Vad ska man tänka på när man lägger upp sitt första träningsprogram? Vilka övningar är bäst och vad ger dig resultat?
Hur skapar du ett eget träningsprogram för ditt mål?
Vilka övningar är bäst för magmusklera, rumpan, armarna och ryggen?
Hur komplicerat behöver det vara? Vad är reps och set? Hur länge ska man vila?
Vi ska gå igenom allt det här, men först måste vi reda ut en annan sak som är avgörande för ditt träningsprogram.
Hur ser ditt mål ut?
Det viktigaste när det kommer till att skapa ett träningsprogram för din målbild är just det. Ditt mål. Ifall det inte finns en tydlig målbild kommer träningprogrammet inte få ett syfte som det kan uppfylla.
Eftersom ditt mål är viktigare än vilka övningar du väljer vill du sätta upp en målbild så tydligt som möjligt. Innan du börjar med ditt träningsprogram.
Anledningen till detta är för att alla eventuella förändringar i ditt träningsprogram är baserade på din målbild, eftersom förändringarna är menade att styra dig tillbaka på banan mot ditt mål.
Målbilden blir den röda tråden genom hela träningsprogrammet och är alltså en nyckelkomponent för dig när du ska skapa dig ett träningsprogram. Oavsett erfarenhetsnivå. Vad ska man då tänka på när det kommer till själva träningsprogrammet?
Träningsprogram som nybörjare
Eftersom fysisk träning är väldigt påfrestande för kroppen kommer det inte att krävas stora mängder stimulans för att se resultat som nybörjare.
Avancerade träningsprogram, intensitetstekniker och olika tillskott som ska maximera träningspassen blir lätt avdramatiserade, eftersom man som nybörjare kan ta vara på nybörjareffekten – vi ska gå in på detalj om detta längre fram i artikeln.
Fokus hos nybörjaren som vill börja styrketräna borde ligga på basövningar och väldigt enkel programmering kring detta. Eftersom detta ökar chanserna till att du fortsätter när programmet inte är för svårt att utföra.
Faktum är att denna grundläggande princip om basövningar och enkel programmering sällan förändras speciellt mycket när man avancerar framåt i sin träning. Det är för att basövningar utgör basen i din träning och det kallas därmed basträning av denna anledning. Hur nyttjar man nybörjareffekten och vad är det ens?
Nybörjareffekten
En vanlig fråga som dyker upp är om man kan bränna fett och bygga muskler samtidigt. Svaret är: Ja, det är möjligt. Under en kort period i ett fåtal scenarion. Det första är om du är nybörjare på gymmet. Då är kroppen så pass ovan vid denna fysiska stimulans att den både bränner fett och ökar i muskelmassa samtidigt.
Det andra scenariot är om du har varit ifrån träningen ett tag. Antingen på grund av allmän frånvaro eller en längre tids sjukdom. Då kan en återkomst till vikterna medföra att kroppen ökar i muskelmassa och minskar i kroppsfett samtidigt.
Det finns även andra fördelar när det kommer till nybörjareffekten. Den frågan som du kanske ställer dig är vilken sorts träning, eller vilket träningsprogram, det är som gör att man kan minska i fettvikt och öka i muskelvolym som nybörjare.
Det är det fina med nybörjareffekten. All träning kommer att ge detta resultat. Oavsett om träningsprogrammet är slumpmässigt ihopsatt eller om det är ett skräddarsytt träningsschema kommer det att ge resultat i början. Förvisso under en begränsad tid, vilket skapar ett problem.
Hur du avancerar ut ur nybörjareffekten
Efter ett tag kommer dock den här nybörjareffekten att avta. Både i hur förlåtande bristfälliga träningsprogram blir, men även din kropps förmåga till att bränna fett och bygga muskler samtidigt förtvinar. Frukta inte.
För att undvika att du hamnar i stiltje, där dina resultat plötsligt stannar upp, vill du armera och gardera dig med kunskaperna nog att lägga upp en strategi för att ta dig förbi detta. Innan det händer.
Det är här som träningsprogrammet kommer in. För att inte resultaten ska stanna upp vill ha hålla koll på de mest grundläggande principerna, termerna och faktorerna när det kommer till att skapa ett träningsprogram som fungerar.
Här vill du återigen referera till ditt mål, eller din målbild. Vad vill du åstadkomma med träningen? Ta sedan reda på hur du börjar karva väg mot ditt mål med ditt träningsprogram genom att manövrera och anpassa de parametrar som du vet fungerar för vad du vill åstadkomma. Vilka övningar, set, reps och vilotider du ska kombinera till ett fullständigt träningsprogram.
Vilka övningar ska du välja?
Inom styrketräning finns det en myriad av olika övningar som man kan välja bland. Varje övning har sedan olika variationer i sitt namn. Däribland utförande, vinkelmodifikationer samt olika redskap som man kan använda sig av.
Det som är sant för alla övningar med träningsmaskiner, rep eller kablar är att de härstammar från en och samma stamtavla – basövningar.
Alla varianter och variationer där man använder sig av olika redskap för att utföra dessa övningsalternativ är alla, på ett eller annat sätt, avbildningar av knäböj, stångrodd, bänkpress och marklyft.
Därför kan du med fördel utgå från dessa övningar när du ska börja bygga ditt eget träningsprogram som nybörjare. Eftersom det är från dessa övningar som alla andra övningar, som du kan avancera din träning med, utgår ifrån. Här får du en överblick på dessa fyra basövningar.
Knäböj
Knäböj är en av dem stora lyften. Det är övningen där du inte bara tränar benen, utan även överkroppen, stabilitet och din mentala styrka i ett och samma lyft.
Denna övning är därför något du alltid vill ha med på ditt träningspass. Oavsett om du är en färsk nybörjare eller om du känner att du vill avancera i din träningskarriär.
Eftersom få rörelser är lika fördelaktiga för fettförbränningen, muskeltillväxten, rörligheten och den positiva hormonella responsen som knäböj är.
Du kan göra den med stång på ryggen, framför dig, med hantel, med kabelmaskin eller med kettlebells. Oavsett vad du väljer vill du inte hoppa över knäböj när du vill bygga ett träningsprogram för nybörjare.
Stångrodd
För att bygga en stark rygg med tillhörande armar av rang vill du ha med stångrodd i ditt träningsprogram för nybörjare, eftersom det är en av dem stora lyften som bygger en stark fysik.
Fördelen med stångrodd är att du delvis tränar hela ryggpartiet, med anledning av den tunga vikten och den explosiva rörelsen, men också underarmarna och biceps får sig en rejäl omgång.
Denna rörelse kompletterar knäböj, och de andra övningarna, och tar hand om överkroppens baksida, samtidigt som den gör hel del för muskeltillväxten på armarna.
Den går att göra med både stång och hantlar. Du kan med fördel variera dessa variationer varannat pass. Delvis för att jämna ut styrkeskillnader på kroppshalvorna, men också för att inte nöta ut leder och ligament med samma övning som upprepas om och om igen. Stångrodd vill du ha med på ditt träningschema för nybörjare.
Bänkpress
För styrka, bröstmuskulatur och överkroppskooridination finns det få övningar som kommer i närheten av bänkpress med stång.
Här får hela kroppen jobba och även om det tekniskt sett är en bröstövning, faller den, som alla andra basövningar, in i helkroppsfacket.
I den här övningen är det viktigt med bålstabiliteten, att fötterna är stadigt placerade på marken och att hela kroppen arbetar tillsammans för att förflytta stången och vikten.
För ett komplett överkroppspass vill du alltid se till att ha med någon pressrörelse för bröstmusklerna. Om det så är med hantlar eller med stänger är bänkpressen inget som får hoppas över.
Marklyft
Marklyft är en av dem stora basövningarna som inte alltid är solklar vad den tränar. Många påstår att det är en ryggövning, medan andra prompt påstår att det är en underkroppsövning. Vad är egentligen svaret?
Svaret är att det är en höftdominat rörelse och därmed blir en underkoppsövning. Ryggen är däremot med i allra högsta grad.
Precis som resten av kroppen är, eftersom det är den röda trådet och det genomgående temat när det kommer till basövningar.
Lägg till marklyft i ditt träningsprogram på de underkroppspass där du inte tränar knäböj för att variera och avancera i din träning när du skapar ett träningsprogram för nybörjare.
Hel- eller halvkroppspass?
När det kommer till att skapa ett träningsprogram som är lämpat för nybörjare är det ofta en fråga om man ska satsa på ett hel- eller halvkroppspass. Det vill säga ifall man ska dela upp träningspassen på hela kroppen eller över- och underkroppspass separat.
Det finns för- och nackdelar med båda, men när det kommer till nybörjarprogram kan det vara fördelaktigt att börja med ett helkroppsprogram där alla muskelgrupper tränas varje träningspass.
Detta är för att träna upp koordination, teknik, muskler och nervsystem så att du har en stabil grund att avancera utifrån vid ett senare tillfälle.
Det går alltid att gå tillbaka till ett helkroppspass efter att man har valt att dela upp kroppen på halvkropp, men det kan som sagt vara fördelaktigt att starta med helkroppsträning, även om det inte är skrivet i sten.
Muskelgrupper som tränas
Muskelgrupper kallas de indelningar som man gör baserat på skelettmusklernas funktion, placering och samhörighet.
Bröst-, rygg-, axel-, framsida lår-, baksida lår-, arm- och vadmuskler är en vanlig indelning som är standard inom styrketräning. Även om man delar in musklerna i olika grupperingar är det viktigt att förstå att muskler alltid arbetar tillsammans. De arbetera i ett gemensamt system.
Det är med det sagt omöjligt att helt isolera en muskel, eftersom skelettmusklerna alltid arbetar i grupp. Även om du gör en bicepsövning kommer triceps, underarmarna, ryggen, bröstet och axlarna (för att nämna några) vara högst involverade i rörelsen.
Detta ger även motivering till att hel- eller halvkroppspass fungerar väldigt bra för att bygga styrka och muskler. Det här är en viktig faktor som du vill ta med i beräkningarna när det kommer till att skapa ditt träningsprogram som nybörjare. Vilka övningar ska du välja till ditt träningsprogram?
Val av övningar
Baserat på ditt mål och om du vill använda dig av hel- eller halvkroppspass vill du även välja övningar som ska ta dig närmare ditt mål. En tumregel som du vill utgå från är att större muskler, och muskelgrupper, tar längre tid på sig att återhämta sig än vad små muskler gör.
Exempelvis kommer framsida lår och ryggmusklerna ta längre tid på sig i återhämtningsläget än vad biceps och deltamusklerna (axlarna) gör. Därför kan man i regel träna de mindre musklerna mer tätt, även om detta inte alltid är att föredra.
När du ska skapa dig ett träningsprogram för nybörjare vill du tänka på tre saker. Primärmuskel, sekundärmuskel och hur ofta. Det vill säga ifall en muskel tränas direkt, när den assisterar i ett annat lyft och hur ofta den får fysisk stimulans genom direkt eller indirekt träning.
I stångrodd arbetar exempelvis bicepsmusklerna som en assisterande muskelgrupp, medan de blir primär-, eller huvudmuskeln i bicepscurls. Då kan du välja att använda båda dessa övningar under samma pass eller sprida ut dem under veckan, baserat på hur träningsdagarna faller in. Knepigt? Låt oss förenkla det.
Dela upp passen i primär- och sekundärmuskler
Nyckeln till att fortsätta träna efter att man har börjat är att göra det enkelt för sig. När man gör det enkelt för sig gör man det svårt att misslyckas. Eftersom det blir svårt att misslyckas kommer du få resultat. Därför kan du med fördel dela upp dina pass i en enkel indelning om primär- och sekundärmuskler i samma pass.
Det här betyder att ifall du tränar rygg med stångrodd kan du med fördel träna dina biceps i samma pass, eftersom armarna används i en så pass stor utsträckning under ryggpasset. Då slipper du tänka på när du ska få till armträningen och när den optimala tidpunkten i veckan är.
Detsamma gäller bröstpasset. Då kan du med fördel lägga till några övningar för triceps i slutet av passet, eftersom det förenklar träningsplaneringen och du gör det svårare för dig att misslyckas och enklare att få resultat.
När det blir enklare för dig att få resultat kommer du att bli motiverad, eftersom det du gör fungerar för det mål du har satt upp. Det går alltid att avancera i ett senare skede, men som nybörjare vill du hålla tröskeln låg så det är lätt att kliva över. Hur kan en träningsvecka se ut för en nybörjares träningsschema?
Exempel på träningspass för nybörjare
För att hålla det inom realistiska ramar och inte få det att kännas som att det blir överväldigande kan du med fördel välja tre till fyra träningspass i veckan.
Anledningen till detta är för att du alltid vill lämna rum för att avancera. Se det som växellådan i en bil. Om du lägger i femmans växel direkt kommer det inte bara bli trögstartat. Det kommer även bli svårt att lägga i en till växel när varvtalet börjar stiga mot taket, eftersom du redan har lagt i sista växeln.
Det är därför bättre att börja lågt och öka med tiden. Därför kan du dela upp det i tre helkroppspass eller fyra halvkroppspass. På helkroppspassen kan du dela upp det med 5-10 set per kroppshalva. Det kan vara fem set stångrodd, fem set bänkpress, fem set knäböj och fem set raka marklyft, som är en övning för underkroppens baksida.
För halvkroppspass kan du dela upp det i två överkroppspass och två underkroppspass där du lägger fokus på fram- och baksidan på olika pass. Ena överkroppspasset kan vara bröst och framsida axlar, medan det andra överkroppspasset kan vara rygg och baksida axlar. Detsamma gäller underkroppen där ena passet är fokus framsida lår och andra då baksida lår.
Hantlar eller stänger?
En vanlig fråga som man ofta ställer sig är om man ska använda hantlar eller stänger när man skapar sitt träningspass som nybörjare. Vad är egentligen skillnaden?
Den stora skillnaden är att stångövningar är en gemensam kraftansträning mellan armarna eller benen där muskelgrupperna emellan dem arbetar som en och samma muskel. Eventuella kraft- eller styrkeskillnader kompenseras för av dem starkare musklerna.
När man tränar med hantlar får varje arm arbeta mer fritt och en kompensationsstyrka uppstår inte på samma sätt, eftersom vikterna är separerade från varandra.
Det finns olika användningsområden för både hantlar och stänger, men vad gäller variation kan du med fördel lägga upp ett varannat pass-schema. Eftersom att leder och bindväv kan bli nötta av att göra exakt samma rörelse med samma verktyg över en längre tid. Som nybörjare finns det ingen anledning att spendera för mycket fokus på dessa detaljer, ännu.
Hur långt behöver ett pass vara för att man ska få resultat?
Ett vanligt misstag som många nybörjare gör är att de associerar tid med resultat. Längre pass borde betyda större muskler, mindre kroppsfett och bättre resultat. Träningsresultat handlar om kvalitativt fokus och inte hur länge man håller på.
Det är bättre att ha stenhårt fokus och träna på en hög nivå under 30-50 minuter än vad det är att sprida ut passet på två till tre timmar med ett undermåligt fokus och en låg intensitet.
Detta är för att de muskeluppbyggande och fettförbrännande hormonerna mår bäst av att få tunga och intensiva träningspass, hellre än långa och utdragna gymbesök.
Du vill alltså satsa på kvalitativt fokus före ett utspritt fokus på en längre tid. En halv- till heltimme är den perfekta träningsperioden. Strax över och strax under är också bra, men det viktiga är att du dedikerar den här tiden till träningen och har 100% fokus, eftersom det är viktigare än hur länge du tränar. 10 minuter av superfokuserad träning är alltid bättre än 120 minuter av distraherad träning.
Vad är frekvens och volym?
Volymträning har med den mängd träning som varje muskel får. Det vill säga hur många övningar, hur många reps och set sagda muskel får och sättet på vilket detta fördelas ut på en veckas tid.
Frekvens har med hur ofta en muskel tränas att göra. Hur många pass i veckan får en given muskelgrupp. Det tillsammans med den faktiska volymen är vad som utgör grunden och systemet där du skapar ditt träningsschema när du är nybörjare.
Hur många pass i veckan vill du träna rygg på? Hur många övningar ska du använda? Hur många reps och set är nog för att bygga muskler?
Du kan dela upp din volym på ett eller fler pass. Det viktiga är att resultatet, eller summan, representerar ett värde som går i linje med ditt mål och det resultat du vill ha av din träing som nybörjare.
Vänta lite – vad är reps och set?
Reps är förkortning på repetition. Detta har med antalet repetitioner som du utför en given övning med. Om du exempelvis ska göra bänkpress tar du stången i dina händer, för den mot bröstet och skjuter ifrån stången upp till startpositionen igen. Det är en repetition.
Set är klustret av reps i en given övning. Om du till exempel gör 12 reps, eller repetitioner, i bänkpressen, för att sedan vila har du avklarat ett set.
För att bestämma den totala träningsvolymen vill du titta på hur många set du gör för en given muskelgrupp, samt hur många repetitioner som varje set innehåller.
Som nybörjare kan det räcka med två till tre set per muskelgrupp. Alternativt att du använder dig av ett klassiskt 5×5-upplägg, som vi kommer att diskutera vidare lite längre fram i artikeln. Set är alltså grupperingen av repetitioner i en given övning, där repetitioner är hur många gånger du fullbordar hela rörelsemönstret av en övning. Hur blir det med vila mellan set?
1-5 reps = Fokus maximal styrka
6-8 reps = Fokus styrka och muskelmassa
8-12 reps = Fokus muskelvolymökning (hypertrofi)
12-20 reps = Fokus uthållighet och muskelmassa
20 + reps = Fokus uthållighet
Hur länge ska man vila?
När man pratar om träningsintensitet är den mest avgörande faktorn vilotiden mellan set. Hur länge du vilar har till väldigt stor del med din hormonrespons och styrkepotential att göra.
Om du vilar väldigt lite mellan set kommer du få en högre intensitet, få mer flås och trötta ut dig mer. Medan en längre vila sänker intensiteten, men istället ökar din styrka och din återhämtning mellan set.
Kroppen har en energivaluta som kallas för ATP (Adenosintrifosfat). Den här energikällan tar snabbt slut när vi tränar hårt, men den återladdas mellan dina set när du vilar. Utan ATP skulle alla rörelser på jorden upphöra och det är alltså det som antänder allt form av liv, och således dina träningspass.
Efter cirka 60 sekunder har närmare 70% av ATP-nivåerna återinförts i kroppen. Därefter går det långsammare och du kan komma behöva vänta upp till tre minuter innan de sista 30 procenten laddas in. Därför kan du med fördel lägga upp din vila på 60-180 sekunder när du tränar för resultat. Ibland kan kortare vila vara fördelaktigt, men då som en intensitetshöjande strategi och borde inte vara en del av ditt grundläggande träningsschema.
Uppvärmning
Innan ett pass kan du med fördel värma upp genom att cykla på en träningscykel, gå på löpbandet eller på något annat milt sätt få upp pulsen, öka blodcirkulationen och framkalla en lättare svettning.
Anledningen till att detta är viktigt är för att det förbereder kroppen på att träna hårt. Det skapar en positiv miljö för din kropp att befinna sig i, eftersom leder och muskler blir mer rörliga när de är varma.
Det minskar även skaderisken, med anledning av att du blir mer rörlig. Du kommer att kunna träna hårdare när kropp och knopp är inställda på det.
Dessutom har det visat sig ha fördelaktiga effekter på dina styrketräningsresultat på sikt, i form av fettförbränning och muskeltillväxt. Det finns inga nackdelar med att värma upp. Se till att höja pulsen lite, höja kroppstemperaturen och svettas lite lätt – sen är du redo. Hur ska man göra efter passet?
Nedvarvning
Nedvarvningen efter passet har också sin plats. När du tränar hårt kommer din kropp att gå in i stridberedskap. Stresshormoner kommer att utsöndras och andra träningsrelaterade hormonutskick kommer göra så att du är på hugget, rejält.
För att ta tillbaka kroppen till ett läge där den kan fungera med på en vardaglig nivå, trycka ner stresshormonerna och påbörja återhämtningen vill du varva ner efter passet. Det här kan du göra genom att gå på löpbandet i fem till 10 minuter, eller att du tar en promenad utomhus efter ett avslutat träningspass.
Syftet är att få ner pulsen, återfå normala kroppstemperatursvärden och påbörja bortrensningen av restprodukter som laktat och annat elände som kan tänkas vara orsaken till olidlig träningsvärk eller andra bieffekter av träningen.
Du vill kontrollera din kropp, dina resultat och dina hormoner genom att värma upp och ner i anknytning till träningspassen. Både dessa strategier fyller en viktig funktion,åt båda hållen. Därför vill du göra båda två, för att få optimala resultat och slutligen nå ditt mål.
5×5
En bra start för ett träningsprogram för nybörjare är att gå efter 5×5-modellen. Det går ut på att du gör fem set i en given övning, med fem reps i varje set.
Sedan går du vidare till en annan övning och utför samma reps- och setantal där. Detta kan du med fördel dela upp på en eller fler muskelgrupper per pass.
Exempelvis kan du göra 5×5 i knäböj, följt av raka marklyft med stång med samma modell. Dagen därpå kan du göra 5×5 i bänkpress, följt av stångrodd som efterföljande övning.
Den här träningsmetoden går ut på att du ska öka i styrka, träna din kropp på att sammankoppla muskler och främja de styrkeökande och intensitetshärdande hormonerna i kroppen. Det är en fenomenal metod att utgå från när man vill skapa ett träningsprogram för nybörjare.
Kosten
Oavsett vilket träningsprogram du har, hur många reps och set, hur mycket volym eller frekvens och hur pass välplanerad ditt träningsprogram är kommer det inte hända något med resultaten om inte kosten är kalkylerad.
Träningen lägger in en order, eller en beställning, att något i kroppen måste ske. Det är kosten som utgör ordern och fixar beställningen. Om inte kosten finns där kommer dessa beställningar bara att läggas på hög och ingenting kommer att ske.
Du vill äta nog med protein för ditt mål. 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt. Du vill äta nog med näringsfett för att dina hormoner ska fungera optimalt, så att du kan bygga muskler och bränna fett.
Därefter vill du fylla på med näringsrika kolhydrater, eftersom styrketräning är kolhydratsbaserat. Det är med kosten som du skapar resultat och du får bättre och mer synliga framsteg om du äter bra, men tränar hyfsat okej än om du hade tränat exemplariskt, men ätit med mer att önska. Därför vill du titta på kosten innan träningprogrammet.
Varför vilan är viktig
När man är ny på gymmet är det inte helt ovanligt att man blir överambitiös. Man vill träna fem, sex eller kanske sju gånger i veckan. Man vill ha resultat och man vill ha dem fort.
Anlednigen till att fler pass inte alltid är detsamma som mer resultat är för att du bygger muskler och bränner fett när du vilar, inte när du tränar.
Både muskeltillväxten och fettförbränningen sker till över 90% i sovstadiet. Det är när du tar tupplurar, sover om nätter och tar det lugnt som dina muskler växer och ditt kroppsfett bränns bort.
Därför vill du ta bort ett pass ifall du känner att du ligger i överkant och ersätta det med en långpromenad eller någon annan lågintensiv träningsform, eftersom att det kommer ge dig bättre resultat än fler träningspass.
Satsa på styrka, inte intensitet
Många söker den härliga känslan av att få den så kallade muskelpumpeffekten. Det är när man gör väldigt många repetitioner, oftast, med en ganska lätt vikt. Det gör att blodet i kroppen samlas i den aktiva muskeln, vilket gör att den sväller och ser större ut.
Även om detta är viktigt för muskeltillväxt är det inte en avgörande faktor. Din förmåga att kunna få pump är viktigare än att du faktiskt får pump.
Det betyder helt enkelt att din kropp är i en miljö där den kan växa, bli större, starkare och därmed bränna mer kroppsfett.
För att få optimala och maximala resultat vill du alltid träna för styrka. Öka styrkan, bli starkare och höj din lägstanivå. Det här borde vara din huvudstrategi genom hela din träningskarriär. Styrka och explosivitet är vad kroppen reagerar bäst på och är vad som kommer att ge dig de resultat du vill ha av din stryketräning.
Progressiv överbelastning
För att hela tiden bränna mer fett och bygga mer muskler vill du satsa på vad som kallas för progressiv överbelastning. Detta är när du hela tiden pressar gränserna för vad som är möjligt för dig att göra.
Dina muskler växer som en naturlig reaktion på den fysiska stimulans som du utsätter dem för. När du använder en vikt, ett motstånd eller en explosivitet som kroppen aldrig tidigare har upplevt kommer den behöva adaptera, eller anpassa sig, till detta för att inte stryka med.
Därför vill du hela tiden öka motståndet över tid. Detta gör du bäst genom att satsa på styrka. Du vill bli starkare och öka i styrkepotential. Kommer du ihåg tidigare i artikeln hur vi diskuterade att vi vill lämna rum för att öka, eller kunna lägga i en till växel?
Detta är anledningen till det. Progressiv överbelastning sker under tid, under flera år. Därför vill du ha is i magen, öka successivt och satsa på att bli stark i första hand. Allt annat blir sekundärt. Styrketräning och ökad styrka, progressiv överbelastning, är och förblir det bästa för att bygga muskler och bränna fett.
Överanalysera det inte, kör bara
Även om man kan anpassa tekniken, repshastigheten och andra faktorer när man lyfter är det inte viktigt för dig. Åtminstone inte nu. Allt faller in under verktyg i verktygslådan om progressiv överbelastning.
Alla intensitetstekniker, specielknep och likande verktyg blir bara olika sätt att uppnå samma sak på. Det ditt fokus bör ligga på nu är att börja och att bana in vanan om att träna hårt.
Du vill gå in på gymmet, lyfta tungt och hårt för att få resultaten du vill ha. Det enda du vill fokusera på är om du blir starkare och om du gör framsteg rent styrkemässigt.
Resten kommer komma naturligt under resans gång, men i nuläget vill du satsa på att komma igång och träna för styrka när du skapar ditt träningsprogram som nybörjare. Det kommer att ge dig resultat i flera år framöver. Det är det enda du behöver kunna och borde således bli det som du huvudsakligen fokuserar på.
Slutligen
Styrketräning, läran om kost och träning är en färdighet. Precis som att lära sig att prata, gå, cykla eller spela ett instrument är det något som du behöver träna på.
Därför vill du i början satsa på att bli stark, utgå från basövningar och göra det lätt för dig att lyckas och svårt att misslyckas. Utifrån detta kan du med fördel avancera, men gör det endast när behovet uppstår.
Se det som en resa där du kommer få lära dig massor utan tiden som du får bättre och bättre resultat. Det kommer att vara en rolig resa, eftersom du blir motiverad när du blir starkare. När du blir starkare kommer du att få bättre resultat, vilket får den här cirkeln att börja om i en högre utsträckning.
PS – Eftersom motivation är en faktor till resultat hade du gillat hur motiverad du blir av att ha din personliga tränare online!
