästa kostprogrammet och kosttillskotten ska inhandlas, men är det här detsamma som en beteendeförändring?
Även om träningen och kosten minst sagt har en stor inverkan på din kroppsliga förändringar sker en beteendeförändring långt innan. Det sker innan man tar första tuggan från det nya kostschemat. Det händer innan du har greppat första vikten enligt din träningsplan.
En beteendeförändring sker i samma sekund som du har bestämt dig för att en förändring måste ske. Du är obekväm med var du befinner dig och du vill förändra något med din kropp och din mentala styrka. I samma sekund som du kommer på detta påbörjas en biokemisk förändring i din hjärna.
Du börjar se möjligheter med infallsvinklar du inte trodde fanns. Du börjar leta efter saker som kan tänas vara gynnsamma för din viktminskningsresa, samtidigt som du börjar säga nej till saker som inte gör det. Det här över tid kommer att göra att du blir mer och mer medveten om vad du behöver göra för att få resultaten du vill ha, vilket då gör den här beteendeförändringen mer tydlig för dig. Dock påbörjas den i samma sekund som du väcker tanken om att en förändring måste ske. Värdera den ursprungliga känslan högt och värna om att hålla den vid liv under hela din omvandling, och vidare ändå.
#3 – Konkretisera din träningsplan
Det är inte helt ovanligt att man i all hast mot att nå sitt mål så snabbt som möjligt testar olika träningsprogram. Målet är ju ändå att hitta den bästa planen. Faktum är att detta är ett slöseri på tid. Här är varför.
När du är ny på gymmet, vill gå ner i vikt och bygga muskler kommer allting att ge dig resultat. Alla reps, alla set, alla övningar och alla pass. Oavsett vilken plan det handlar om.
Det är för att din kropp är så pass ovan vid fysisk stimulans att den kommer adaptera, eller anpassa sig, till allt du gör. Då i form av mindre kroppsfett och mer muskelmassa.
Med anledning av detta vill du hitta en grundplan. Ett träningsprogram som är enkelt att följa och följa den planen i flera veckor framöver. Håll dig till den och lägg fokus på att mäta resultat och följa kostplanen istället. Det är det som är viktigt för dig i början när du vill gå ner i vikt och deffa kroppen.
#4 – Mät dina resultat
I samband med att du har satt upp ditt mål, ditt varför, vill du börja titta på vilka spelregler du vill sätta upp för att lyckas nå ditt mål. Med regler menar vi att du vill sätta upp riktlinjer och deadlines som du vill följa och möta.
En av dessa är att sätta upp ett slutdatum. När du ska vara klar. Det här kommer göra så att du alltid känner tidens tickande flåsa dig i nacken, vilket gör din mindre benägen att ta beslut som är utanförplanen. Eftersom du har en begränsad tid på dig att nå ditt mål på.
Den andra strategin du vill ta med dig på din resa är att mäta dina framsteg. Det här kan du göra med att antingen ta formbilder en- till var fjärde vecka, kroppsvikt på vågen, midjemått med måttband och en tillit till processen. Helst av allt alla fyra, eftersom det ökar chanserna till att det genomsnittliga resultatet visar mer realistiska siffror än vad det enskilda mätverktyget hade gjort.
Sätt upp en veckodag där du gör alla dina mätningar. Gör det under samma förutsättningar varje gång och håll dig till planen. Om du vet var diket ligger, vart du är på väg och har ett sätt att mäta hastigheten eller resultaten på under din resa skapar detta en överblick som berättar sanningen för hur det går och avslöjar även om du är på rätt väg eller inte. Så att du kan göra mindre justeringar vid behov eller lägga i ytterligare en växel, beroende på vad situationen kräver. Det är fördelen med att mäta resultat.
#5 – Gissa inte i köket
En annan sak som man ofta missar att titta mer noggrant på i samband med träningen är kosten. Det är nämligen så att det är kosten som bestämmer vilka resultat du får av träningen.
Äter du nog med protein, kolhydrater och fett? Hur är livsmedelskvaliteten och hur många chokladbitar slinker ner på kvällen när viljestyrkan börjar att somna in?
Kommer du ihåg i början av artikeln när vi diskuterade att du kan strunta i kosttillskott? Det här är varför, eftersom att kosten kommer före träningen i vad som skapar dina resultat. Kosttillskott fungerar endast när du sköter kosten och träningen exemplariskt, eftersom det först då dyker upp håligheter i planen. Innan dess är det omöjligt att veta vad och vilka kosttillskott du kan komma att behöva.
För att inte gissa i köket vill du skaffa dig en konkret kostplan till träningen. Det är för att du ska få resultaten du vill ha, eftersom ett kostprogram tillsammans med ett fast träningsprogram kommer att ta dig ett steg närmare ditt mål, varje dag. Kom ihåg – det är mest kosten som du skapar resultat av träningen, inte tvärtom. Börja i köket och se förvandligen börja ta fart.
#6 – Tumma inte på sömnen
Även om du tränar hårt och äter än mer noga kommer det inte att göra så att du går ner i vikt, bränner fett och bygger muskler om du inte prickar in din återhämtning. Det är nämligen när du sover som kosten kan göra resultat av träningen, som vi diskuterade nyss.
Träningen lägger in en order som kosten ska utföra och den utförs medan du sover. Därför kommer majoriteten av ditt kroppsfett, din muskelmassa och dina energinivåer att göra sig när du vilar, återhämtar dig och sover djupt och länge.
Därför är det nästintill kontraproduktivt för dina resultat att du sover färre timmar, för att kunna träna tidigare eftersom sömnen både hanterar hur bra och intensiv dina träningspass blir och ifall din insats med kosten och träningen översätts till resultat som syns och känns.
En vuxen person behöver cirka sju timmars nattsömn för att alla hormoner och andra kroppsliga funktioner ska fungera optimalt. Därför vill du inte tumma på din nattsömn om ditt mål är att få så bra resultat per insats som du bara kan, eftersom det är när du sover som du gör framstegen som kommer att synas i spegeln.
#7 – Ta hjälp av en coach
Det kan ibland kännas överväldigande att ta reda på exakt hur mycket protein, kolhydrater och fett man ska äta. Hur räknar man ens ut kalorier? Hur mycket behöver du äta för att gå ner i vikt och vilken träningsplan fungerar bäst att börja med?
När vet man att det är dags för kosttilskott och vilka fungerar? Vilka kan man helt enkelt strunta i? Det kan vara många bollar att hålla koll på när du precis ska till att lära dig hur man jonglerar, eller i det här fallet, genomför en kroppstransformation.
I det här läget kan det vara till din fördel att ta hjälp av en coach, eftersom en personlig tränare har genomgått den här resan själv och vet vad som fungerar för ditt mål. Och vad som inte fungerar, så att du slipper slösa tid på saker som inte fungerar.
En coach kommer även att samla all information i en och samma app, så att du slipper hålla koll på papper, länkar och anteckningar. Din kostplan, ditt träningsschema, chattfunktion och dina framsteg finns på ett och samma ställe. Du kan ha din coach i mobilen eller på datorn, så att du alltid vet vad du ska göra. Oavsett var du befinner dig! Eftersom du får störst resultat när motgångarna är som lättast att komma över.
Slutligen
Om du vill känna dig motiverad av dina resultat när du har valt en plan för träningen och kosten som fungerar vill du se till att allt detta matchas mot ditt mål. Eftersom det är ditt mål som bestämmer förutsättningarna för hur kost- och träningsplanen kommer se ut.
För att skapa en kostplan som fungerar vill du räkna ut hur mycket protein, fett och kolhydrater du ska äta. Antalet kalorier som du behöver få i dig har till stor del med träningen att göra. Därför vill du skapa en träningsplan som går i linje med ditt mål.
Om det känns överväldigande kan du hoppa över steget där du gissar dig fram genom att skaffa dig en coach. Eftersom det gör att du får bättre resultat snabbare.
PS – Med anledning av att du blir motiverad av framsteg hade du uppskattat hur lätt det är att få resultat när du har din coach online!
