Kosten tycker många är det svåraste när det kommer till resultat. Faktum är att kosten inte behöver vara så komplicerad. I denna artikel får ni reda på grunderna till ett komplett och hållbart kostschema.
Kosten är en vanlig sökning när det gäller vad man ska äta för att gå ner i vikt. Vilka kosttillskott bränner fett och vilka livsmedel sätter igång en viktnedgång?
Gröna téer, gojibär och andra superfoods menade att börja äta bort fettet på kroppen. Helst i sömnen.
Även om alla dessa hälsoprodukter har sina fördelar är det oftast en förskönad verklighet. Sanningen är den att kosten inte behöver vara speciellt avancerad när du vill gå ner i vikt och bränna fett.
Tvärtom har forskningen visat att du får bättre resultat ju mer enkelspårig din kosthållning för att gå ner i vikt är. Här får du 5 snabba tips för att lyckas med kosten och hur du gör ditt kostschema lätt att följa. För att du ska få resultaten du vill ha.
#1 – Eliminera det som står i vägen för den goda kosten
Innan du börjar se dig omkring efter den nyttiga supermaten som ska äta bort kroppsfettet vill du titta på vad det är som kan tänkas förhindra din framfart. Detta betyder att du vill se vilka kost(o)vanor som finns kvar i vardagen som kan tänkas förhindra en viktnedgång. Kanske rent utav bidrar till en viktuppgång?
Det är enkelt att lyckas med kosten och att gå ner i vikt. Det räcker, initialt, med att ta bort de dåliga kostvanorna. Detta då i form av bullar, kakor, fikabröd, glass, chips, läsk. Vi vet alla vad det är. Annars blir det som att försöka motarbeta de negativa effekterna med rökning genom att börja promenera, men inte sluta röka.
Du kan föra en kostjournal, eller matdagbok, under sju dagar. Där fyller du i allt du äter och dricker. Ta ingen hänsyn till kalorier eller exakta gram. Skriv bara upp en uppskattad mängd: ex – 1 kopp kaffe, en kycklingfilé och en kanelbulle.
I slutet av veckan går du igenom din kostdagbok och ringar in vad du tror, eller vet, kan tänkas förhindra en viktnedgång och skapa en viktuppgång. Tar du bort dessa från din vardag kommer du inte bara att helt eliminera de negativa kostvalen. Du kommer också att lämna hålrum i kosten. Hålrum som du sedan kan fylla med goda och näringsrika livsmedel. Först vill du ta bort det dåliga. Det är första steget till en mer omfattande kostmedvetenhet.
#2 – Räkna ut din energibalans
När du har börjat greppa konceptet med gynnsam mat och icke-fördelaktiga kostval kommer du snart märka att det finns en hel värld av kalkylationer, uträkningar och komplicerade mattetal när det kommer till kosten. Även om uträkningarna finns till av en anledning är det här ingenting du behöver hålla i huvudet.
För att fortsätta gå ner i vikt när du vill avancera med kosten räcker det att du hittar ditt BMR (basalmetabolism) och räknar ut din energibalans. Basalmetabolismen, eller grundomsättningen, är den mängd energi som din kropp behöver få i sig för att alla organ och kroppsliga funktioner ska fungera.
Energibalansen är den mängd kalorier som din kropp behöver för att hjärtat ska slå, lungorna ska fungera och hormonerna ska kunna skapas, plus den energi du förbrukar utöver detta. Det kan vara allt från träning till att gå och hämta kaffe. Alla rörelser som kräver energi utöver dina basalbehov, helt enkelt.
Om du kan räkna ut din energibalans kommer du även kunna hitta vilken kalorimängd du behöver äta för att gå ner i vikt ytterligare. Efter ett tag kommer endast en kostinnehållsjustering inte att resultera i fler förlorade kilon. Här kommer du behöva räkna kalorier. Hitta din energibalans och subtrahera 250-500 kcal från den siffran för att fortsätta bränna fett med kosten.
#3 – Lär dig att uppskatta kosten och dess energiinnehåll
För att du inte ska behöva gå runt med en matvåg inne i matbutiken, på restaurangen eller till fikarummet på jobbet vill du så tidigt som möjligt lära dig att uppskatta olika livsmedels energiinnehåll. Detta åstadkommer du enklast genom att vrida och vända på innehållsförteckningarna på olika livsmedel.
Du lär dig också snabbare ifall du räknar på det i en app för kaloriräkning. Då kommer du snabbt, smidigt och enkelt veta vilka livsmedel som är proteinrika, innehåller mycket fett och nästintill endast består av kolhydrater. Även vilka livsmedel som består av vilka kombinationer av energigivande näringsämnen.
Medvetenhet går före kaloriräkning. Om du vet med dig vilka för- och nackdelar ett givet livsmedel har och sättet på vilket det kan komma att påverka ditt mål ifall du äter det är i alla väder en bättre förmåga att besitta. Jämfört med att kunna räkna kalorier.
Detta är bra att kunna när du är ute med vänner och vill kunna socialisera på en restaurang, utan att dra till dig onödig uppmärksamhet. Då kan du gå utanför kosten, men med stil och finess. Eftersom du vet vad olika maträtter innehåller och du kan uppskatta energin som du får i dig. Så att du fortfarande kan gå ut och ha trevligt, men ändå gå ner i vikt. Det är fördelen med att kunna uppskatta kostens energiinnehåll med ögat.
#4 – Förbered kosten med matlagningsdagar
Den mest simpla och beprövade strategi för att lyckas med kosten, gå ner i vikt och inte behöva improvisera med skräpmat på stan är att ha matlagningsdagar. En dag i veckan där du under några timmar tillagar hela veckans matsedel.
Detta kan du göra genom att skapa ett kostschema och multiplicera innehållet med sju. På så sätt får du ut vad du ska äta på en veckobasis. Sedan delar du upp den tillagade maten i det antal matlådor som du önskar äta varje dag under veckan och stoppar sedan in dem i kylen.
Denna strategi är vattentät och möjliggör att du alltid har med dig mat. Oavsett om du bara har 10 sekunder på dig kommer du hinna plocka ut en matlåda eller två ur kylen och ta med dig. Du sparar dessutom tid, eftersom du endast behöver handla, tillaga och tänka på mat en gång i veckan under två till tre timmar per tillfälle.
Det tar bort flera timmar i veckan och byter ut det till energi som du kan använda till annat som du vill göra. Precis som du i början av den här artikeln tar bort skräpmat för att skapa en lucka som du kan fylla med nyttigheter kommer denna strategi göra att du friar upp tid som du kan fylla med något du vill göra. Varje vecka.
#5 – Gör det så enkelt att du inte kan misslyckas med kosten
Det många känner att de kommer sakna när de börjar följa ett kostschema eller en plan för att gå ner i vikt med kosten är möjligheten till variation. Den obegränsade valmöjligheten att äta vad man vill, när man vill. Det finns två problem med detta.
Det första är att man inte varierar kosten så mycket som man kan tro. Det är en fabricerad tankeverksamhet som bubblar upp när det blir verklighet att kosten kan komma att begränsas sett till utbudet och valmöjligheter. Den enda skillnaden är egentligen att det nu kommer att ätas en kost för ett specifikt mål.
Till vardags varierar man inte kosten så mycket som man kan tro. Det tenderar att bli samma frukost, en handfull alternativ till lunch som cirkulerar och detsamma när det gäller middagen.
Variation är egentligen inget som existerar på det sättet som man upplever det när man kliver på att kostschema. Det är kroppens motreaktion till en mer strikt kosthållning och är en naturlig del i händelseförloppet.
Problem nummer två
Det andra problemet är att resultaten tenderar att bli slumpmässiga ifall kosten och livsmedelsvalen också är det. Det bästa sättet att ta sig ur en gammal och skadlig kosthållning och hoppa på en hälsosam livsstil är att gå ”All in”.
Detta betyder att du vill kalkylera ut vad du ska äta och följa samma plan dag ut och dag in. Åtminstone tills att du känner att du börjar bli less på maten.
Detta kommer att gynna dina resultat och öka följsamheten. Det frigör också möjligheten till större valfrihet längre fram, men i början är ditt bästa kort simplicitet och enkelspåriga val.
Ju enklare det blir att lyckas desto svårare kommer det bli att misslyckas. Det är precis lika sant som det låter löjligt. Med en stor och välutvecklad kostmedvetenhet kommer du snart kunna ta ut svängarna mer, men i början är det bästa du kan göra att följa samma kostplan under en längre tid. Det är vad som är bäst för din följsamhet.
Gå ner i vikt med kosten – en sammanfattning
Sanningen är den att en viktnedgång med en god kosthållning inte är komplicerad. Det som gör det svårt är att vi inte tror att ris, kyckling och broccoli kan göra att vi når vårt mål. Det måste finnas någon superfood som gör att det går snabbare.
Tänk så här – när var det senast du såg en reklamfilm om att spenat, broccoli och frukt var nyttigt? Aldrig. Det är allmänt känt att dessa livsmedel är nyttiga. Ställ dig då frågan – varför måste man marknadsföra superfoods om de nu är självklart att de är nyttiga?
Håll dig till sanningen och gör det arbete som krävs. Planera in matlagningsdagar, öva på kostmedvetenheten, räkna ut din energibalans och lär dig att uppskatta kostens energiinnehåll för att gå ner i vikt genom att undvika onyttig skräpmat. Det kommer att ta dig fram snabbare än vad du kan ana.
PS – eftersom du når ditt mål snabbare när du undviker saker som inte fungerar hade du gillat det här tipset.
