Socker är mer än bara en söt ingrediens i många bakverk, drycker och godis. Det är något som kan utvecklas till ett fullblodat beroende. Sötsuget blir till ett problem, utan en lösning i sikte. Ända tills nu!
Vad är det egentligen som gör att vi vill äta sötsaker?
Varifrån kommer dessa oemotståndliga tankar som gör att vi proppar oss fulla med söta läckerheter?
Det här övergår snabbt från en snäll ovana till ett destruktivt beteende som äter upp stora bitar av vår psykologisk kraft och viljestyrka.
Varför hamnar vi i sockerfällan, hur kommer vi ur den och vad ska vi göra för att aldrig någonsin hamna där igen? Vi ska gå igenom allt det här, men först måste vi bena ut några detaljer med luddiga gränslinjer.
Vad är socker och vad är kolhydrater?
Ordet socker uppfattas som en och samma sak. Med detta refererar man ofta till bordssocker, eller vitt socker, som är den vanligaste formen av det som kallas socker. Faktum är att socker inte är ett specifikt livsmedel, utan det är ett samlingsnamn för en rad olika sockerarter. Det är en kategori.
De olika sockerarterna kan vara druvsocker, fruktsocker och mjölksocker. Det handlar egentligen om förgreningar som tillsammans skapar kolhydrater.
Socker förekommer naturligt i exempelvis frukt, bär och andra livsmedel som växer och kan odlas i naturen. Sedan finns det tillverkat, eller processat, socker som ofta tillsätts i olika livsmedel och skräpmatsprodukter.
Enligt forskningsvärlden finns det inga kända fördelar med att få i sig socker. Livsmedel med mycket socker tenderar även att vara näringsfattiga, vilket ökar tendenserna att vi överäter och går upp i vikt av dem. Mer om det längre fram i artikeln. Socker och kolhydrater är alltså samlingsnamn på mindre byggstenar i dessa energiblock som vi äter tillsammans med fett och protein.
Det som händer när vi äter socker
För att vi ska förstå hur vi kan bota ett problem som har uppstått måste vi veta varifrån det härstammar. Kom ihåg – det är alltid lättare att förhindra att ett problem uppstår än vad det är att bota det.
Ett steg i rätt riktning är att försöka hitta problematikens ursprung, förstå mekaniken bakom ett beroende och på så sätt kunna finna lösningar på problemet innan det uppstår.
Kroppens främsta uppgift och önskan är att se till så att vi överlever. Den kommer bestraffa oss med smärta och varningstecken ifall vi gör saker som kan vara förödande för oss. Exempelvis om vi bränner oss på spisen som barn vet vi sedan att vi inte ska göra om det. Varför? För att kroppen sa att det gjorde ont och vi borde undvika detta. Vad smärta är lär vi oss själva och det blir med tiden en subjektiv fråga, men alla är överens om att det är ett obehag.
Om det finns varningsklockor borde det också finnas ett belöningssystem när vi gör något som går i motsatt riktning. När vi gör något som gynnar vår överlevnad.
Hjärnans belöningssystem tillsammans med socker
Ur en historisk och evolutionär synvinkel finns det vissa aktiviteter som är direkt eller indirekt fördelaktiga för vår överlevnad. Både som individer, men också som arter.
Dessa akitivteter är fortplantning, dryckeskonsumtion och mat som vi äter, för att nämna några. Hjärnan belönar beteenden som gör att vår överlevnad blir säkrad. Om vi äter kommer vi att överleva, därför kommer hjärnan säga ”Så där, bra jobbat” när vi äter mat.
Detta har med något som heter dopamin att göra. Dopamin är hjärnans smörjmedel och reglerar och justerar funktioner som våra kognitiva förmågor, minnen, inlärningsförmågor och uppmärksamhet, eller fokus.
Dopamin står även för motivation, sömn, olika beteendemönster, vilja, frivilliga rörelser, tillfredställelse, bestraffning, motvilja och slutligen våra begär.
Dopamin förför oss in i absurdum
Gillar vi något är det på grund av dopamin och dopamin utsöndras när vi gör något vi tycker i kul. Cirkeln sluts och ett beteende är skapat.
När vi ser något mumsigt som en kladdig chokladkaka, en ostig pizza eller något annat vi finner njutbart kommer dopaminet säga att vi borde hugga in och gå lös på det vi ser.
Det är ju trots allt viktigt för vår överlevnad, eller?
Ju mer vi gillar något desto mer triggat kommer vårt dopamin att bli. Det vill säga att om vi gör något som endast gynnar vår överlevnad utan att sätta igång en rad behagliga känslor bortom det faktum att vi inte dör kommer dopaminutsöndringen att återspegla insatsen. Ett lågmält ”bra jobbat” kommer att bli kommentaren som fälls.
Dopamin och socker – varför signalsubstanser är blinda
Om vi då istället skulle äta något, som förvissa påverkar vår överlevnad positivt, som är godare än ris, kyckling och broccoli, kommer reaktionen och belöningen bli en helt annan.
Om vi äter en påse chips med en god dipp tillsammans med vårt favoritgodis efter en stor pizza med fyra olika ostar kommer dopaminet att utbrista i – ”Yes, detta är det bästa vi har gjort. Vi måste göra det igen, och igen, och igen. Nu, genast. På en gång. Kör bara!”
Anledningen till detta är för att dopaminet inte kan se skillnad på päron och äpplen. Eller snarare päron och lösgodis. Hjärnan tar emot signalerna som munhålan sänder upp. Därefter utsöndras en reaktion på den information som hjärnan får.
Detta händelseförlopp tar liten, till ingen, hänsyn till vad som faktiskt passerar genom munnen ner i magen. Hjärnan känner bara om det är bra, dåligt eller tillsynes övermäktigt för vår överlevnad. Det är här problemet börjar ta form.
Saker som påverkar signalsubstanserna
Om måltiden är mild i effekt, men har ett högt syfte kommer reaktionen att vara skalenlig. Om vi äter för energi och funktion kommer hjärnan att reagera till ett lika värde.
Om vi däremot äter mycket socker, snabba kolhydrater och kolhydratrika livsmedel tillsammans med fett blir det som att vi tjuvkopplar hjärnan och trimmar motorn – det finns ingen gräns.
Vi får inte glömma att hjärnan är ett perfektionerat verktyg som har utvecklats under flera miljoner år till den maskin som vi använder när vi läser den här texten.
Vitt socker, glass, pizza och godis är inte ett resultat av flera miljoner års evolutionär utveckling. Det är en mänsklig uppfinning och en tillverkning som har uppstått under de senaste 100 åren, i princip – godis och sötsaker ska ha påträffats redan i det antika Egypten cirka 2000 f.Kr.
Hjärnan blir överväldigad av allt socker
Hjärnan vet inte hur den ska processera detta. Det är ny form av stimulans som det inte finns några tidigare spår av där en fysiologisk adaption ska ha behövt äga rum för att vår överlevnad som art ska kunna fortgå.
Det finns således inget takvärde, eller maxgräns, för hur pass tjuvkopplad och trimmad den här signalen kan bli. Därför upplever vi stor njutning och extrema känslor av lycka och belöning när vi äter saker som godis, glass och pizza. Hjärnan blir sedan van av den här högspända känslan och kommer vilja uppleva den igen.
Det är för att hjärnan fortfarande tror att vi äter rötter, bär och kött, fastän vi har lyckats hitta de mest näringsrika och livsgynnande köttbitarna och bärbuskarna någonsin – baserat på den hormonella reaktionen. Det finns två problem med detta. Eftersom vi inte har några evolutionära utvecklingsstrategier för att behandla dessa intag övergår det lätt till ett beroende, eftersom det uppfattas som extremt gynnsamt för vår överlevnad och dopaminet vill ha kicken igen, eftersom hjärnan blir motiverad.
Det andra problemet är att om vi nu utvecklar och adapterar oss till dessa intag är det ett evolutionärt snedsteg, eftersom det skulle innebära att hjärnan misstolkar ett destruktivt och hälsofarligt beteendemönster som en överlevnadsstrategi.
Fett, kolhydrater och den överväldigande kombinationen
När vi äter socker triggas hjärnan till att gå in turboläge. Allting blir njutbart och vi vill bara ha mer och mer. Detta gör att vi kan äta väldigt mycket socker under en kort tid, vilket i sin tur föranleder till att vi överäter, går upp i vikt och lägger på oss fett runt magen, låren och midjan.
En kombination som förvärrar, eller egentligen förstärker, dessa signaler till hjärnan är om snabbt socker kombineras med en stor andel fett. Exempel på detta är livsmedel som glass, pizza, kakor och bakverk. Fett i kombination med socker gör att dessa känslor, signaler och ”Vi måste äta mer, mycket mer”-tankar blir starkare än om vi bara åt socker eller snabba kolhydrater.
Det är med anledning av detta som vi uppfattar just skräpmat, godis och bakelser som extremt njutbara och därmed upplever det ännu svårare att sluta med. Kom ihåg att hjärnan belönar det som gynnar vår överlevnad. Utan att ta hänsyn till om det faktiskt gör det eller inte – rent näringsmässigt. Detta har med beteendemönstret att göra. Den reagerar i affekt och det kan leda till smärtsamma ovanor som är svåra att bryta.
Droger och alkohol är inte nödvändiga för vår överlevnad, men de, likväl som socker, har samma effekter på hjärnan och lurar kroppen till att tro på lögnen om att de är essentiella för oss. Vi behöver det för att överleva. Det finns en till risk med att äta skräpmat, godis och bakverk.
Vi lider av näringsbrist när vi äter socker
Bakverk, pizzor, glass och lösgodis äter vi inte för att vi vill få i oss viktiga vitaminer och mineraler. Det är blott ett rekonstruktivt beteendemönster, hedonistiskt om du vill. Inte nog med att det inte bidrar till vår faktiskta överlevnad, det påverkar också vår hälsa och våra hjärnor negativt. Det får kroppen att sända ut fel signaler och öka risken för fetma.
Det finns två sorters näringsindelningar. Vi har makronäringsämnen som vi behöver i stora kvantiteter för att överleva. Dessa är protein, kolhydrater och fett. Sedan har vi mikronäringsämnen som vi behöver mindre av för att inte hälsan ska försämras. Dessa är vitaminer och mineraler.
Om vi tar lösgodis som exempel kommer vi få i oss socker, fett och eventuellt en bråkdel protein. Däremot är vitamin- och mineralinnehållet lågt. Detta gör att vi får i oss stora mängder energigivande näringsämnen (makronäringsämnen), vilket leder till att vi går upp i vikt. Kroppen tar emellertid emot andra signaler.
Eftersom vi inte får i oss nog med mikronäringsämnen kommer kroppen tolka detta som att vi lider av näringsbrist. Detta trots att vi får i oss ett överskott av energi. Eftersom vitamin- och mineralbalanen är låg kommer kroppen signalera att vi måste äta mer. Om vi då fyller på med mer godis, pizza och glass kommer detta händelseförlopp hamna i en ond loop där mer energi hela tiden fylls på, men behovet om mikronäringsämnen inte mättas – vi överäter och känner att vi inte kan sluta.
Det känns hopplöst att ge upp socker och sötsaker
Det är med anledning av det här som det känns väldigt svårt, eller till och med omöjligt, att sluta småäta godis. Det kan vara lätt att hålla sig under veckorna eller fram till kvällen, men sen tar man en bit, två bitar och sedan står man helt plötsligt vid kassan och har köpt en påse lösgodis. Hur slutar man med detta?
Det är inte så lätt som man kan tro. Det handlar för det första om att kunna hitta problemet, förstå den bakomliggande mekaniken och hur hjärnan fungerar tillsammans med ett högt sockerintag. Detta räcker inte och det krävs att man gör mer än att bara läsa och ta reda på fakta. Det måste sättas in i praktiken för att vi ska kunna slå oss fria.
Det är en kombination mellan kunskap, planering och sjösättning. Exakt hur en plan utförs är inte ens i närheten lika viktigt som att planeringen blir gjord. Därför är det en bra strategi att ta reda på så mycket fakta som möjligt och snabbt hitta taktiker för att omsätta det i praktiken, men att det är viktigare att det finns en plan än att det följs till 100%.
Det är svårt, det kommer bli en kamp, men det är möjligt. Det vi inte vill göra är att gå in i den här matchen med en inställning om att stånga oss igenom den genom att motstå frestelserna eller att försöka övervinna sötsuget med en järnvilja. Det är en kortsiktig strategi som nästan alltid resulterar i ett återfall. Vi vill göra det med mer finess och en mer elegant plan än så. Vi vill följa dessa 12 tips för att lyckas bli av med sockerberoendet en gång för alla.
1 – Justera blodsockret – ät regelbundet
Det finns ett naturligt händelseförlopp i kroppen som sker när magsäcken är tom. När kroppen behöver mat. Då signalerar hormoner och signalsubstanser att vi behöver fylla på med energi. Om det går för långt mellan måltiderna är det lätt hänt att dessa signaler blir starkare och starkare.
Det här gör att en lätt känsla av näringsbehov övergår till skrikande hungerkänslor. Dessa känslor kan leda in oss på en närliggande expressbutik eller snabbmatsrestaurang. Väl där inne går vi loss på det ena och det andra i sötsaksväg. Vi börjar äta och då kickar de fördröjda hungerhormonerna in. Detta gör det svårt att sluta äta dessa nyinköpta onyttigheter. Detta är direkt kontraproduktivt när målet är att sluta äta skräpmat och sötsaker.
Lösningen är att försöka planera kosten i förväg (se nummer 3) och se till att energiintaget sker regelbundet. Det är en myt att vi behöver äta var tredje timme för att hålla igång matsmältningen och fettförbränningen. Det som däremot är sant att blodsockret sjunker när vi inte äter.
Därför är det bättre att äta ofta men små portioner när målet är att minimera sötsuget. Eftersom för stora tidsblock mellan måltiderna ökar riskerna för att impulsköp förekommer, vilket då också ökar risken att sötsaker, godis och onyttigheter inhandlas. Gå inte hungrig för länge och planera in maten i förväg. Planera också in vad som kan inhandlas om nöden gör sig hörd. En påse cashewnötter är bättre än en påse godis, även om inget av dem är på kostschemat.
2 – Ät mer protein – det håller dig mätt
Protein är viktigt för att bygga muskler. Helt avgörande, till och med. Det vet de flesta som tränar för resultat, men vad som inte är lika känt är att protein ökar mättnadskänslan. Protein hjälper också till att bränna fett.
Anledningen till detta är för att protein är mycket mer svårtsmält än kolhydrater och fett. Det kostar ungefär dubbelt så mycket energi att bryta ner 100 gram protein som det gör för att spjälka de andra energigivande näringsämnena till ett lika värde.
Det här avslöjar också att protein ökar mättnadskänslan, eftersom det är mer komplext för kroppen att spjälka. Om vi äter stora mängder kolhydrater, speciellt snabba, kommer de börja brytas ner i munnen. Sen kommer de landa i magsäcken, trigga blodsockret och vi blir mätta och belåtna. Iallafall för en stund. Vi blir snabbt hungriga och sugna igen, eftersom det både var en tillfredsställelse för kroppen och för sinnet att avnjuta de härliga kolhydraterna.
Så är inte fallet med protein. Även om många gillar en rejäl stek, en kycklingfilé eller vegetariska proteinalternativ får de aldrig samma ”Vill ha”-faktor som kolhydrater. De har även en mindre häftig effekt i kroppen gällande mättnad och hunger efter mer. Se till att få i dig nog med protein, för det ökar mättnadskänslan, minskar sötsuget och hjälper dig med muskeltillväxten och fettförbränningen.
3 – Ha matlagningsdagar – gör matlådor i förväg
Det absolut bästa sättet att eliminera riskerna till slumpmässiga inköp, sötsug och fundersamhet inför vad du ska äta är att laga matlådor. På det här sättet kan du planera exakt vad du ska äta, justera näringsindelningn och alltid ha mat redo.
Det här kan låta överväldigande. Vem har tid att ställa sig och laga vägd mat varje dag? Det är sant. Därför vill du införa matlagningsdagar. Det är en dag i veckan där du tillagar de kommande sju dagarnas mat på. Du tar ditt kostschema, multiplicerar allt med sju och tillagar det vid ett och samma tillfälle.
Detta tar inte en heldag, men du kommer behöva dedikera 1,5 till 3 timmar i köket. Det kan låta mycket, men tänk sedan vilken energi, tid och mental ork som du spara in de kommande dagarna. På det här sättet har du alltid rätt, kalkylerad och vällagad mat redo att ta med dig till jobbet eller vart du än ska i veckan.
En fråga som dyker upp är om man behöver väga maten efter tillagningen. Svaret är nej. Även om du är på strikt diet kan du höfta efterlagningsprocessen. Lägg en enhet ris, kyckling och broccoli (om det är ditt val av mat) i en matlåda åt gången. Lägg ett lika värde i varje matlåda tills all lagad mat är slut. Det hänger nämligen inte på den enskilda dagen, utan hur väl kosten hålls under en veckas tid. På det här sättet kan du få till många av dem här tipsen smidigt och enkelt. Du kan få i dig mer protein och äta regelbundet. Vilken dag passar bäst för dig?
4 – Köp inte hem det som orsakar problem – du har alltid ett val
Det finns ett stort ansvar i att sluta äta sötsaker. Även om vissa biokemiska händelser och sötsug inte är lätta att stå emot, eller förhindra, även fast det går (se nummer 9), så har du ändå ett val. Du kan låta bli att köpa hem det som sätter käppar i hjulen.
Det kan låta banalt, alldeles för enkelt eller på något sätt knepigt. Faktum är att detta är lika enkelt som det låter. Finns det inte lättillgängligt är risken mindre att du faller dit.
Visst, du kan alltid åka iväg till snabbmatsstället eller den lokala matbutiken. Denna strategi ger dig iallafall betänketid. Den här metoden går även väldigt bra ihop med nummer 8 i listan.
Du har alltid ett val och du har ansvaret för vad du bär med dig hem. Köp inte hem godis, kakor och annat sött som du vet gör att du faller dit. Ge dig själv beröm när du avstår och köper hem nyttigheter istället. Det kommer att programmera din hjärna till att vilja ha den belöningen igen. Detta gör dig mer benägen att köpa hälsosam mat i det långa loppet.
5 – Sätt spelreglerna innan du rullar tärningen – bestäm vad som är tillåtet och inte
När tankarna, känslorna och hungern viner i vinden är det lätt att ge efter och sluka hela godispåsar. Detta är med anledning av att inga referenspunkter är satta. Du vet inte vad som är på den gröna listan och vad som är rödlistat. Du har inte bestämt spelreglerna innan du började spela.
För att skapa ett sunt och holistiskt tankesätt kring kost, träning och välmående vill du etablera tydliga spelregler. Detta är för att det inte ska bli för löst i kanterna, eller för den delen alldeles för nitiskt. Du vill skapa en harmonisk balans till kosten. Detta gör du enklast genom att skapa simpla relationsband till olika livsmedel och sötsaker.
Du vill bestämma i förväg vad du får äta och vad du inte får äta. Detta är inget förbud, mer än vad det är ett förhållande till olika livsmedel. Vill du nå ditt mål vill du bestämma ifall rulltårtor, smågodis och läsk kommer att hjälpa dig hela vägen. Svaret för med största sannolikhet nej.
Kommer kyckling, sötpotatis och fettförbrännande grönsaker att göra jobbet? Förmodligen. På det här sättet vill du bestämma dig för din inställning, ditt synsätt och hur du förhåller dig till olika saker i matvarubutiken. På det här sättet kan du enkelt säga ja eller nej. Du vet vad du ska ta med dig hem för att nå ditt mål. Är du osäker kan du alltid söka på internet eller ta hjälp av en coach. Poängen är att du inte vill söka dig fram i ett moln av osäkerhet. Skaffa dig en stabil värdesgrund att utgå från och kör hela vägen tills du vinner.
6 – Finn vägar att skapa distraktionsmoment på – signalerna kommer att dämpas med tiden
Hungerhormoner som gör att du känner dig radiostyrd till att stoppa godsaker i munnen har en halveringstid som du vill vara medveten om. Det kan kännas omöjligt att stå emot när de är som starkast, men faktum är att när det känns som jobbigast är det som närmast att gå över.
Hormonkaskader, eller utsläpp, har en start, en höjdpunkt och en dal. När höjdpunkten nås kommer det snart att släppa och tankarna kommer att dämpas ner mer och mer.
Bli inte överraskad. Lär dig känna din kropp och vilka signaler som kan tänkas utsöndras. Om du inte har ätit på ett tag och sedan får i dig en stor måltid är chansen stor att dina hormoner kommer att spela dig ett spratt. De kommer vilja ha mer, eftersom du inte känner dig mätt än. I det här läget vill du ha förberett några distraktioner eller avledningsmanövrar.
Det behöver inte vara något speciellt. Det kan vara att ta hand om disken efter maten, meditera, spela TV-spel eller gå ut med hunden. Bara något som tar dig och ditt fokus bort från problemet. Det är ett problem, men det finns 100-tals lösningar. Vet bara med dig att allt detta kommer snart gå över och när det är som jobbigast vet du att det precis är på väg att ta slut.
7 – Följ lagarna om vanor och deras dynamiska förtvining
Sedan finns det en del av problemet som kan beskyllas på dåliga vanor. Det kan kännas hopplöst, även detta, men faktum är att vi kan påverka våra vanor mer än vad vi först trodde. En vana bildas när ett givet mönster upprepas under en lägre tid. Vissa vanor gör man medvetet för att man vill utveckla dem, som träning. Andra märker man inte när de övergår från att vara ett negativt beteende till att bli en bestående vana.
Det skapas faktiska nervtrådar i hjärnan som triggar ett visst beteendemönster. Kalla det att en film spelas upp i huvudet, om du vill. För att stoppa filmen, kasta bort bandet och ersätta den med något fördelaktigt vill du sluta spela upp den. Så enkelt är det, eller?
Vid det ögonblick som en vana är etablerad kan du inte sudda bort den. Det enda du kan göra är att byta ut den mot något nytt. Om du står i butiken och blir triggad till att köpa något sött kan du istället plocka ner något annat i korgen. Att du triggas går inte att påverka, eftersom vanan är etablerad. Det du kan påverka är vilken handling denna trigger leder till. Återigen har du alltid ett val och du kan skifta om i vanemönstret så att sötsugstriggern istället representerar något hälsosamt och fördelaktigt.
Om du känner ett behov av att köpa med dig en godispåse kan du identifiera denna känsla som en inövad vana. Det gör det lättare att inte agera ut den och istället byta ut den mot ett annat händelseförlopp. Över tid kommer den gamla vanan att förtvina. Det kommer göra det svårare för hjärnan att koppla på sötsuget efter socker, vilket även detta går enligt lagen om att det alltid är som tuffast innan det blir lättare. Varje gång du byter ut det här vanemönstret kommer det bli svårare att få upp och agera på suget efter socker. Byt ut agerandet, inte triggern.
8 – Skaffa rätt mindset – separera dig från dina tankar
En annan del i det hela som du har kontroll över är ditt eget agerande när tankarna kommer. Det kan kännas jobbigt, eller ibland omöjligt, att stå emot sötsuget. Det känns som om någon annan styr dig till köket, butiken eller glassbaren. Faktum är att det endast är din hjärna som vill få dig att tro att den tvingar iväg dig på sådana äventyr. Det som händer är att kroppens hormoner signalerar upp till hjärnan att du behöver äta sötsaker. Varifrån dessa känslor kommer är svårt att säga exakt.
Det är förmodligen en rad olika faktorer kombinerat. Vanor, mående, tankesätt och tillgänglighet. Hjärnan beordrar sedan dig att gå och agera ut dessa känslor. Det känns som att du inte har någon kontroll. Hur kommer det här sig? Det är för att hjärnan är en mästare på att övertala dig till att den har kontroll. Hjärnan styr väldigt många funktioner, men en sak som det inte kan automatisera är dina frivilliga rörelser.
Hur svårt och jobbigt det än känns är dessa situationer av hjälplöshet helt och hållet inom din kontroll. Hjärnan är vad som säger ”Framåt, marsch”, men det är du som agerar ut dessa ordrar. Om du istället sitter still och vägrar lyssna kommer du snabbt märka att dina frivilliga rörelser och vad tankarna säger inte alls sitter ihop. Inte någonstans. Du vill inte argumentera emot. Du vill lyssna på hjärnan. Du även hålla med om att ni borde gå och tömma köket på godis, men agera inte ut tankarna.
Hör dem, men agera inte ut dem. Precis som ett tjatigt barn eller en gnällig kompis kommer dessa tankar att ebba ut när de inte får psykologiskt syre genom att du gör som de säger. Återigen kommer det vara svårast innan rösterna sakta, men säkert, tystas ner. För att aldrig komma åter. Du har alltid kontrollen och ätandet av socker är en frivillig aktivitet, även om det känns som en radiostyrning. Återta kontrollen för att komma över problemet.
9 – Höj intaget av kalium – det minskar dina cravings
För att underlätta kampen mot sötsuget och dämpa behovet efter socker kan du med fördel förhindra att signalerna växer sig starka. Det här gör du genom att plugga igen problemområdet innan det börjar läcka.
Cravings är en hel vetenskap och går inte att förklara i några meningar, men en gemensam nämnare i vad som skapar cravings är kalium – eller snarare brist på det.
Kaliumbrist är ett ganska vanligt problem och det kan leda till en rad olika brister i kroppen. Bland annat rent näringsmässigt. Denna närings- och mineralbrist kan leda till att du blir sugen på socker, på sötsaker och godis. För att dämpa det här suget efter socker kan du med fördel äta kaliumrika livsmedel. Spenat, grönkål, potatis och banan är några livsmedel du vill titta närmare på.
Ett kaliumtillskott kan också fungera, men kolla upp riskerna innan du tillsätter kalium i kosttillskottsform. Om du minimerar orsaken till sötsuget och behovet av socker samtidigt som du använder dig av praktiska strategier för att komma undan sockerattackerna ökar du dina chanser att komma helskinnad ur fighten från alla riktningar. Dessutom är bananer förmodligen den bästa kolhydratkällan att ta efter ett hårt träningspass.
10 – Undvik snarlika livsmedel – sockerfritt triggar det osunda beteendet
Ett annat problem som många drar på sig är att de undviker det som gör skada, men försöker att komma undan så lite som det bara går. Läsk ska man inte dricka, men lightläsk går istället jättebra. Godis är något man vill sluta med, men sockerfritt godis fungerar toppen. Ser du mönstret som börjar ta form?
Problemet med detta är inte att substituten, eller de sockerfria produkterna, gör lika mycket skada. Problemet är att hjärnan inte kan skilja på äpplen och päron. Eftersom vanemönstret fortfarande ser likadant ut och dopaminet förmodligen utsöndras i samma utsträckning.
Sockret är borta, men själva beteendet är kvar. Dessutom med snarlika produkter som ger en likvärdig njutningsfaktor. För att optimera övergången vill du skapa en tydlig plan och sätta upp spelreglerna i förväg. Bestäm sedan om du vill upphöra med sötsuget och ätandet av socker helt eller om det är värt att balansera på gränsen.
Troligtvis kommer svaret vara att undvika det helt och hållet. Det är det bästa, snabbaste och mest effektiva sättet att komma över ett sockerberoende och ett starkt sötsug på. Låt dig inte luras genom att dricka och äta sockerfria livsmedel som är snarlika eller nästintill identiska med det som du försöker att att sluta med.
11 – Planera för nederlag – vad ska du göra om du får återfall?
Ingen saga är perfekt och din resa mot ett friskare liv utan socker är det förmodligen inte heller. Du kommer med största sannolikhet att behöva ta ett, eller flera steg, bakåt i tid och otid. Det här är inget att frukta, eftersom det är en del av processen. Det finns även en strategi du kan använda dig av för att minimera skaderisken och maximera återfjädringen efter en vända ner i sockerdiket. Det är att planera för nederlag.
Det enda som är värre än att misslyckas, göra fel eller att möta förödande motgångar är att göra just det och att du blir förvånad över att det hände. Vad är lösningen? Du vill planera för hur du ska gå till väga för att undvika socker. Du ska ha dina planer redo. Du ska äta nog med kalium och modifiera dina vanemönster, men du vill också ha lika tydliga planer och strategier för vad som kan gå fel och sättet på vilket du ska hantera dem.
En näve ner i godisskålen är ingenting som är förödande, men det kan bli en mental känga i motivationen ifall du inte har planerat för att det ska ske. Sätt dig ner och skriv upp alla tänkbara scenarion där du kan falla av planen. Skriv upp hur det känns, när det kan tänkas ske och hur det kommer hända. Skriv sedan upp hur du ska hantera det. Hur du kan känna igen det innan det händer, men också hur du ska känna om det händer. Du vill även ha en plan för hur du reser dig upp och forsätter.
På det sättet kommer du inte fastna i negativa tankebanor som gör att du vill ge upp och äta mer godis, eftersom allt är förstört. Det är inte över om du har en återhämtningsplan redo att sättas i bruk så fort olyckan har varit framme. Då blir misslyckandet blott ett väggupp på din färd mot ett liv fritt från socker. Planera 360 grader om för att lyckas totalt.
12 – För en journal – skriv ner varför det är viktigt för dig
Sist, men absolut inte minst, vill du ha en journal där du får ur tankarna ur huvudet. Här är en stor pusselbit: Hjärnan är till för att skapa idéer, inte för att hålla idéer. Därför vill du så fort du kan få ner dina originaltankar i svartvitt. Det här är viktigt att göra av två anledningar. 1) Dina tankar kommer att fluktuera. De kommer att förändras med tiden och beroende på hur du mår för dagen. Det är bara så dynamiken om tankeförändring ser ut. Skriver du ner dina originaltankar kommer du alltid kunna återvända till dem och finna inspiration att fortsätta.
2) Du vill få ner idéerna och skriva ner varför du vill genomföra den här transformationen. Varför är det viktigt för dig? Varför måste du göra det här? Dessa tankar kan också förändras med tiden. Om inte annat avta i styrka. Därför vill du återfå glöden och elden genom att skriva ner detta när du känner som starkast för det. Precis vid brytpunkten. Kommer du ihåg att styrkan avtar precis efter kulmen? Detsamma gäller din motivation och inspiration. För ner dina mest eldiga tankar och idéer i din journal så fort du får dem för att fånga dess intensitet när den är som starkast.
Dagar när du känner för att ge upp kan du återvända till dessa starka ord och meningar som du skrev ner. Här kan du också fylla i dina strategier och planer för hur du ska lyckas med ditt mål. Du kan finna styrka i dina egna tankar. Ju mer du känner för det och desto viktigare det är att du lyckas, desto större är chanserna att du sliter dig loss och klarar av det du vill åstadkomma. Ett liv utan socker.
Du vill hitta ditt varför. Varför vill du sluta med socker? Ju ärligare du är, desto större är chanserna att du lyckas. Droppa alla ytliga anledningar som att du vill gå ner i vikt eller få en smalare midja. Det är bra mål och är absolut något du vill åstadkomma, men det kommer emellertid inte att hålla dig balanserad när sötsugets vindar blåser upp till orkan. Du vill att anledningen till att kämpa framåt är starkare än vad sötsuget är. Endast då kommer ditt anfall vara starkare än sockrets försvar. Det här vill du identifiera, erkänna och skriva ner – för att lyckas nå ditt mål.
Få upp momentum – låt gungen göra fart
En viktig detalj som du vill vara väl medveten om i din kamp för ett liv utan socker är att du inte vill försöka alldeles för mycket. Det här kan låta hårt. Speciellt efter att du har blivit motiverad och driven till att lyckas efter den här artikeln.
Faktum är att du vill vara medveten om alla dessa strategier, du vill veta var vägbulorna finns och du vill vara säker på att du kan lyckas, men med den här säkerheten kommer även en slags avkoppling. Se det som när du gungade när du var liten. Du behövde inte göra fart så att du blev blå i ansiktet. Gungan skötte det själv och ju mer fart du fick upp, desto lättare kunde du öka den.
Samma tänk vill du ha kring den här resan mot ett liv utan socker. Du vill låta den naturliga händelsekurvan ta tag i sig själv och bistå dig med momentum – eller fart. Du vill sätta upp tydliga regler, du vill kunna säga nej när något inte gynnar dig och ja om det är till din fördel. Låt det emellertid inte bli en krampaktig resa som står i vägen för livet i stort. Om du gör små förändringar varje dag kommer de till slut att accelerera i sig själv. Det är så förändringar sker.
Det är trögt i början, men när du börjar få upp fart kommer snart den här farten att ta tag i sig själv och det kommer att ske automatiskt. Det är som inom kemin där ett ämne till slut uppnår en nivå där den kan livnära sig själv och ge energi utan att vi behöver tilsätta det. Vi vill bara sätta igång snurret och låta det termodynamiska händelseförloppet ge fart åt sig själv. Så länge du vet varför du gör det och vad som subtraherar från dina resultat kommer du att nå ditt mål – ett liv fritt från socker och sötsug.
Slutligen
Se det inte som en quickfix eller något du kan göra snabbt. Det här har tagit tid att utveckla och kommer kräva sin tid för att avveckla. Se det så här – du ska ändå leva de här kommande månaderna, så varför inte göra det med en utvecklingskurva där du förändrar ditt mående, fysiskt och psykiskt utan socker?
En dag kommer du att vakna upp och märka att du inte har varit sugen på sötsaker, socker eller godis på flera veckor. Då kommer du bli stolt, glad och lycklig, eftersom du klarade det! Du gjorde det!
Det kommer bli svårt, du kommer att tvivla, du kommer vilja ge upp och bara vräka på med socker och godis. Det är då du vill veta att det alltid är som svårast innan det blir lättare och att du kan finna motivation i dina egna ord i journalen. Eftersom motivation är drivkraften till vad som skapar förändringen som krävs.
Eftersom motivation är vad som skapar förändring hade du gillat den motiverande känslan av att nå ditt mål med onlinecoaching.
